Время приема пищи, когда есть углеводы, жир и белок

Распределение питательных веществ, также называемое распределением питательных веществ или приемом пищи, - это тщательное планирование потребления макронутриентов для ускорения снижения веса, потери жира или бодибилдинга. Если вы спортсмен, который использует эту диетическую стратегию, вы точно планируете, когда есть углеводы, белки и жиры, чтобы в полной мере воспользоваться уникальными питательными преимуществами каждого типа пищи.

Люди, сидящие на диете, могут использовать стратегии выбора времени, чтобы помочь им придерживаться своего плана питания. Но не все эксперты сходятся во мнении о значении сроков подачи питательных веществ для снижения или увеличения массы тела, и исследования дали неоднозначные результаты.

Сроки питательных веществ и упражнения

Если вы регулярно ходите в спортзал, велика вероятность, что вы видели, как парни в тренажерном зале хватаются за протеиновый коктейль в течение нескольких минут после окончания тренировки. Во многих случаях коктейли включают питательные добавки (обычно растительные соединения) или другие ингредиенты для улучшения распределения питательных микроэлементов.

Слово «разделение» используется для описания этой практики определения времени приема пищи, потому что, планируя потребление белка и углеводов, вы сможете влиять на то, где питательные вещества используются или «распределяются» в организме.

Люди, которые практикуют распределение питательных веществ, считают, что потребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для потери жира и наращивания мышечной массы. Например, вы можете употреблять богатую углеводами и белком еду или закуски непосредственно перед тренировкой или сразу после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина. Теория заключается в том, что, повышая уровень инсулина, вы повышаете усвоение глюкозы в мышцах для более эффективного наращивания или сохранения мышечной ткани и сжигания накопленного жира для получения энергии.

Некоторые исследования предполагают, что выбор времени приема макронутриентов может обеспечить эти преимущества. Но есть также исследование, которое не нашло преимуществ в выборе времени приема пищи.

Один большой обзор исследований показал, что, хотя есть данные, подтверждающие время потребления белка, гораздо меньше данных, подтверждающих время потребления углеводов. Исследователи пришли к выводу, что «высококачественный белок, дозированный в дозе 0,4–0,5 г / кг сухой массы тела как до, так и после тренировки, является простым, относительно безопасным общим руководством». Но они добавили, что когда вы выбираете потребление углеводов, это менее важно, чем просто достижение ваших ежедневных целей по потреблению углеводов.

Питательное время и питательный баланс

Тщательный мониторинг того, когда и что вы едите, может занять много работы. Для многих из нас просто придерживаться сбалансированной диеты сложно. Так действительно ли необходимо практиковать синхронизацию питательных веществ? Лучший ответ для вас может зависеть от ваших целей. Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ важнее, чем конкретные (а иногда и утомительные) приемы пищи.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, говорит, что цели диеты и физических упражнений имеют значение, и что ваш текущий уровень физической подготовки должен иметь значение. Эхолс является физиологом по физическим упражнениям и зарегистрированным диетологом, который помогает гостям в BodyHoliday в Сент-Люсии достичь целей в области фитнеса и диеты.

«Будучи сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от энергичных спортсменов до элитных спортсменов. Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или увеличение) и / или улучшение производительности - вот типичные цели. для моих клиентов я чувствую, что время и абсолютное ежедневное потребление питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютное ежедневное потребление питательных веществ важнее, чем время приема пищи ».

Заядлые физкультурники, спортсмены, занимающиеся спортом, и культуристы могут извлечь выгоду из потенциальных преимуществ, связанных с конкретными сроками приема питательных веществ. Но это люди, которые предпочитают вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные начинания.

Для многих из нас, однако, планирование потребления каждого питательного вещества - это больше работы, чем нам нужно включить в наши диеты. Достаточно сложно найти правильный баланс питательных веществ во время еды. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если целью является снижение веса или здоровое управление весом.

Сроки приема пищи для снижения веса и управления весом

Когда вы пытаетесь сбросить вес и соблюдаете диету, контролируемую калориями, выбор времени для приема пищи может принести пользу. На самом деле, исследования показали, что планирование вашего потребления пищи, чтобы вы ели больше утром, может дать небольшой импульс.

Одно исследование из 93 сидячих женщин с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом обнаружило, что калорийность с фронтальной нагрузкой при еде более обильного завтрака и меньшего обеда была более эффективной для потери веса, чем при перегрузке калорий или при переедании завтрака меньшего размера и ужина большего размера. Женщины, которые принимали участие в исследовании, потребляли 1400 калорий в день и поддерживали сидячий образ жизни на протяжении всего исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что «высококалорийный завтрак с пониженным потреблением во время обеда полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома».

Эколс также видела преимущества с ее клиентами потери веса, которые используют время приема пищи. Она говорит, что когда она создает для своих клиентов конкретное расписание приема пищи и закусок, оно дает им рекомендации, необходимые для достижения успеха.«Благодаря структуре плана питания питание становится менее стрессовым. Мало того, что (клиенты) знают, когда есть, они также знают, сколько и какие виды пищи нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов."

Эколс добавляет, что не существует идеального графика времени приема пищи и что ваш идеальный график питания может быть уникальным. «Это зависит от личности и многих дополнительных факторов», - говорит она. Факторы, которые могут влиять на игру, включают в себя уровень вашей физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.

Слово от DipHealth

Конкретное распределение питательных веществ - это практика, которая может обеспечить пользу для снижения веса и спортивных результатов, но важно помнить, что преимущества, вероятно, будут минимальными.

Если вашей целью является потеря веса, то употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную диету или слишком высокое содержание калорий. Если ваша цель - улучшить спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок. Короче говоря, выбор времени для еды помогает вам правильно настроить правильное питание, но он не заменяет сбалансированное питание для физических упражнений или потери веса.