Растяжение четырехглавой мышцы для гибкости

Четырехглавые мышцы (квадраты) представляют собой группу мышц вдоль передней части бедра. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра, прямой кишки бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus middleus.

Эта группа мышц набирается для разгибания ноги при выпрямлении колена и является основной движущей силой в подъеме и езде на велосипеде.

Повреждения четырехглавой мышцы часто вызваны дисбалансом прочности или гибкости между четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями.

Растягивание стоячей четверки отлично подходит для улучшения гибкости, но если вы страдаете от болей в колене или спине, вам следует расслабиться в этом растяжении.

Есть много разных способов растянуть свои четырехглавые мышцы, но вот простая версия, которую вы можете сделать стоя.

1. Встаньте на одну ногу. Если вам нужна поддержка, держитесь за что-нибудь твердое, например за стену или стул, за поддержку.
2. Согните правое колено и поднесите пятку к ягодице.
3. Дотянись до лодыжки противоположной (левой) рукой.
4. Встаньте прямо и подтяните мышцы живота. Старайтесь держать колени рядом друг с другом. Расслабь плечи. Держа ногу в согнутом положении, вы почувствуете легкое притяжение вдоль передней части бедра и бедра.
5. Дышите глубоко и держите растяжку в течение 20-30 секунд, отпустите и повторите упражнение на левой ноге, на этот раз держа лодыжку правой рукой.

Советы по растяжке Quad Stretch

• Если вы еще не можете достать лодыжку, чтобы удерживать ее во время растяжки, попробуйте следующее: оберните полотенце вокруг лодыжки и возьмитесь за оба конца. Таким образом, вы можете держать ногу в изгибе без необходимости тянуться к лодыжке.
• Будьте осторожны, чтобы не напрягать колено. Цель состоит не в том, чтобы прикасаться пяткой к ягодице, а в том, чтобы почувствовать постепенное растяжение бедра.
• Растягивайтесь до ощущения легкого дискомфорта - не переходите от этого до точки боли.
• Не позволяйте согнутому колену двигаться или смещаться наружу. Держите колени рядом друг с другом.

• Если вы не можете держать колени ровно, то можно согнуть колено настолько, насколько это возможно, не причиняя боли. Когда вы используете растяжку в своих тренировках, ваше колено естественным образом возвращается назад, когда мышцы расслабляются.
• Если удерживание лодыжки другой рукой вызывает дискомфорт, вы можете держать лодыжку рукой на одной стороне с вытянутой ногой.
• Не подпрыгивайте при выполнении растяжки. Если вы обнаружите, что делаете это, вы должны стабилизировать себя, держась за стул или стену.

• Не блокируйте свое стоящее колено во время растяжки.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?