Перекус на орехах для лучшего здоровья сердца

Орехи - это питательные закуски, которые содержат белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. В некоторых орехах также много «хороших» жиров, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Давайте немного углубимся в питательную ценность орехов, в том числе о том, какие орехи вы должны употреблять, чтобы оптимизировать здоровье своего сердца.

Орехи снижают риск сердечных заболеваний?

Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров или «хороших» жиров, которые увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и понижают липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП - это «плохой» холестерин, потому что он забивает ваши артерии. Вот почему высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

ЛПВП, с другой стороны, является вашим "хорошим" холестерином, потому что он переносит "плохой" холестерин от артерий к печени. Более низкие уровни ЛПВП связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как более высокие уровни ЛПВП могут фактически помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Хотя орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, исследования показывают, что частое употребление орехов приносит пользу сердцу после снижения уровня холестерина.

Другими словами, орехи могут обеспечить другие преимущества для сердца и здоровья в целом за счет снижения кровяного давления и снижения висцерального ожирения, то есть жира, который окружает ваши органы в брюшной полости. Слишком много висцерального жира увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Польза для здоровья от употребления орехов лучше всего изучается на грецких орехах, типе орехов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, тех же «хороших» жиров, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и альбакор тунец.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты имеют несколько преимуществ для сердца, таких как:

• Снижение риска нарушения сердечного ритма, который может привести к внезапной смерти
• Снижение уровня триглицеридов
• Замедление скорости закупорки артерий
• Немного понизив кровяное давление

Конечно, кроме ненасыщенных жиров, есть и другие преимущества для здоровья орехов, в том числе:

• Фолиевая кислота, витамин B, который снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и необходим для образования новых клеток
• Калий, минерал, который уменьшает воздействие натрия в вашем организме, помогает с расщеплением углеводов и помогает контролировать электрическую активность вашего сердца
• Витамин Е, антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и поддерживает обменные процессы
• Аргинин, аминокислота, содержащаяся в большом количестве в орехах, помогает организму вырабатывать оксид азота, который расслабляет суженные кровеносные сосуды.

Лучшие орехи для снижения уровня холестерина

В общем, лучшие орехи для снижения уровня холестерина содержат наибольшее количество ненасыщенных жиров и наименьшее количество насыщенных жиров. Они включают, но не ограничиваются:

• грецкие орехи
• Фундук
• орехи пекан
• фисташки
• миндаль

Арахис тоже полезен для сердца, что может вас удивить. Фактически, арахис является самым популярным «орехом» (на самом деле бобовым) в Соединенных Штатах и ​​содержит большое количество ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров.

Профиль ненасыщенных жиров арахиса способствует здоровью сердца. Тем не менее, фермеры в настоящее время разработали способ выращивания арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, который имеет более высокое содержание ненасыщенных жиров и более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с обычным арахисом. На самом деле, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) дало согласие на то, чтобы эти орехи, в дополнение к миндалю, отмечались на этикетке «здоровым сердцем».

Наконец, стоит отметить, что сухие жареные, слегка соленые орехи, похоже, имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и употребление в пищу сырых орехов, согласно исследованию в Европейский журнал питания, В этом исследовании 72 участника потребляли 30 г в день сырых или сухих жареных слабосоленых лесных орехов в течение 28 дней. Факторы сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина и артериальное давление, были измерены в начале исследования и в конце.

Результаты показали, что по сравнению с началом исследования употребление в пищу любой из форм фундука (сырого или жареного, слегка соленого) значительно улучшило уровень ЛПВП и артериальное давление без изменения содержания жира в организме.

Орехи полезны для сердца, но в меру

Конечно, как и в большинстве продуктов, баланс является ключевым фактором, то есть употребление орехов полезно для вашего здоровья, вы не хотите переусердствовать. При этом, по данным Американской кардиологической ассоциации, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий в день, вам следует употреблять от 4 до 5 порций орехов, семян или бобовых в неделю. Размер порции эквивалентен маленькой горстке (1,5 унции орехов) или 2 столовым ложкам орехового масла.

Слово от DipHealth

Когда вы упаковываете свой ланч или забираетесь в кладовку, чтобы перекусить, возьмите горсть орехов или налейте немного орехового масла на кусочек яблока, вместо того чтобы достать соленые чипсы или крекеры. Вы можете даже включать орехи в другие блюда. Попробуйте добавить орехи в овсяную кашу утром или жарить на обед.

В конце концов, умеренное употребление орехов - это разумный здоровый выбор, который вы можете сделать для своего сердца - это в дополнение к упражнениям, диете, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, и поддержанию нормального веса.