Обзор каротиноидов

Каротиноид - это природное химическое соединение, которое в основном содержится в пигментах растений, в том числе во многих цветных растениях, которые мы едим каждый день. На самом деле, нет только одного каротиноида, всего более 500 растительных каротиноидов. Каротиноиды придают растениям красный, оранжевый или желтый цвета, и некоторые из этих каротиноидов могут быть полезны для нас, когда мы их едим.

Некоторые продукты животного происхождения содержат каротиноиды, такие как моллюски, ракообразные и рыба. Эти морские животные сами не производят каротиноиды, но они либо сильно питаются растениями, которые содержат водоросли, либо питаются другими морскими существами, которые съели много каротиноидов. Яичные желтки также содержат значительное количество каротиноидов, особенно когда курицам дают корм, богатый каротиноидами.

Вероятно, самым известным каротиноидом является бета-каротин, основной источник витамина А из растений. Но есть еще несколько каротиноидов, которые могут быть полезны для здоровья, в том числе ликопин, лютеин, зеаксантин, криптоксантин, альфа-каротин и астаксантин. Все они работают как антиоксиданты, и их просто можно найти в очень питательных продуктах.

Бета-каротин

Бета-каротин - это пигмент, который содержится в больших количествах в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах.Когда вы едите эти фрукты и овощи, ваше тело превращает бета-каротин в витамин А, который необходим для крепкой иммунной системы, нормального зрения и здоровой кожи. Итак, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А.

Бета-каротин является антиоксидантом, что означает, что он может помочь защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами, вызванного загрязнением, воздействием солнца и курением. Он также доступен в качестве биологически активной добавки, но неясно, хорошо ли принимать добавки бета-каротина. Прием слишком большого количества бета-каротина связан с повышенным риском развития рака легких у курильщиков. С другой стороны, добавки бета-каротина могут помочь замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации, если принимать их как часть определенной формулы антиоксиданта (подробнее об этом позже).

Ликопен

Ликопен - это красноватый пигмент, встречающийся в основном в томатах, а также в абрикосах, арбузах и розовом грейпфруте. Некоторые более ранние исследования связывают более высокое потребление ликопена с более низким риском рака предстательной железы, но в более поздних исследованиях этого не наблюдалось, поэтому неясно, было ли снижение риска в более ранних исследованиях вызвано ликопином или чем-то еще. Ликопин также доступен в добавочной форме, но нет особых доказательств его пользы.

Лютеин

Лютеин - еще один каротиноид от желтого до оранжевого, который содержится в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, желтая кукуруза, яичные желтки, кабачки и морковь. Лютеин сосредоточен в сетчатке ваших глаз, поэтому считается, что он полезен для зрения. Лютеин также является одним из антиоксидантов, которые, как представляется, полезны в качестве добавки. Исследование под названием «Возрастные заболевания глаз», в котором использовался Ocuvite от Twin Lab, показало, что сочетание цинка, витаминов С и Е, бета-каротина, меди и лютеина может помочь замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

зеаксантин

Зеаксантин обычно сгруппирован с лютеином, вероятно, потому что он также сконцентрирован в сетчатке вашего глаза. Это также найдено в тех же самых продуктах, с самыми высокими уровнями, находящимися в оранжевых продуктах. Яичные желтки, апельсиновый перец, апельсиновый сок и манго содержат много зеаксантина.

Криптоксантин и альфа-каротин

Криптоксантин также содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах. Но он чем-то похож на бета-каротин в том, что при необходимости он может быть преобразован в витамин А.

Альфа-каротин также является каротиноидом провитамина А, но ему требуется вдвое больше альфа-каротина (или криптоксантина) по сравнению с бета-каротином, чтобы получить такое же количество витамина А. Альфа-каротин потенциально может принести пользу здоровью, но в настоящее время исследования не показал ничего определенного, кроме его способности превращаться в витамин И его способность превращаться в витамин А.

Астаксантин

Астаксантин - каротиноид лососевого цвета, который содержится в лососе, форели, креветках и некоторых видах водорослей. Он может обладать сильным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом, но исследования все еще находятся на ранних стадиях, поэтому неясно, поможет ли прием добавок астаксантина вообще. Так что лучше всего получать свой астаксантин из продуктов. Лосось является лучшим источником, потому что он богат как астаксантином, так и омега-3 жирными кислотами.

Увеличение потребления каротиноидов

Лучший способ добавить больше каротиноидов в свой рацион - это увеличить потребление фруктов и овощей. Поскольку все каротиноиды растворимы в жирах, вы можете улучшить всасывание каротиноидов, добавив в свой рацион немного полезного жира. Вот несколько идей:

• Сделайте большой зеленый салат с большим количеством нарезанной моркови и помидоров, сверху капните оливковое масло и уксус.
• Обжарить шпинат или капусту в оливковом масле и подавать с нарезанными орехами.
• Сделайте фруктовый коктейль из черники, капусты, банана и немного авокадо.
• Окуните нарезанную морковь в хумус для здоровой закуски.
• Подавать лосось вместо красного мяса один или два раза в неделю.
• Испеките сладкий картофель и добавьте немного масла, соли и перца.

Приготовление и обработка пищевых продуктов может увеличить концентрацию каротиноидов. Например, помидоры с высоким содержанием ликопина, но вы получите гораздо больше ликопина, если будете употреблять томатную пасту, суп или сок.

Обратите внимание, что большинство из этих каротиноидов доступны в виде безрецептурных пищевых добавок. Обычно считается, что они безопасны, но поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих каротиноидов в качестве добавок, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. И, пожалуйста, прочитайте инструкции на этикетке, если только ваш врач не дал вам других инструкций.