Сколько ходьбы лучше всего для контроля диабета?

Упражнения и ходьба являются отличными инструментами для контроля диабета 2 типа и улучшения здоровья людей с диабетом. Быстрая ходьба может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови и массу тела, если у вас диабет 2 типа. Американская коллегия спортивной медицины и Американская ассоциация диабета рекомендуют 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю. Узнайте, как вы можете наслаждаться ходьбой и управлять своим диабетом.

30-минутная ходьба для лечения диабета

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, является ли ходьба подходящим для вас упражнением, и какие меры предосторожности необходимы для ваших индивидуальных обстоятельств, а также для корректировки ваших лекарств или диеты.

Ходьба Цель: Ходить в течение 30 минут, по крайней мере, 20 непрерывных минут в быстром темпе от 15 до 20 минут на милю (от 3 до 4 миль в час).

Что тебе понадобится:

• Обувь для ходьбы и носки: Вы должны защитить свои ноги и предотвратить развитие волдырей или язв. Приспособьтесь к плоской и гибкой спортивной обуви в лучшем магазине кроссовок в вашем районе. Избегайте хлопчатобумажных носков и трубчатых носков и выбирайте спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из впитывающего пот полиэстера.
• Одежда для ходьбы: Вы нуждаетесь в хорошей свободе передвижения и должны предотвращать раздражение, которое может привести к болячкам. Носите фитнес-футболку и фитнес-шорты, теплые штаны или штаны для йоги. Ткань с впитывающим влагу полиэстером предпочтительнее хлопка.
• Где гулять: Вы можете использовать беговую дорожку для тренировки.Если вы предпочитаете выходить на улицу, вам следует искать пешеходный маршрут, по которому можно с небольшим перерывом идти по улицам. Можно использовать дорожку в близлежащей школе или найти зеленую дорожку или парк с прогулочной петлей.
• Сделать проверку ногПроверьте свои ноги до и после каждой прогулки. Вы можете не чувствовать волдыри и горячие точки, которые могут стать язвой, если их не лечить.

Ходьба тренировки

1. Будьте готовы идти: Приготовьтесь к прогулке несколькими движениями, чтобы подготовить свое тело. Вставать. Ослабьте плечи и шею, пожав плечами и плечами. Ослабьте ноги и бедра, маршируя на несколько секунд.
2. Отрегулируйте свою осанку: Осанка очень важна для того, чтобы иметь возможность плавно ходить в быстром темпе. Найдите минутку, чтобы войти в правильную позу при ходьбе. Встаньте прямо, с глазами вперед и подбородком параллельно земле. Занимайтесь мышцами ядра, подтягивая живот и слегка наклоняя бедра вперед, когда вы подтягиваете заднюю часть. Теперь выпрямитесь, притворившись, что веревка прикреплена к верхней части головы, и, положив ноги на землю, поднимитесь вверх от бедер к макушке головы. Расслабьте плечи, пожав плечами. Согни руки. Теперь вы готовы идти.
3. Прогулка в легком темпе от трех до пяти минут: Используйте начало своей прогулки как разминку, чтобы ваша кровь текла к мышцам и продолжала подстраиваться при ходьбе. В легком темпе вы можете петь или вести полноценный разговор без более тяжелого дыхания.

1. Ускоренный темп от 20 до 25 минут: Теперь теперь хочу перейти в быстрый темп ходьбы, чтобы достичь умеренной интенсивности упражнений, которая приносит максимальную пользу для здоровья. Двигай руками быстрее, скоординируя свои шаги, чтобы ускорить темп. В быстром темпе вы дышите тяжелее, но вы все равно можете говорить предложениями. Вы хотите стремиться к 50-70 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. Измерьте пульс, чтобы увидеть, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности.
2. Остудите от одной до трех минут: Завершите свою прогулку легким шагом.

Начиная

Если вы еще не можете ходить пешком по 30 минут, вам следует постепенно увеличивать время. План прогулок начинающего часто начинается с 10-15 минут ходьбы и увеличивает время вашей ежедневной тренировки на несколько минут в неделю.

Не достаточно тренировки?

Если вам трудно поднять частоту сердечных сокращений в зону умеренной интенсивности, используйте движение рук и хороший шаг, чтобы идти быстрее или добавьте интервалы бега трусцой к прогулкам. Вы также можете повысить частоту сердечных сокращений, добавив наклон к тренировке на беговой дорожке или используя маршрут с холмами и лестницами для тренировки на открытом воздухе. Использование фитнес-палок для ходьбы также может повысить частоту сердечных сокращений в более медленном темпе.

Вы также можете переключиться на езда на велосипеде, плавание или бег, если вы предпочитаете эти виды деятельности. В тренажерном зале, попробуйте различные кардио-тренажеры, такие как эллиптический тренажер, лестница или тренажеры для гребли. Найдите тот, который вам нравится больше всего, или перепутайте.

10 000 шагов в день и сокращение времени сидения

Прогулщики, которые последовательно регистрируют 10 000 шагов в день, с большей вероятностью достигнут рекомендованного количества умеренной физической активности и уменьшат эффект от неактивности. Ношение шагомера или проверка приложения активности на мобильном телефоне может помочь вам быть активным. Сидение более часа одновременно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Многие мониторы активности теперь имеют предупреждения об отсутствии активности, чтобы напомнить вам встать и двигаться.

Слово от DipHealth

Если у вас диабет или вы рискуете его развить, сделайте первые шаги, чтобы улучшить свою физическую форму. Построить до минимума рекомендуемых уровней упражнений. Затем бросьте себе вызов, так как эксперты говорят, что чем больше упражнений, тем лучше.