7 способов использовать колесо йоги

Если вы когда-либо украшали студию йоги, вы, вероятно, знакомы с реквизитом йоги, таким как маты, ремни и блоки. Однако, возможно, вы не слышали о колесе йоги. Этот относительный новичок в мире практик йоги - это узкий, но широкий цилиндр из пластика, дерева или комбинации материалов диаметром примерно 12 дюймов. Установленный в вертикальном положении, он используется для углубления растяжений, чтобы повысить гибкость, предложить более сложную практику балансирования или обеспечить поддержку в сложных позах. И, конечно, как только вы освоите его использование, он также может сделать несколько невероятных фотографий из Instagram.

Хитрость заключается в том, чтобы понять, как внедрить колесо йоги в вашу практику безопасным и эффективным способом. Вместо того, чтобы пытаться позировать королевскую танцовщицу, стоя одной ногой на вершине шаткого цилиндра, вы должны начать с поз, которые держат вас в руках, проверяя пределы вашей личной практики йоги. Создатели колеса йоги Лаборатории Йоги Дизайна предлагают следующие позы, которые подходят для большинства йогов начального и среднего уровня.

1

Позы ребенка с колесиком

Детская поза - это классическая, спокойная поза, которая помогает мягко и доступно растянуть бедра, бедра и поясницу. Когда вы используете колесо йоги во время позы, вытягивая руки вперед на поднятой поверхности колеса, вы также испытываете хорошее растяжение через плечи и грудь.

Встаньте на колени, касаясь большими пальцами ног, и сядьте на пятки. Раздвиньте колени так, чтобы они были как минимум на расстоянии бедра друг от друга, и поместите колесо йоги между коленями. Положите руки на руль. Вдохните, затем, выдохнув, наклоните туловище вперед, используя руки, чтобы откатить колесо от тела, одновременно удлиняя позвоночник. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваш живот не будет удобно лежать между вашими бедрами, а руки вытянуты прямо перед вами. Позвольте вашей голове и шее расслабиться, стремясь прижаться лбом к мату, когда ваши грудь и плечи испытывают более глубокое растяжение. Задержитесь как минимум на три вдоха.

2

Лежащая легкая поза

Легкая поза - это классическая сидячая поза со скрещенными ногами, которая способствует крепкому уму и ровному дыханию. Откидная версия, выполненная с помощью колеса йоги, включает в себя регулируемый откидывающийся назад сгиб грудной клетки, который помогает снять напряжение между плечами.

Сядьте прямо, прямо перед колесом йоги, чтобы оно было выровнено параллельно вашему позвоночнику. Скрестите ноги в удобном положении, чтобы ваши ноги и таз чувствовали себя прикованными к полу. Положите руки на колени ладонями вверх и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно вытяните позвоночник через верх колеса, используя его для поддержки своего изгиба. Позвольте задней части головы покоиться на вершине колеса йоги. Сядьте в этом положении, глубоко дыша, по крайней мере, пять вдохов, хотя вы можете оставаться в позе, пока вы чувствуете себя комфортно.

3

Поза рыбы с колесом

Поза рыбы - это отличная поза для открытия грудной клетки, которая растягивает грудные и плечевые мышцы. Тем не менее, некоторые люди не могут самостоятельно поддерживать стандартную позу, в то время как другие предпочитают более глубокие натяжения. Колесо йоги обеспечивает решение для обеих групп.

Сядьте на пол, туловище высокое, ноги вытянуты перед собой. Направьте пальцы ног и внутренне поверните бедра, сжимая ваши внутренние бедра вместе. Поместите колесо йоги прямо за вашей спиной, выровняв и параллельно вашему позвоночнику, руки слегка удерживая его на месте. Сделайте вдох, и, выдыхая, откиньтесь назад, вытянув позвоночник через верх колеса, освободив руки, чтобы колесо могло двигаться вместе с вашим телом, когда вы выполняете изгиб спины.

Поднимите бедра, чтобы углубить позу, позволяя колесу поддерживать и массировать позвоночник между лопатками. Расслабьте голову и шею, прислонив их к рулю.Широко расставьте руки, расположив их в удобном положении и поддерживающем равновесие. Задержитесь, по крайней мере, на три вдоха, прежде чем развернуть движение, чтобы занять сидячую позицию на коврике.

Если позу слишком трудно сбалансировать, измените упражнение, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол на расстояние бедра.

4

Колесо с ассистированной вверх двухфутовой позой

Для йогов, стремящихся к более продвинутым задним изгибам, таким как поза колеса, поза королевского голубя или даже двухсотфутовая поза для посоха без поддержки, колесо йоги предлагает значительную помощь. Используя колесо для поддержки спинки, вы можете перемещаться в положения, которые вам неудобно пробовать без дополнительной поддержки вдоль позвоночника или между лопатками. Это позволяет вам укрепить уверенность и силу в рабочих группах мышц, что в конечном итоге поможет вам приблизиться к вашим целям.

Сядьте высоко, колени согнуты, ступни плоские на полу, прямо перед колесом йоги, чтобы он был параллелен и выровнен с вашим позвоночником. Слегка положите руки внутрь колеса, чтобы удержать его на месте. На вдохе прислонитесь спиной к колесу и отпустите руки, затем, выдыхая, надавите на пятки и поднимите бедра, поднимая руки вверх и над головой с согнутыми локтями, указывая прямо за собой.

Продолжайте вытягивать позвоночник поверх колеса, чтобы он вращался между лопатками. Когда ваши руки достигают земли, попытайтесь расположить предплечья на коврике и возьмитесь обеими руками за руль, чтобы удержать его на месте. Расслабьте голову и шею на руле.

Занимайтесь внутренними бедрами, чтобы ваши колени были на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте положение здесь, или, если вам удобно, вытягивайте одну ногу за раз для большего растягивания через ваши четверки и сгибатели бедра, следя за тем, чтобы ваши внутренние бедра и ступни были заняты, чтобы ваши бедра и колени не вращались извне. Задержитесь на три-пять вдохов, затем медленно поменяйте местами движение, чтобы освободить позу.

5

Полупирамидальная поза с колесиком

Если вы сражаетесь с жесткими подколенными сухожилиями, вы не одиноки. Такие позы, как сидячий передний сгиб, поза в виде пирамиды и стоящий передний сгиб - все это отличные способы растянуть подколенные сухожилия для улучшения подвижности, но поза с полу-пирамидой при помощи колеса предлагает еще один доступный вариант.

Встаньте на колени на одно колено на земле, а другое колено согните под углом 90 градусов, при этом ступня стоит на земле, как будто вы делаете предложение о браке. Держите туловище высоким и поместите колесо для йоги под бедро передней ноги, чтобы передняя часть колеса касалась икры. Поднимите переднюю ногу и прижмите заднюю часть голени к колесу, прежде чем катить колесо вперед руками, чтобы передняя нога полностью выдвинулась, и колесо поддерживает голени возле лодыжки.

Согните переднюю ногу и сделайте глубокий вдох, удлиняя позвоночник, затем выдохните, наклонитесь вперед от бедер, вытянув руки к рулю или голени, пока вы держите спину прямо. Сделайте три-пять глубоких вдохов, прежде чем повторять два-три раза. Повторите с противоположной стороны.

6

Lunge Lizard Lunge

Позы выпада отлично подходят для растягивания четырехглавых мышц и сгибателей бедра при наращивании силы через нижнюю часть тела, а выпад ящерицы предлагает дополнительное преимущество в раскрытии бедер. Выпад ящерицы с колесом ничем не отличается, но он добавляет проблемы баланса и более глубокого растяжения, когда вы вытягиваете заднюю ногу в соответствии с туловищем.

Встаньте на одно колено, согните другое колено, ступня упирается в землю, как будто вы собираетесь предложить брак. Поднимите заднюю ногу от коврика и поместите колесо йоги под ногу на лодыжку для поддержки. Вдохните и задействуйте ядро. На выдохе наклонитесь вперед, положив руки на пол под плечи внутрь передней части ноги. Вдохните и плотно прижмите заднюю ногу к колесу, и, выдыхая, поднимите заднее колено от земли, откатывая колесо, чтобы вытянуть заднюю ногу.

Отсюда, сильно надавите на ладони, наведите пальцы ног и постарайтесь максимально удлинить позвоночник. При желании позвольте переднему колену упасть наружу для более глубокого открывания бедра. Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов, прежде чем отпустить и переключить стороны.

7

Йога колесо ворона поза

Если вы знакомы с вороньей позой, вы уже знаете, что это требует большого баланса и осознания тела. Хорошая новость заключается в том, что механика вороньей позы на колесе йоги идентична оригинальной позе, но плохая новость заключается в том, что эта версия требует еще большего баланса и контроля.

Положите колесо йоги на землю. Присядьте за руль, поставив ноги близко друг к другу, и пятки оторвутся от земли. Расставьте колени широко по сторонам комнаты. Наклоните туловище вперед между коленями и возьмите обе стороны колеса йоги руками. Наклонитесь дальше вперед по рукам и слегка согните локти, чтобы голени лежали на тыльной стороне предплечий.

Отсюда прижмите внутреннюю часть бедер к туловищу и попытайтесь прикрепить колени к подмышкам или, по крайней мере, твердо к предплечьям. Больше наклоняйтесь вперед, смещая свой вес, пока вы не сможете медленно сбросить вес с ног, поднимая их в воздух позади вас. Если возможно, вытяните локти.

Дышите ровно, удерживая ядро ​​включенным, а шею в нейтральном положении. Задержитесь не менее чем на пять вдохов или сохраняйте позу столько, сколько пожелаете.