Понимание сложных углеводов

На низкоуглеводной диете главная цель - избежать чрезмерного повышения уровня глюкозы в крови. Вот почему мы избегаем продуктов с высоким содержанием сахара и крахмалов. Но оказывается, что не все крахмалы созданы равными. Некоторые крахмалы перевариваются очень быстро и вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Некоторый крахмал, называемый устойчивым крахмалом, вообще не переваривается в тонкой кишке и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или его отсутствие. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Что такое крахмал?

Крахмалы представляют собой длинные сложные цепочки простых сахаров. Вот почему их часто называют «сложные углеводы». Когда-то считалось, что сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови так же быстро, как сахара, но теперь мы знаем, что некоторые крахмалы на самом деле более гликемические, чем некоторые сахара. В этом смысле они совсем не «сложны» очень долго. Людям, чувствительным к сахару, следует избегать большинства крахмалистых продуктов, так как большинство крахмалистых продуктов быстро распадаются на сахар.

Продукты, в которых много крахмала

Зерно (пшеница, рис, ячмень, овес), картофель, кукуруза и бобы - все это очень крахмалистая пища. Зерна превращаются в хлеб, хлопья и макароны, а также в крекеры, печенье, печенье, пирожные, корку для пирогов и все остальное, приготовленное из муки.

Что определяет, перевариваются ли крахмалы быстро или медленно?

Есть несколько факторов на работе.

Что делается с крахмалом до того, как мы его съедим? В частности, когда речь идет о зерне (и особенно о пшенице), мы имеем тенденцию измельчать его, пухнуть, взбивать, раскатывать и, как правило, превращать в подачу, чтобы мы могли сформировать его в любое количество обработанных пищевых продуктов. Это приводит к тому, что некоторые пищеварительные системы работают до того, как пища попадает нам в рот. Неудивительно, что эти продукты настолько эффективно превращаются в сахар в течение нескольких минут после нахождения в нашем организме. Наиболее быстро перевариваются крахмалы, полученные из муки (в том числе из цельнозерновой муки) и большинства сухих завтраков.

С другой стороны, если зерновые или бобовые остаются цельными, такими как бобы, коричневый рис или цельный ячмень, крахмал расщепляется на сахар гораздо медленнее, а некоторые вообще никогда не превращаются в сахар, но достигают неповрежденной толстой кишки - это называется устойчивым крахмалом.

Структура крахмала. Различные виды крахмала имеют различное расположение молекул, и некоторые из них легче усваиваются пищеварительными ферментами, чем другие. Один вид крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее она переваривается. Различные виды риса имеют различное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис, который имеет тенденцию оставаться более раздельным, содержит больше амилозы. Рис с более коротким зерном, который имеет тенденцию производить более сливочный и липкий рис, содержит мало амилозы и является более гликемическим. Новый картофель (иногда называемый «восковым») имеет крахмал, который по структуре ближе к амилозе, чем более зрелый картофель, и он несколько менее гликемичен.

Большая часть крахмала в бобах имеет структуру, которая медленно распадается на сахара.

Сюрпризы: Одна обработанная пища, которая, кажется, переваривается медленнее, чем можно было бы предположить, - это макароны. По-видимому, молекулы крахмала настолько плотно упакованы, что только около половины быстро переваривается, когда паста готовится «аль денте» (слегка твердая). Время приготовления и толщина пасты сильно влияют на то, насколько она гликемическая.

Кроме того, когда некоторые вареные крахмалы, такие как картофель и рис, варятся и охлаждаются, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как мы можем сказать, как быстро переваривается крахмал?

Трудно понять, как быстро один человек переваривает какую-либо отдельную пищу. Относительно мало продуктов было проверено на то, в какой части пищеварительной системы они расщеплены, и существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Кроме того, «медленно усваивается» это диапазон, и некоторые продукты логически находятся на более быстром конце.Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и такие факторы, как то, как тщательно разжевывается пища и какие другие продукты употребляются вместе с ней, также оказывают влияние.

Единственный реальный способ узнать, насколько гликемическая пища для них, - это контролировать уровень глюкозы в крови. Но есть некоторые рекомендации, которые каждый может использовать.

Крахмалы, которые вы должны съесть

1. Лучшие крахмалистые продукты - это цельные бобы или чечевица. Крахмал в основном представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал (хотя консервированные бобы перевариваются более полно, чем вареные из высушенного состояния).
2. При выборе зерновых есть цельные и неповрежденные ценные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, амарант или лебеда.
3. Избегайте большинства выпечки или чего-либо, сделанного из муки Лучший выбор - специально приготовленный хлеб с низким содержанием углеводов, в котором меньше крахмала и больше клетчатки.
4. Избегайте обработанных злаков с небольшим количеством клетчатки. Лучший выбор - холодные хлопья, которые в основном содержат клетчатку, или горячие хлопья, приготовленные из цельного зерна.