Советы по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание достойного уровня физической подготовки является сложной задачей, но для женщин, которым исполнилось 50 лет, привести себя в форму может быть еще сложнее. Сегодня существует больше программ для похудения, тренировок и фитнеса, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам о том, насколько мы не в форме, как страна.

Как оставаться в форме после 50 лет

Как бы трудно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет. Эти пять простых советов могут помочь вам (и оставаться) в хорошей форме в возрасте 50 лет и старше.

Поднимать тяжести

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное увеличение жировой ткани. Наращивание силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мышечную массу, поднимая тяжести 2-3 раза в неделю.

Ходить регулярно

Ходьба постоянно улучшает физическую форму сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто поддерживает регулярную ходьбу. Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания низкого уровня жира в организме и улучшения гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества. Риск получения травмы крайне низок, поэтому практически каждая женщина может сразу же выйти и начать ходить.

Ходить можно в любую погоду, специального снаряжения не требуется. Возможно, самое большое преимущество ходьбы - то, что это полезно. Прогулки по поручениям, упражнения с домашним животным, общение или выход на свежий воздух - все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ прийти в себя и оставаться в форме после 50 лет.

Включите Интервальное Высокоинтенсивное Обучение (HIIT)

​Интервальные тренировки - отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть сложным. Чтобы получить пользу от интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и останавливайтесь, когда вы наматываетесь. Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к обычному темпу. Повторите этот 30-секундный пакет каждые 5 минут. Продолжайте, пока не закончите пять, 30-секундных очередей.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите совершить пробежку в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений. Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять его на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие знаки о том, что вы перестарались.

Выполнять основные упражнения

По мере того, как мы стареем и становимся менее активными, сила ядра часто становится одной из первых причин страданий. Плохая сила ядра может привести к эффекту домино других физических болей и болей из-за плохой механики тела и плохого выравнивания. Болезненные спины, бедра, колени и шеи часто могут быть связаны с плохой основной силой.

Основные мышцы включают в себя больше, чем просто брюшную полость, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную тренировку силы. Выполняйте быструю основную тренировку (выше) 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать прочность и стабильность ядра.

Другими отличными способами поддержания мышц ядра являются простые упражнения с весом тела, которые заставляют ядро ​​сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело. Рассмотрите возможность делать эти упражнения ежедневно:

• Отжимания
• Чередование Суперменов
• Сидящая Пресса

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы. Белок является основным строительным блоком организма, и поскольку он не хранится, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть либо полным (содержащий 8 незаменимых аминокислот), либо неполным (не содержащий незаменимых аминокислот). Полные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, в то время как неполные белки, как правило, содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Вегетарианские атлеты часто пытаются получить достаточное количество белка, если не обращают пристального внимания на то, как они комбинируют источники пищи. Если вы не получаете достаточно белка, может быть трудно построить или поддерживать мышцы. Если вы вегетарианец, вам еще важнее научиться получать достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

После 50 лет можно оставаться в форме и оставаться в форме, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности, требуется постоянное движение и немного знаний.