Как укрепить силы с помощью тяжелой тренировки

Вы должны быть хорошо знакомы с принципами и методами тренировок с отягощениями и иметь как минимум три-шесть месяцев тренировок под поясом, с программой, аналогичной программе Basic Strength and Muscle, прежде чем пытаться выполнять эту программу.

Обратите внимание, что это общая программа, разработанная для предоставления шаблона для повышения прочности. Вы всегда должны подумать об использовании услуг личного тренера или силового тренера, чтобы индивидуализировать программу на основе ваших целей, существующего уровня физической подготовки, доступа к ресурсам и времени, доступного для тренировок.

Что дает базовая сила?

«Базовая сила» - это программа тренировок с отягощениями, предназначенная для определения приоритетов силы, а не размера и определения мышц (бодибилдинг) или мышечной выносливости. Несмотря на это, такая программа позволит нарастить мышечную массу и выносливость из-за объема проделанной работы.

Кто может извлечь выгоду из программы «Базовая сила»?

Эта программа силовых тренировок предназначена для тех, кто хочет стать сильным в функциональных целях, личностном развитии, тяжелой атлетике, спорте или для занятий, в которых сила является приоритетом. Я подчеркиваю, что индивидуальная программа, написанная специально для вас компетентным инструктором по гимнастике или силовым тренером по выбранной вами дисциплине, является лучшим способом перехода на следующий уровень, который может включать в себя серьезные соревнования.

Не стесняйтесь настраивать этот план тренировок в соответствии с вашими целями, придерживаясь при этом основных принципов развития силы - более тяжелые веса, меньше повторений и больше отдыха между подходами. Например, тренировки могут выглядеть несколько иначе для 50-летней женщины, желающей набраться сил для бега на треках, по сравнению с 20-летним футболистом, готовящимся к предстоящему сезону. Тем не менее, основные принципы будут одинаковыми - только детали программы обучения будут отличаться. Женщина-тренер может чувствовать себя более функциональной, например, приседая с гантелями, а не штангой и тарелками.

Основные принципы

Сила развивается путем поднятия относительно более тяжелых грузов с более длительным периодом отдыха между подходами. Это отличается от программ по бодибилдингу и силовой выносливости, которые, как правило, используют более легкие веса с меньшим отдыхом между подходами. Конечно, все относительно, и многие культуристы действительно поднимают тяжелые веса по сравнению с теми, кто тренируется меньше. Поднятие тяжестей, а не легких, усиливает реакцию нервной системы и стимулирует ее нервные волокна.

План программы

Разработанная мною программа силы преднамеренно проста, так как она должна быть рассчитана на самый широкий круг возможных пользователей. Помните, что силовые тренировки - это тяжелая работа из-за высокой интенсивности нагрузки. Если вы привыкли к силовой тренировке на выносливость или «тонизируете» с легким весом и большим количеством повторений, то силовая тренировка может стать шоком. Вот почему я рекомендую вам работать над этим с программой Basic Strength and Muscle из трех наборов по 12 повторений с максимальным повторением (RM).

Количество упражнений: 20; два или три в неделю, чтобы удовлетворить.

Упражнения включены: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа сверху, опускание широты, ряд сидящих тросов, откат трицепса, скручивание бицепса. Первые шесть упражнений являются базовыми упражнениями на укрепление силы, которые работают с несколькими группами мышц. Последние два - упражнения на изоляцию, предназначенные для целевых групп мышц рук, которые важны для выполнения сложных упражнений и для всестороннего, сбалансированного развития. Ноги не нуждаются в дополнительной работе, кроме приседаний и тяги, включенных в программу, при условии соблюдения хорошей формы.

Наборы и повторы: В отличие от базовой программы силы и мышц, состоящей из трех наборов повторений по 12 минут, в этой программе силы используются пять наборов повторений по 5 минут, за которыми следуют три набора повторений по 5 минут в любой последовательной сессии. Это применимо, если вы делаете две или три сессии каждую неделю. Просто чередуйте, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы дать вашему телу отдохнуть. В более светлый день вы можете добавить дополнительные 20 минут кардио, чтобы завершить сессию, если хотите.

Максимум повторений: Вам нужно рассчитать методом проб и ошибок вес каждого упражнения, который позволит вам сделать максимум пять повторений. Это этап, на котором вы не можете делать еще одно повторение, не отдыхая. Вы должны быть в состоянии продолжить в течение пяти сетов. Упражнения, такие как приседания и тяга, очень тяжелые, поэтому не ожидайте слишком рано. Попробуйте подобрать вес, который позволит вам выполнить все пять подходов и повторений.

Восстановление: Вам нужно адекватное восстановление, чтобы получить максимальную отдачу от силовой программы. После восьми сеансов сделайте только один сеанс на следующей неделе и то же самое после следующих восьми сеансов, чтобы ваше тело восстановилось. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к тяжелым приседаниям и тяге, есть возможность уменьшить количество подходов до пяти, чтобы помочь в восстановлении в любое время.

Период отдыха: Отдохните не менее двух минут между подходами, если это возможно.

Упражнения в программе

Восемь упражнений включены в эту программу. Все основные группы мышц работают с составными и изоляционными упражнениями.

Приседания: В основном работает квадроцикл (бедро) и ягодичные (приклад) мышцы; вовлечены подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, в зависимости от формы и положения ног. Не стесняйтесь использовать фиксированные штанги, тарелки или гантели. Гантели можно расположить, подвешивая их по бокам или удерживая на плечах. Штанги могут лежать на ваших плечах за головой (приседание на спине) или спереди, хотя приседание на спине является стандартным. Базовая форма приседания одинакова для всех используемых методов, с небольшими корректировками положения штанги или гантелей. Наиболее важные напоминания формы:

• Не наклоняйтесь вперед и не заходите слишком далеко вперед; держать колени за линией пальцев ног.
• Держите позвоночник прямым, не изогнутым, когда вы идете вниз и вверх.

Жим лежа: Работает трицепс (тыльная сторона руки) и грудные мышцы. Жим гантелей на регулируемой скамье может быть заменен более формальным жимом лежа со стойкой, хотя вам придется идти к стойке для подъема более тяжелых грузов. При необходимости используйте корректировщик.Когда вы перемещаете регулируемую скамью больше в вертикальное положение, дельтовидные мышцы плеча становятся более вовлеченными.

Становая тяга: Работает подколенные сухожилия, квадратные мышцы, спина, шея, ягодичные мышцы, руки и мышцы живота с различной интенсивностью. Становые тяги - отличное всестороннее упражнение, но они требуют очень тяжелой работы. Вы можете делать полные подъемы с пола, а затем снова отступать под контролем, отдыхая в течение нескольких секунд и повторяя. Или вы можете снизить вес до уровня голени без освобождения, а затем повторить. Прямая спина является ключом к безопасности этого лифта, и вы должны работать до 5X5, используя легкий вес. Достаточная разминка обязательна для каждого сеанса. Это обычно делается с очень легкими весами или даже с баром без весов.

Верхний пресс: Работает мышца плеча и трицепса. Сделано правильно, это также задействует мышцы живота, когда вы готовитесь к подъему. Это упражнение можно выполнять с помощью штанги или гантелей, сидя на скамейке или стоя, или с помощью пресса для плеч.

Lat Pulldown Machine: Работает мышцы средней и нижней части спины, бицепс и мышцы нижней части руки.

Усаженная кабельная машина ряда: Работает мышцы средней и верхней части спины, а также мышцы задней части плеча. Изменение ширины захвата может подчеркнуть различные индивидуальные мышцы для этого упражнения и опускания широты.

Отдача трицепса: Работает мышц трицепса в задней части предплечья.

Скручивание руки: Работает бицепс и нижние мышцы передней руки.

Краткое изложение тренировочных программ с отягощениями

Эта 20-сеансовая программа разработана для того, чтобы вписаться в больший цикл силовых тренировок и должна не быть сделано до подготовительной программы Basic Strength and Muscle, или что-то подобное. Эти подготовительные программы позволяют организму привыкнуть к стрессам, нагрузкам и тренировкам с отягощениями. После того, как вы закончили подготовительную программу, вам может потребоваться решить, что лучше всего соответствует вашим целям.