Front Kick Планка Упражнения для Сердца и Сердца

Если вы ищете слабое воздействие, движения всего тела, которые учащают частоту сердечных сокращений, передний удар с досками - отличный выбор. Вы работаете над балансом и силой ядра, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, не напрягая суставы.

1

Front Kick Планка

Это упражнение требует небольшого баланса, поэтому не торопитесь и держитесь за стул или стену для баланса, если это необходимо.

1. Начните с ноги вместе и руки вверх в оборонительной позиции.
2. Поднимите правое колено и вытолкните ногу, избегая гиперэкстензии колена.
3. Балансируя на левой ноге, перенесите правую ногу назад за собой, руки на пол в растяжке бегуна.
4. Приведите левую ногу рядом с правой в доску, кратко удерживая.
5. Сделайте шаг левой ногой вперед в выпад бегуна, встаньте и снова пинайте правой ногой, продолжая с досками переднего удара на той же ноге.
6. Повторите серию на другой стороне, повторяя 1-3 подхода по 10-16 повторений.

2

Сидеть и стоять

Это упражнение может показаться не таким уж большим, но на самом деле это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений без каких-либо последствий. Это движение с низким воздействием приводит вас к ступеньке или платформе, а затем обратно, чтобы выполнить упражнение для всего тела с акцентом на кардио.

1. Встаньте перед ступенькой или платформой и сядьте, положив руки рядом с бедрами.
2. Откиньтесь назад, вытянув ноги перед собой.
3. Верните ноги и встаньте, используя руки, чтобы помочь вам подняться, если это необходимо.
4. Увеличьте интенсивность, убирая руки и / или добавляя прыжок в конце движения.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

3

Выпад из стороны в сторону с ударами

Ничто так не повышает частоту сердечных сокращений, как кикбоксинг, и эта комбинация бросков и ударов - идеальное высокоинтенсивное упражнение с низким воздействием.

1. Начните смотреть вперед и поверните вправо, шагнув левой ногой назад, пока вы сгибаете переднее колено в выпад.
2. В то же время, ударьте левой рукой прямо, но избегайте гиперэкстензии локтя.
3. Сделайте шаг назад к середине и поверните налево, отбрасывая правую ногу назад и правую руку вперед.
4. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.
6. Чтобы сделать движение тяжелее, бросайтесь глубже и по-настоящему используйте верхнюю часть тела. Вы также можете добавить прыжок в середине вы предпочитаете больше воздействия.

4

Широкий боковой шаг Puddlejumpers

Широкие боковые шаги (иначе, Puddlejumpers) являются одним из моих любимых кардио упражнений, если вы хотите слабый удар, но высокую интенсивность. Это простой шаг - делать большие, широкие шаги из стороны в сторону (как будто вы перепрыгиваете через лужу), но вы отвечаете за интенсивность. Идите быстро и добавляйте большие движения рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Оттолкнитесь правой ногой, когда выходите левой ногой как можно шире (как будто вы пытаетесь избежать лужи), широко раскинув руки.
2. Приземлитесь на левую ногу, прикоснитесь правой ногой к полу, а затем оттолкните левую ногу, чтобы сделать широкий шаг в другом направлении.
3. Сделайте это динамическое упражнение, а не просто старый шаг касания. Отталкивайтесь каждый раз (без прыжков - если не хотите) и делайте большие движения рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Увеличьте свою скорость для еще большей интенсивности и посмотрите, как широко вы можете шагать без прыжков.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

5

Низкие ударные прыжковые домкраты

Если вы не можете делать традиционные прыжки, не волнуйтесь. Эти низкопробные прыжковые домкраты идеально подходят для увеличения частоты пульса без необходимости прыгать вверх и вниз.

1. Шаг правой ногой в сторону, когда вы поднимаете правую руку вверх и вверх, достигая как можно выше.
2. Верните ногу назад, а затем переместитесь на другую сторону левой ногой, размахивая левой рукой над головой.
3. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно быстрее, не прыгая, и размахивая руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Чтобы сделать это тяжелее, углубите выпад, ускорите его и добавьте больше движения руки.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

6

Низкое ударопрочный джек Rainbow Arms

Если вы ищете низкий удар, высокую интенсивность, поднимите свои прыжковые домкраты на новый уровень, добавив более сильные руки. В этой версии вы кружите обеими руками над головой, когда вы бросаетесь из стороны в сторону, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Шаг правой ногой в сторону, возьми обе руки прямо вверх.
2. Сделайте шаг назад, а затем ступите на другую сторону левой ногой, обвивая руки над головой и опуская их вниз, когда вы бросаетесь на другую сторону.
3. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь так быстро, как только можете, не прыгая и обвивая руки, как будто вы делаете радугу.
4. Чтобы сделать это тяжелее, углубите выпад, ускорите его и добавьте больше движения руки.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

7

Прямые удары ногой по кардио

Прямые удары ногами могут показаться не таким уж большим упражнением, но, попробовав их, вы увидите, что они действительно учащают ваше сердцебиение, одновременно бросая вызов вашей гибкости и вашему балансу. Ключ в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении все время и стараться поднять ногу как можно выше. Увеличение рук также увеличит интенсивность, и, если вы хотите больше, попробуйте прыгать из стороны в сторону, когда поднимаете ноги.

1. Начните с ноги вместе, обе руки прямо в стороны.
2. Поднимите правую ногу, сохраняя небольшой изгиб колена, если вам нужно, до уровня бедра или выше.
3. В то же время обведите правую руку вокруг и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться правого пальца ноги (вы, вероятно, не будете … это нормально).
4. Опустите и поднимите левую ногу до уровня бедра, касаясь пальца ноги правой рукой.
5. Продолжайте, двигаясь как можно быстрее, добавляя прыжок для большей интенсивности, если это необходимо.
6. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

8

Выпад из стороны в сторону с ленточными прессами

Добавление нагрудных ремней сопротивления к выпадам из стороны в сторону может повысить частоту сердечных сокращений при одновременной работе с верхней частью тела. Отрегулируйте натяжение по мере необходимости, чтобы получить больше или меньше работы в груди, плечах и руках.

1. Оберните полосу сопротивления или трубку вокруг верхней части спины, подведя ее под подмышки и удерживая с каждой стороны.
2. Начните смотреть вперед и поверните направо, шагнув левой ногой назад, когда вы сгибаете переднее колено в выпад.
3. В то же время, ударьте левой рукой по диагонали.
4. Вернитесь в середину и поверните налево, отведя правую ногу назад и правую руку вверх.
5. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или медленно и углубляя выпад, чтобы достичь большего количества ягодиц и бедер.
6. Повторите в течение 30-60 секунд.
7. Чтобы сделать движение сложнее, добавьте прыжок в середине.