10 причин, по которым вы не худеете

Если вы боролись с физическими упражнениями и потерей веса, вы, вероятно, нашли что-то разочаровывающее: жесткий сжигать достаточно калорий с помощью упражнений, чтобы серьезно повлиять на ваш вес.

На самом деле, тренировки, которые являются наиболее эффективными для похудения, являются самыми сложными. Эти тренировки обычно включают в себя высокоэффективные упражнения, такие как упражнения с высокой интенсивностью интервалов, тренировки табата и метаболическая подготовка.

Если вы опытный ветеран, вы можете получать удовольствие от этих тренировок на регулярной основе. Если это не так, вам может быть трудно выполнить любое количество упражнений, и в конечном итоге это повлияет на то, сколько веса вы потеряете.

Да, тяжело сбросить вес с помощью упражнений, но есть другие проблемы, которые могут помешать вам, даже если вы даже не осознаёте этого.

1

Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые спали 5 часов в сутки, имели больше шансов набрать вес, чем, например, женщины, которые спали 7 часов в сутки.

Причины? Эксперты предполагают, что:

• Потеря сна может вызвать у вас чувство голода, даже если вы этого не делаете.
• Лишение сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, которые регулируют аппетит.
• Когда вы устали, вы можете пропустить упражнение или просто меньше двигаться, что означает сжигание меньшего количества калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, важно выспаться не только из-за того, как это влияет на вас физически, но и психологически.Недостаток сна приводит вас в замешательство, растерянность и даже может вызывать депрессию или злость.

Советы для лучшего сна

Чтобы лучше выспаться ночью, нужно изменить некоторые привычки. Некоторые идеи:

• Вставай и ложись спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Убедитесь, что ваш сон комфортный и тихий.
• Попробуйте те же самые ритуалы перед сном, как горячая ванна или время, чтобы записать свои заботы.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение нескольких часов перед сном.

Сделайте получение лучшего качества сна приоритетом, и вы можете просто увидеть потерю веса.

2

Вы слишком утомлены

Стресс и увеличение веса или отсутствие потери веса идут рука об руку. Хотя вы можете не знать об этом, пребывание в постоянном стрессе имеет следующие последствия:

• Как и недостаток сна, слишком сильный стресс увеличивает выработку кортизола. Это не только повышает аппетит, но и может вызвать дополнительное накопление жира вокруг живота.
• Тяга к продуктам с высоким содержанием сахара и жира, комфортные продукты, чтобы мы чувствовали себя лучше.
• Пропуск тренировок, потому что вы чувствуете себя слишком напряженно, чтобы тренироваться.

Советы по борьбе со стрессом

Если вы испытываете хронический стресс, могут возникнуть более глубокие проблемы, которые не будут решены с помощью нескольких методов релаксации. Тем не менее, использование коротких моментов в течение дня, чтобы сознательно проверить себя и снизить уровень напряженности, действительно может изменить ситуацию.

• Работайте над сохранением спокойствия - Обычно, когда наши чувства выходят из-под контроля, мы перестаем заботиться о себе и пытаемся решить проблему с едой или алкоголем. Работать над тем, чтобы успокоиться и по-настоящему думать о ситуации, - это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться со стрессом.
• Попробуйте медитацию - Исследование опубликовано в Пищевое поведение обнаружил, что осознанная медитация может уменьшить переедание и даже может помочь уменьшить эмоциональное питание.
• Упражнение -Вы можете почувствовать, что упражнения - это последнее, что вы хотите делать, но они могут мгновенно избавить вас от стресса. Даже прогулка на свежем воздухе может уменьшить стресс и напряжение.
• вздохнуть - Успокоение не должно занимать много времени. Просто закрыв глаза и сделав глубокий вдох, вы сразу же успокоитесь.

3

Ты слишком много кушаешь

Одним из наиболее важных факторов в потере веса является то, сколько калорий вы едите по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Даже если вы думаете, что у вас очень хорошая диета, легко недооценить, сколько калорий вы на самом деле едите.

Это может показаться очевидным, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете есть больше, чем вы думаете. На самом деле, исследования показали, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим, особенно когда мы едим вне дома.

Одна исследовательская работа, опубликованная в Журнал Американской Медицинской Ассоциации упомянул исследование, в котором 99 процентов из более чем 190 взрослых недооценили калории в высококалорийной пище.

Например, при оценке феттучини альфредо или куриного фахита участники часто недооценивают калорийность от 463 до 956, что является огромной разницей, которая может легко повлиять на ваши цели потери веса.

Тщательное изучение вашей диеты - единственный способ узнать, сколько вы на самом деле едите.

​Советы по очистке вашей диеты

1. Определите, сколько калорий вам нужно - Узнайте, как рассчитать, сколько калорий требуется вашему телу, чтобы похудеть, или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, как показано ниже.
2. Вести дневник еды - Пищевой дневник может иметь большое значение в потере веса. Записав это, вы будете честны в еде. Вы можете использовать свой собственный ноутбук или программу онлайн-отслеживания, например, My Food Diary. Ведите этот дневник каждый день, по крайней мере, в течение недели, как можно точнее: измеряйте свои порции, читайте этикетки на продуктах или получайте информацию о питании, если вы едите вне дома.
3. Проанализируйте свою диету - Веб-сайты онлайн-отслеживания часто дают вам представление о том, сколько калорий вы употребляете, а также разбивку различных питательных веществ. Вы также можете объективно взглянуть на свои привычки в еде и искать способы сократить количество потребляемых калорий. Не могли бы вы поесть меньше? Найти полезные заменители для некоторых из ваших основных продуктов питания, таких как йогурт, хлеб, сыр и чипсы? Найти новые, здоровые рецепты? Вы можете даже подумать о работе с зарегистрированным диетологом, который может дать более конкретные рекомендации.

⁣

Если вы хотите более структурированный подход, вы также можете узнать о самых простых диетах для похудения. Имейте в виду, что вам, возможно, придется продолжать вести дневник питания, чтобы не сбиться с пути. Успешные худеющие регулярно контролируют как свои привычки питания, так и вес, чтобы избежать увеличения веса. Это может показаться хлопотным, но, если вы действительно хотите похудеть, оно того стоит.

Другая проблема - это метаболизм, который может упасть с возрастом, если вы не сохраните мышечную массу. Некоторые оценки показывают, что мышечная масса снижается примерно на 4 процента каждое десятилетие с 25 до 50 лет. Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, что и ваш метаболизм, со временем ваш вес может увеличиваться. Начните тренироваться и поднимать тяжести сейчас, чтобы контролировать свой метаболизм.

4

Вы не согласны с упражнениями

Упражнения являются еще одним важным элементом для снижения веса, наряду с вашими ежедневными уровнями активности, но трудно понять, выполняете ли вы правильные тренировки или сжигаете достаточно калорий. Начните с просмотра вашей общей программы, чтобы понять, сколько вы тренируетесь и сколько вам действительно нужно.

Для похудения специалисты часто рекомендуют 60-90 минут упражнений каждый день. Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, это число снижается до 30 минут. Если вы даже не близко к этому, это дает вам место для начала.

Это не значит, что вы должны начать тренироваться по 2 часа в день.На самом деле, это плохая идея, если вы не привыкли к такому уровню нагрузки, и это может привести к травме, выгоранию или перетренированности. Это означает, что вам нужно принять очень важное решение:

1. Либо вам нужно увеличить время тренировки и интенсивность, чтобы соответствовать вашим целям потери веса, или
2. Вы должны изменить свои цели потери веса, чтобы соответствовать тому, что вы на самом деле делаете.

Не забывайте, это не только структурированные упражнения. Тренировка в течение часа не отменяет следующие 8 или 9 часов сидения (что многие из нас делают).

В дополнение к упражнениям постарайтесь быть как можно более активными: делайте регулярные перерывы в работе с компьютером, совершайте прогулки, когда это возможно, выполняйте растяжку, надевайте шагомер, чтобы узнать, сколько дополнительных шагов вы можете выполнить, ограничьте время просмотра телевизора и т. Д. Если Вы проводите более 8 часов сидя, это может быть еще одной причиной, по которой у вас возникают проблемы с потерей веса.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки проходят безуспешно, эти советы могут помочь вам не сбиться с курса.

Советы для того, чтобы быть последовательным с упражнениями

• Попробуй потренироваться утром, прежде чем начнутся стрессы дня.
• Найдите занятия, которые вам нравятся, даже если они не соответствуют традиционным правилам упражнений. Начните с того, что вам нравится, и создайте программу вокруг этого. Чем больше вы это делаете, тем больше вам хочется заниматься чем-то новым.
• Вписывайте свои тренировки в свой текущий график, а не меняйте весь график в соответствии со своими тренировками. Даже если ваши тренировки занимают всего 10 минут, это больше, чем вы делали раньше.

Не думайте, что вы должны следовать правилам упражнений, чтобы это считалось. Просто начните что-то делать и бросайте себе вызов делать что-то каждый день, независимо от того, насколько он длинен или короток.

5

Вы взрываете это на выходных

Время от времени есть угощение, но если вы обнаружите, что хорошо себя чувствуете в течение недели, только чтобы пообедать себя глупо на выходных, возможно, вы вредите своим целям потери веса.

Чтобы потерять один фунт жира за одну неделю, вам необходимо сократить 500 калорий с помощью диеты и / или упражнений в течение 7 дней. Если вы следите за этим только в течение 5 дней, а затем превышаете лимит на следующие 2, вы делаете два шага вперед и один шаг назад.

Хитрость заключается в том, чтобы спланировать свои поблажки так, чтобы вы могли повеселиться, оставаясь на пути к своим целям потери веса.

Советы для здоровых выходных

• Избегайте общедоступных выходных - Вместо этого, выберите одно или два угощения, чтобы наслаждаться здоровым питанием в остальное время.
• Избегайте награждения себя едой - Если вы всю неделю ели здоровую пищу, естественно, хочется вознаградить себя вкусным угощением. Такое мышление может отбросить вас назад. Вместо еды вознаградите себя безкалорийным угощением - поездка в кино, массаж или новая пара обуви.
• Продолжай двигаться - Если вы любите отдыхать по выходным, почему бы не сделать свой отдых более активным? Проведите время, прогуливаясь с семьей или бросая футбольный мяч на заднем дворе. Это не должно быть структурированным упражнением, чтобы считать.
• План для развлечения - Если вы любите побаловать себя на выходных, спланируйте свои угощения в своей диете и упражнениях. Если вы хотите пиццу, съешьте легкий обед и, возможно, сделайте немного больше активности. Таким образом, вы сможете по-настоящему наслаждаться любимыми лакомствами.

6

Вы не дали себе достаточно времени, чтобы увидеть результаты

Это может звучать странно, но если вы не худеете, это не значит, что вы не получаете результатов. Часто ожидаемые результаты основаны на одном: масштаб. Если он не движется, мы решаем, что мы неудачники, независимо от того, что на самом деле происходит как внутри, так и снаружи нашего тела.

Добавьте к этому тот факт, что на потерю веса влияет множество факторов, которые, опять же, не всегда можно измерить или учесть с помощью имеющихся у нас инструментов. В этом смысле ваше тело может вносить изменения, которые пока нельзя измерить с помощью шкалы или рулетки.

Потратьте некоторое время, чтобы узнать, реалистичны ли вы о потере веса, задав себе следующие важные вопросы:

• Реальны ли мои цели по снижению веса? Эксперты сходятся во мнении, что реалистичная цель потери веса - сосредоточиться на потере от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Более того, и вам придется сократить свои калории настолько низко, что это может быть не устойчивым.
• Я вижу любой Результаты?Забудьте о шкале и определите, есть ли другие изменения, которые могут указывать, что вы на правильном пути, такие как:
  • Потеряйте дюймы, даже если вы не худеете.
  • Ваша одежда подходит по-разному.
  • Вы худеете где-то - Вы можете считать это неудачей, если вы худеете, но не в тех областях, которые вам нравятся. Возможно, вы хотите сбросить жир с живота или бедер, но вместо этого вы наблюдаете снижение веса в тех местах, где вы хотите оставаться такими, какие они есть, или в местах, которые вам не нужны. Мы не можем выбрать, откуда сойдет жир, и только то, что он не сходит в соответствии с вашими ожиданиями, не означает, что этого не происходит. Обратите внимание на все изменения в вашем теле, и вы можете обнаружить, что действительно получаете результаты.
• Достаточно ли у меня времени, чтобы увидеть результаты? Часто для того, чтобы увидеть значительные изменения, требуется 3 или более месяцев, а для многих людей это может занять больше времени. Внесение изменений в образ жизни может быть проблемой, и у нас обычно есть несколько промахов, прежде чем мы будем более последовательными. И имейте в виду, что процесс не всегда линейный. Если вы не совершенны в 100% случаев с помощью диеты и программы упражнений, вы не будете терять вес с той же скоростью от недели к неделе. Требуются годы вредных привычек, чтобы набрать вес, поэтому вы должны потратить больше нескольких недель, чтобы избавиться от этих привычек и сбросить вес.
• Есть ли другие преимущества, которые я получаю за рамками? Результаты не только отображаются в масштабе - они проявляются в вашем разуме и теле.Получаете ли вы что-нибудь еще из вашей программы упражнений и потери веса? Ты чувствуешь себя лучше? Лучше спать? Чувствовать себя сильнее? Составьте список и вернитесь к нему, если вы когда-либо испытывали разочарование.

Если вы не получаете ожидаемых результатов, важно выяснить, происходит ли это из-за того, что вы делаете (или не делаете), или это потому, что вы ожидаете чего-то, чего ваше тело просто не может доставить. Если у вас возникли проблемы, подумайте о найме личного тренера, который поможет вам установить более реалистичные цели.

7

У вас есть заболевание

Если вы не теряете вес, несмотря на физические упражнения и изменение диеты, вы, вероятно, разочарованы, обескуражены и, возможно, даже подавлены.

Потеря веса - это сложный процесс, включающий в себя различные факторы, которые мы контролируем, такие как диета, физические упражнения, уровни активности, стресс и привычки сна, а также некоторые факторы, которые мы не можем контролировать, такие как гены, пол, гормоны, возраст и тип тела.

Итак, с чего начать, если вы не худеете? Первый шаг - обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо заболевания. Это особенно важно, если вы думаете, что все делаете правильно, и вы не видели каких-либо изменений на шкале или в вашем теле через несколько месяцев (или, что еще хуже, вы необъяснимым образом набираете вес).

Некоторые проблемы со здоровьем и обычные лекарства могут вызвать увеличение веса, в том числе:

• Некоторые заболевания щитовидной железы
• Некоторые лекарства от диабета
• Кортикостероиды
• Некоторые антидепрессанты, в том числе прозак и золофт
• Бета-блокаторы для высокого кровяного давления
• Некоторые антипсихотики и противосудорожные препараты

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом о побочных эффектах и ​​возможных заменителях, если это вариант для вас.

Если нет, то знание побочных эффектов того, что вы принимаете, поможет вам стать более проактивным в вашей ситуации. Возможно, вам придется работать больше, чтобы похудеть и быть очень осторожным с вашей диетой.

Ведите дневник питания, следите за изменениями своего веса и сообщите врачу, если вы набираете больше 5 фунтов в месяц без каких-либо изменений в диете или физических упражнениях.

8

Вы попали на плато

Почти все достигают плато потери веса в какой-то момент. По мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам, оно становится более эффективным и, следовательно, не тратит столько калорий на это.

Вы можете обнаружить, что после начальной потери веса ваш прогресс замедлится и в конце концов остановится. Некоторые распространенные причины плато включают в себя:

• Делать те же тренировки -Ваше тело должно испытывать трудности с прогрессом, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые 4-6 недель.
• Не ест достаточно калорий - Если вашему организму не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы можете перестать терять вес.
• Перетренированность -Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Советы по преодолению прошлого плато

• Вести календарь упражнений и отслеживать ваши тренировки. Делая это, вы увидите, выполняете ли вы одни и те же тренировки в течение нескольких недель подряд, что может привести к плато.
• Попробуйте что-то совершенно другое по крайней мере, один день в неделю - катаются на велотренажере или используют, например, гребной тренажер вместо обычного кардио, или попробуйте новый фитнес-класс. Все новое может запустить ваше тело в потере веса.
• Поднимать тяжести - Если вы не поднимаете вес, запуск базовой программы 2-3 дня в неделю может реально помочь вам изменить свое тело и вывести вас из колеи.
• Измените свою частоту, интенсивность, продолжительность или тип тренировки - Ф.И.Т.Т. Принцип диктует различные элементы, которыми вы можете манипулировать, чтобы изменить ваши тренировки и ваше тело. Попробуйте добавить еще один день упражнений, занимаясь более длительными тренировками, или увеличьте интенсивность одной или нескольких тренировок.
• Попробуйте интервальные тренировки - С интервальной тренировкой ваши тренировки могут быть короче, но вы будете усерднее работать в течение коротких периодов во время тренировки. Это может быть просто изменение, которое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

9

Вам не нужно худеть

Несмотря на то, что вы слышите в новостях или читаете в популярных журналах, не всем нам нужно худеть. На самом деле, многие из нас имеют нереалистичные представления о том, что такое здоровый вес и форма тела. У всех нас разные формы, и, хотя мы можем вносить изменения в наши тела, мы можем только улучшать те тела, которые у нас есть, - не превращая их в чужое тело.

Попробуйте эту задачу: уберите все причины, по которым вы хотите похудеть, которые имеют какое-либо отношение к тому, как вы выглядите.

Теперь посмотрите на то, что осталось … есть ли другие причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или болезни сердца? Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы в своем идеальном диапазоне веса?

Если вы подвержены риску, потеря веса может быть важной для поддержания здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от этих последних нескольких фунтов, спросите себя, действительно ли вам нужно их потерять. Можно ли быть счастливым при вашем нынешнем весе?

Советы для принятия вашего тела

• Изменить, как вы думаете о своем теле - Негативное мышление может заставить нас поверить в то, что мы сами о себе не верим. Никто из нас не совершенен, но сосредоточиться на том, что хорошо, а не плохо, - это один простой способ почувствовать себя немного лучше.
• Работайте над своим телом - Вы цените свое тело или чаще смотрите на свои недостатки? Потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на своем теле и научиться смотреть на себя в новом свете.
• Чувствую себя лучше прямо сейчас - Иногда чувство полноты может вызвать у нас чувство стыда и жалости к себе. Найдите способы чувствовать себя лучше прямо сейчас, чтобы не упасть в эту нисходящую спираль.