Комплексные упражнения для наращивания силы и мышц

Тренировки с отягощениями включают в себя две основные категории упражнений. Изоляционные упражнения это те, которые работают с ограниченным числом мышечных групп и, как правило, с одним суставом, например, икры и лодыжки во время подъема икры или бицепсы и локти во время сгибания бицепса. С другой стороны, комплексные упражнения работают одновременно с несколькими мышечными группами и включают в себя приседания, тягу и жим лежа.

Сложные упражнения, как правило, более напряженные, чем упражнения на изоляцию, но они также предлагают больше отдачи. Вот три классических составных упражнения и как их правильно выполнить:

Приседания

Приседания строят мышцы подколенного сухожилия и квадрицепса в ногах, а также ягодичные мышцы и мышцы спины. Вот как это сделать:

• Встаньте высоко и поставьте ноги на землю на ширине плеч
• Опустите свое тело так далеко, как можете, отталкивая бедра назад и сгибая колени
• Вернись в исходное положение, сжимая ягодицы

Существует множество вариаций основного приседания, которые можно выполнять без веса или с использованием штанги, гантелей, гири, пластин или тренажера Смита (машина для тренировки с отягощениями, состоящая из штанги, закрепленной в стальных рельсах, допускающая только вертикальное или почти вертикальные движения). Приседания можно выполнять с помощью одной или обеих ног и в разных положениях. Общие вариации классического приседания включают в себя:

• Приседание со штангой на спине: держите штангу прямо перед собой во время приседания
• Приседания со штангой на спине: удерживайте штангу и опирайтесь на трапецию - широкие мышцы между плечами - приседая
• Приседание с гантелями: держите гантели прямо перед собой во время приседа
• Разделение приседания: согните одну ногу перед собой и одну позади вас
• Полу приседания: опускать только на полпути вниз
• Широкий присед (или сумо): открытые ноги широко, ноги направлены наружу

Советы по правильной форме:

• Не скручивайте спину при спуске или подъеме - держите прямо Скругление спины, особенно при использовании гирь, может повредить позвоночник.
• Не допускайте, чтобы колени проходили мимо кончиков пальцев, чтобы избежать повреждения коленного сустава.
• Держите пятки твердо на земле, а колени выровняйте по ступням, не растопырив
• Смотри прямо вперед, а не вниз

Тяга

Становые тяги воздействуют на четырехглавую мышцу, пресс, руки и спину. Вот как это сделать:

• Возьмите гантели или штангу с ручкой и держите их / это близко к передней части бедер с слегка согнутыми коленями
• Держите руки прямыми и опускайте их к полу, одновременно сгибая бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Штанга или гантели должны почти задеть голени и успокоиться на уровне бедра, когда вы вернетесь к стоянию. Потяните плечи назад как можно дальше, не сгибаясь назад.

Вариация - тяга на одной ноге. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за пару гантелей рукой вверх и прижмите их к бедрам, слегка согнув колени.
• Держите руки прямыми и опустите их вниз, одновременно сгибая бедра и поднимая одну ногу прямо за собой.
• Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую ногу

Советы по правильной форме:

• Поднимите веса, подталкивая ноги с колен.Будьте осторожны, чтобы не поднимать бедра, чтобы туловище двигалось вперед, а спина стала округлой. Не задерживай дыхание.
• Если вы используете штангу, возьмите штангу за линию колен. Пальцы должны быть прямо под линией бара. Держите спину прямо, без закруглений на плечах и позвоночнике. Держи бедра вниз, встык.
• Не пытайтесь тянуть весы руками. Руки должны оставаться вытянутыми под натяжением, одновременно сжимая штангу, пока ноги поднимаются. Подумайте о ногах и плечах, движущихся вверх в унисон с бедрами в точке равновесия.

Жим лежа

Жим лежа создает мышцы грудной клетки, а также трицепс и передние дельтовидные мышцы плеча.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями или с помощью тренажера Смита, который ограничивает путь штанги и делает упражнение немного легче. Другие варианты включают наклон или наклон скамьи, чтобы подчеркнуть верхнюю или нижнюю грудные мышцы. Вот как это сделать:

• Лежать ровно на скамейке с легким изгибом в позвоночнике. Ноги должны быть плоскими на полу и относительно широко расставленными.
• Возьмитесь за штангу или гантели большими пальцами снаружи кулака, взявшись за руки, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Угол плеча должен составлять около 45 градусов к телу.
• Поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, когда вы толкаете вверх, и последовательно целитесь в одно и то же место на потолке. Не смотри бар; сосредоточиться на потолке.
• Верните планку чуть выше сундука и повторите

Советы по правильной форме:

• Жим лежа может быть опасным. Убедитесь, что траектория штанги не ниже области рта и шеи, когда вы расстегиваете или ломаете штангу. Если вы поднимаете много веса, вы можете попросить кого-нибудь заметить вас.
• Ваша хватка должна быть достаточно широкой, чтобы локтевые суставы были, по крайней мере, под прямым углом, а предплечья - в перпендикулярной плоскости. Если вы более опытны, вы можете использовать чуть более широкую или более узкую рукоятку.
• Это нормально, чтобы "заблокировать" ваши локти, просто убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывно
• Не толкайте голову в скамью, чтобы помочь лифту; вместо этого используйте мышцы шеи.