Сколько калорий сжигает бег?

Люди часто воспринимают бег как средство для похудения по уважительной причине. Согласно отчету Американского совета по упражнениям, бег сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде или даже катание на горных лыжах.

С учетом вышесказанного, большинство людей не имеют ни малейшего представления, как далеко им нужно бежать, чтобы достичь своей цели потери веса. И, по правде говоря, нет точного ответа.

Правила похудения и бега

Количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, зависит от множества факторов, наиболее важными из которых являются ваш вес и уровень нагрузки. Как правило:

• Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать. 140-фунтовый человек, бегущий со скоростью 10 минут (примерно шесть миль в час), сожжет 318 калорий за 30 минут. Работая в том же темпе в течение того же количества времени, человек весом 180 фунтов сожжет 408 калорий.
• Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы будете сжигать. Человек весом 160 фунтов, бегающий с 12-минутным темпом (пять миль в час) в течение 30 минут, сожжет 290 калорий. Один и тот же человек, бегущий со скоростью 10 минут на милю (шесть миль в час), будет сжигать 363 калории за промежуток времени.

Оценка сожженных калорий

Чтобы получить приблизительную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при своем текущем весе и скорости, используйте калькулятор упражнений на сжигание калорий.

Существуют также приложения, которые могут отслеживать ваши калории во время работы, или устройства, такие как Fitbit, которые могут отслеживать ваши калории. Имейте в виду, однако, что это только приблизительная оценка ваших затрат калорий. Калькуляторы калорий на беговой дорожке, в частности, склонны переоценивать количество сожженных калорий во время бега.

Не совершайте ошибку, балуясь, когда вы, на самом деле, можете сжигать меньше калорий, чем вы думаете. Что еще более важно, не позволяйте предполагаемым сожженным калориям направлять ваш план питания.

Двумя наиболее важными особенностями любого успешного плана потери веса являются последовательность и точность. Если вы достигаете своей ежедневной или еженедельной беговой цели, не награждайте себя круассаном или заказом картофеля фри. Вместо этого соблюдайте диету и подарите себе маникюр, массаж или посещение спа-салона.

Установление Цели Потери веса

Если вы пытаетесь сбросить вес с помощью бега, имейте в виду, что один фунт равен 3500 калорий.

Если вы намерены терять 1 фунт в неделю (разумная цель), вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, либо сокращая 3500 калорий из своего рациона, либо сжигая 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю.

Лучшие планы по снижению веса, как правило, включают в себя как уменьшение количества потребляемых калорий, так и увеличение количества сожженных калорий. Делая это, вы будете менее склонны чувствовать себя обделенными и реже отказываться от плана тренировок, который может потребовать от вас пробега от 30 до 40 миль в неделю.

Безопасный и здоровый уровень потери веса составляет от половины до двух фунтов в неделю. Если вы потеряете быстрее, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Как похудеть Бег

Чтобы достичь потери веса за фунт, потерянный в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день (500 калорий за семь дней = 3500 калорий).

Начните с выяснения, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Вы можете сделать это, потратив неделю на ведение журнала всего, что вы едите. Затем вы можете использовать онлайн калькулятор калорий, чтобы определить точную цифру. Чем точнее вы в начале, тем более успешным будет ваш план снижения веса.

Если вы не хотите сокращать калории с помощью диеты, калькулятор общего ежедневного расхода энергии (TDEE) может помочь вам выяснить, сколько вам нужно будет бегать каждый день, чтобы сжечь 500 калорий.

Пример:

Чтобы создать дефицит в 500 калорий при беге, человеку весом 150 фунтов пришлось бы бегать со скоростью 10 минут на милю в течение 45 минут. Это означает, что бегущая цель составляет около 4,5 миль в день или 30,5 миль в неделю.

Слово от DipHealth

В то время как подобная стратегия работы предлагает надежный шаблон для похудения, она не является фиксированным решением. Со временем, большинство бегунов достигнет плато потери веса, где фунты больше не теряют, несмотря на постоянные усилия.

Это когда вам нужно поднять свой бег на новый уровень, добавив скоростную работу, тренировки на холме или бег на большие расстояния, чтобы увеличить сжигание калорий.

Не позволяйте плато обескураживать вас. Это говорит вам о том, что теперь вы стали сильнее и лучше способны выдерживать большую интенсивность и более длительные пробежки. Приложив немного дополнительных усилий, вы вернетесь к снижению веса и наращиванию мышечной массы. Это беспроигрышный все вокруг.