SPIDERBANDS тренировки дома с использованием полос сопротивления

Тренировки SPIDERBANDS охватывают группу фитнес-классов в бутиках, которые прошли в студии вокруг Нью-Йорка. Специализированные упражнения были разработаны Фрэнси Коэном, сертифицированным тренером и диетологом, в каждой тренировке сочетаются гравитация, воздушные техники и упражнения с собственным весом для решения уникальной задачи всего тела. Каждая тренировка включает в себя использование подвесного аппарата SPIDERBANDS, объединяя его с другим оборудованием для фитнеса, таким как ребутеры, внутренние циклы или тяжелые боксерские мешки.

Если вам трудно представить, на что похож SPIDERBAND, подумайте о нем как о инструменте, который сочетает в себе преимущества тренировок с подвеской и полос сопротивления. Другими словами, это инструмент, подвешенный к точке крепления на потолке (отвесной линии), очень похожий на тренажер для подвески, но сами подвесные пауки предлагают сопротивление растяжению, очень похожее на полосы сопротивления (только сильнее).

Каждый SPIDERBAND можно использовать по отдельности или в паре. Учащиеся могут использовать рукоятки для выполнения упражнений «толкай-толкай», таких как отжимания или измененные веса тела, или они могут зацепить ноги в рукоятки, чтобы выполнять движения в стиле доски. Также есть специальная штанга, которую можно зацепить между рукоятками, позволяя пользователям выполнять упражнения на штангу и другие движения.

В то время как практически невозможно испытать истинную тренировку SPIDERBAND дома, есть способы подражать опыту, используя диапазоны упражнений и партнера или высокую точку крепления. Коэн разработал следующие четыре упражнения, чтобы вы попробовали их дома, и я собрал соответствующие изображения, чтобы продемонстрировать ходы. В то время как я выполнял эти упражнения в тренажерном зале, используя подтягивающую штангу в качестве точки крепления, вы можете делать то же самое дома с помощью друга или крепкого потолочного крюка или штанги.

1

Плавающие доски

1. Возьмите две полосы сопротивления с ручками.
2. Надежно закрепите один конец каждой ленты через высокую точку такелажа, например, защелку или потолочный крюк. Если у вас нет ни одного из них, попросите друга или партнера встать на стул за вашими ногами, чтобы держать один конец каждой полосы прямо вверх, чтобы на них было напряжение.
3. Вставьте правую ногу в ручку одной полосы, а левую ногу в ручку другой полосы.
4. Введите положение доски на полу, ладони должны быть расположены под плечами, а ваше тело образует прямую линию от пятки до головы.
5. Как только вы установили свою доску, используйте свой пресс, чтобы поднять ноги в воздух. Сопротивление полос поможет вам усилить вес вашего тела и удерживать его на мгновение или два, чтобы глубоко активировать ваше ядро. Мягко приземлиться снова в положении доски.
6. Выполните три подхода по 15–20 повторений, с перерывом в 20–30 секунд на колени между подходами.

Хотя эта версия не совсем то же самое, что и использование настоящего аппарата SPIDERBANDS, вы все равно будете испытывать некоторую левитацию с помощью полос сопротивления, позволяющих вам работать глубже в мышцах ядра, чем если бы вы держали обычную доску.

2

Паук на коленях

1. Используя две ленты для упражнений с ручками, прикрепите один конец каждой ленты к высокой точке крепления.
2. Положите одну руку на каждую ручку и встаньте на колени на колени.
3. Переместитесь вперед, чтобы вы оказались примерно на расстоянии одного-двух футов от линии отвеса (точка такелажа).
4. Держа паутину, вытяните руки перед собой, чтобы выпрямить их. Ваши руки должны быть чуть ниже плеча.
5. Держа руки прямыми и сопротивляясь, широко расставь руки.
6. Контролируемым образом медленно вытяните оба локтя в сторону и назад, чтобы сжимать лопатки по направлению к центру позвоночника, прежде чем снова прижать руки прямо к груди. Вы в основном подражаете брассу пловца с добавленным сопротивлением полос, и основным ядром, необходимым для выполнения движения с надлежащей скоростью и контролем.
7. Выполните три подхода от 32 до 40 повторений

3

Spider Lunge N 'Lift

1. Подвесьте две ленты для упражнений к безопасной точке крепления на потолке или к высокой планке.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по одной ручке в каждой руке.
3. Выпрямите правую ногу прямо назад, насколько это возможно, наклоняясь вперед от бедер, когда вы делаете так, чтобы ваша грудь касалась верхней части левого бедра.
4. Одновременно вытяните правую руку и полосу паука вниз, чтобы коснуться пола.
5. Прыгайте вверх, возвращая правую ногу в исходное положение.
6. Повторите на левой ноге и руке.
7. Выполните два или три подхода по 12-15 повторений на каждой ноге.

Замечания: Прыжок важен! Убедитесь, что вы возвращаетесь в исходное положение.

4

Искривленные позвоночники

1. Подвесьте две ленты для упражнений к безопасной точке крепления на потолке или к высокой планке.
2. Сядьте примерно на одну ногу за линию отвеса (точка такелажа) и держите по одной ручке в каждой руке.
3. Откиньтесь назад, вытянув позвоночник, пока не почувствуете, что ваши мышцы живота соприкасаются.
4. Поверните туловище в одну сторону, затем в другую, потянув руки (и паутины) внутрь и сзади, чтобы ваши локти поочередно касались пола по одному, пока вы изгибались из стороны в сторону.
5. Выполните два-три набора из 30 поворотов, прикасаясь каждым локтем к земле 15 раз за подход.