Работай прикладом с ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя некоторые из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле - ваш зад, также известный как большая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, поворот бедра наружу и отведение бедра - или перемещение ноги от тела, как при подъеме ноги. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, идете или бежите вверх по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Зачем тебе работать задом, бедрами и бедрами?

Помимо необходимости иметь твердую, стройную задницу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что они вовлечены во множество движений. Сядьте, встаньте, сядьте на корточки и гуляйте, и ваши ягодичные мышцы работают и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только укрепляют вас в повседневных делах, но и в других видах деятельности, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Работа с этими мышцами означает, что вы будете не только наращивать силу и мышечную массу, но и сжигать больше калорий. Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще одна вещь: сильные ноги поддерживают коленные и голеностопные суставы, что может помочь защитить вас от травм.

Как часто вы должны тренировать нижнюю часть тела?

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Работайте нижней частью тела до 3 дней подряд. Вы хотите по крайней мере день отдыха между тренировками
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнять только 6-8 повторений, вам может понадобиться больше отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна восстановились
• Если ваша цель - мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточно веса, чтобы выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы по-настоящему бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы занимаетесь.

Если вы только начинаете, лучше начинать с легкого веса, чтобы работать с вашей формой и убедиться, что вы не переусердствовали.

Примерная тренировка приклада

Наиболее распространенными упражнениями для ягодиц, бедер и бедер являются большие три - приседания, выпады и тяга. У меня есть пара других замечательных ходов, чтобы попробовать в следующий раз, когда ты будешь надевать задницу.

1. Приседания с гантелями - Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные мышцы.
2. Выпады - Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматном порядке, каждая нога получит немного больше работы. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
3. Deadlifts - Становые тяги отлично подходят для задницы, а также для нижней части спины и подколенных сухожилий.
4. Step Ups - Мне нравятся шаги для того, чтобы действительно предназначаться для ягодиц. Держите вес в пятке, чтобы придать больший упор сзади.
5. Расширения бедра - Это скорее упражнение на изоляцию и идеальный способ завершить тренировку. Не каламбур предназначен.

Лучший кардио для твоей задницы

• Ходьба

Ходьба активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы идете вверх по склону (гора, холм или беговая дорожка).План: Если вы на беговой дорожке, встряхните, периодически увеличивая уклон на протяжении всей тренировки (т.е. увеличивайте свой уклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, а затем уменьшайте свой уклон таким же образом, повторяя шесть или более раз).

Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм среднего качества и поднимитесь на него так быстро, как только сможете, затем медленно спускайтесь вниз и повторяйте от 5 до 10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свою еженедельную рутину, чтобы сжигать больше калорий и работать задом и ногами.

• Спринтов / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные задницы? Это потому, что спринт - это мощное занятие, требующее невероятной силы. Вам не нужно тренироваться, как олимпийцу, чтобы получить отличную задницу, но вы можете ввести спринт (также называемый "тренировка фартлек") в свою рутину.ПланНа следующей прогулке / пробежке выберите объект на расстоянии и бегите к нему как можно быстрее. Медленно прогуляйтесь до полного выздоровления и повторите от 5 до 6 раз.

• Кататься на велосипеде

Езда на велосипеде - это невероятное упражнение для бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, ездите ли вы на улице или в помещении, на уроке спиновых тренировок или на стационарном велосипеде.План: На следующей велосипедной тренировке обратите внимание на свою технику; Вовлеките ягодицы, ведя пяткой, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль (если у вас есть ремни), чтобы убедиться, что вы используете каждую часть ваших ног во время тренировки. Изоляция - это еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите приклад с сиденья и медленно нажимайте на педали, используя ТОЛЬКО ноги (ваше тело не должно двигаться или подпрыгивать).

• Другие идеи

Другие отличные кардио упражнения, которые нацелены на вашего поклонника, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары (боковой, круглый, задний и фронтальный удары) будут направлены на зад, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Они также помогут вам с вашим балансом и гибкостью. Использование Stairmaster или Step Mill также позволит максимально использовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехугольники.

Хотя кардио отлично подходит для вовлечения ног, для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся упражнения для силовых тренировок.Для идей, посмотрите эти примеры упражнений для ягодиц, бедер и бедер.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский совет по упражнениям. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3-е издание, Сан-Диего, Калифорния