17 часто задаваемых вопросов об обучении бегу

Возможно, вы хотели начать бегать какое-то время, но у вас было несколько страхов или опасений, которые сдерживали вас. Что мне надеть? Как я дышу? Что если я должен пойти в ванную?

Этот список из 17 часто задаваемых вопросов поможет решить ваши проблемы и поможет вам чувствовать себя более уверенно и готовым начать бег.

1

Что я должен носить при беге?

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать бегать, это хорошая пара кроссовок. Не стоит выкапывать старые теннисные кроссовки из задней части своего шкафа и предполагать, что вы можете в них бегать. Вам нужны туфли, которые предназначены для бега, хорошо подходят и соответствуют вашему типу стопы и стилю бега.

Женщины также должны убедиться, что они носят хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Спортивный бюстгальтер должен подходить вам должным образом и не быть слишком растянутым.

Если вы бежите в холодную или теплую погоду, вам нужно убедиться, что вы носите подходящую одежду для комфорта и безопасности. Получите советы о том, как одеться для любого климата:

• Как одеться для бега в холодную погоду
• Как одеться для бега в жаркую погоду

Также см:

7 ключевых элементов для бегунов

2

Могу ли я ходить во время пробежек?

Конечно, вы можете ходить во время пробежек! Некоторые люди, которые только начинают бегать, полагают, что ходьба - это "сдаваться" или обманывать. Но прогулка - это действительно умная стратегия для повышения выносливости и улучшения бега. Даже после того, как они бегали некоторое время, некоторые бегуны все еще используют стратегию бега / ходьбы, особенно для длинных пробежек или гонок. Там нет стыда в ходьбе!

Также см:

• Советы для прогулок
• Как измерить ваши интервалы ходьбы
• Могу ли я ходить во время гонки?

3

Как я должен дышать при беге?

Это отличный вопрос, так как многие люди имеют неправильные представления о том, как дышать при беге. Вы должны дышать через рот и нос, когда бежите. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, а ваш нос просто не может доставить достаточно.

Убедитесь, что вы больше дышите от диафрагмы или живота, а не от груди - это слишком поверхностно. Глубокое дыхание живота позволяет впитывать больше воздуха, что также помогает предотвратить боковые швы.

Вы должны выдохнуть через рот и попытаться сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

Также см:

Почему я чувствую, что у меня перехватило дыхание при беге?

4

Как я могу не чувствовать самосознания при беге?

Обычно нервничают о том, что думают другие бегуны или люди, проезжающие мимо, когда они бегут мимо вас. Но постарайтесь не беспокоиться о том, что думают другие! Как бегун, вы заслуживаете уважения со стороны других бегунов. Помните, что в какой-то момент все бегуны были новичками в спорте, поэтому все они могут относиться к борьбе, с которой сталкиваются новички.

Если вы беспокоитесь о том, что думают не бегуны, постарайтесь не слишком зацикливаться на этом. Просто напомните себе обо всех больших преимуществах, которые вы получаете от бега, и они упускают из виду. Гордитесь тем, что делаете что-то хорошее для своего физического и психического здоровья.

Вы также можете чувствовать себя менее застенчивым, если вы пригласите с собой друга или члена семьи. Дополнительным бонусом является то, что вы можете поддерживать мотивацию друг друга к бегу.

Как и все остальное, первое время, как правило, самое сложное. После того, как вы несколько раз побежали на публике, вы почувствуете себя намного комфортнее и будете меньше беспокоиться о том, что за вами наблюдают.

Также см:

• Советы по правильной форме бега
• Как найти правильный спортивный бюстгальтер для бега

5

Как избавиться от бокового стежка?

Боковой шов или острая боль на нижнем краю грудной клетки может быть очень неприятным для бегунов. Чтобы избавиться от одного из них, попробуйте аккуратно протолкнуть пальцы в область, где вы чувствуете стежок - это должно помочь снять часть боли. Затем, чтобы избавиться от бокового шва, попробуйте изменить схему дыхания. Сделайте глубокий вдох как можно быстрее, чтобы заставить диафрагму опускаться. Задержите дыхание на пару секунд, а затем принудительно выдохните через поджатые губы.

Если в середине пробега у вас болит спина, вы можете попробовать изменить схему дыхания / движения. Если вы всегда выдыхаете, когда правая нога ударяется о землю, попробуйте выдохнуть левой ногой.

Если ничего не помогает, вам, возможно, придется остановиться и быстро идти несколько секунд, концентрируясь на глубоком дыхании. Продолжайте бежать после того, как стежок исчезнет.

Получить советы о том, как предотвратить боковые швы в первую очередь.

Также см:

Питьевая вода во время пробежек вызывает спазмы?

6

Как быстро я должен бежать?

Многим бегунам, особенно начинающим, интересно, в каком темпе они должны бегать. Большинство ежедневных пробежек следует выполнять в «легком» темпе. Но какой темп квалифицируется как «легкий»? Ну, фактический темп отличается для всех. Лучший и самый простой способ определить это - работать достаточно медленно, чтобы вы могли продолжить разговор. Если вы бежите с кем-то, это означает, что вы должны говорить целыми предложениями, а не просто давать ответы «да» или «нет». Если вы бежите в одиночестве, вы сможете петь «С Днем Рождения», не задыхаясь. Для некоторых новых бегунов разговорный темп может означать выполнение комбинации бега и ходьбы.

Так что не беспокойтесь о своем темпе за милю - если вы можете пройти «тест разговора», вы бежите с правильной скоростью.

Также см:

7 ключевых советов по бегу для начинающих

7

Должен ли я есть перед запуском?

Не рекомендуется бегать сразу после еды, поскольку это может привести к судорогам или боковым швам. Но бег на пустой желудок может привести к нехватке энергии. Лучше всего перекусить или перекусить за 1,5–2 часа до начала бега.

Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего топлива перед тренировкой включают: бублик с арахисовым маслом; индейка и сыр на цельнозерновом хлебе; банан и энергетический батончик; или миска холодных хлопьев с чашкой молока. Держитесь подальше от богатой, очень жирной пищи или продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Если у вас возникли проблемы с пищеварением, и вы перестали пользоваться ванной во время пробежек, вот несколько советов по выбору лучших продуктов перед запуском и советы, которых следует избегать.

Также см:

• Что делать, если у меня нет времени поесть перед запуском?
• Здоровые закуски для бегунов
• 5 правил правильного питания для бегунов
• Лучшие и худшие продукты перед запуском

8

Должен ли я попытаться улучшить мою дистанцию ​​или скорость?

Как новый бегун, вам лучше начать с попытки увеличить дистанцию ​​(или время, если вы предпочитаете измерять по времени) ваших пробежек. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость, ваша скорость также улучшится.

Пока не спешите с формальными скоростными тренировками, такими как интервальные тренировки. Делать слишком много бега при слишком высокой интенсивности - это простой способ получить травму. После двух месяцев бега и хорошей базы вы можете начать с добавления шагов в один из ваших еженедельных заездов. Вы также можете попытаться набрать темп ближе к концу одного из ваших пробежек. Подождите, пока вы не будете бегать 3-4 месяца, прежде чем начинать добавлять темповые прогоны, прогоны фартлеков или интервальные тренировки.

Также см:

• Советы по бегу дальше
• Как бежать быстрее

9

Когда бег становится легче?

Это очень распространенный вопрос среди новичков, и нет единого ответа, который подходит всем, поскольку новички иногда борются по разным причинам. Многие новички считают, что переломный момент наступает, когда они могут бегать непрерывно в течение 30 минут. В этот момент они начинают чувствовать себя более комфортно и уверенно. Таким образом, требуется немного терпения, чтобы укрепить свою физическую форму и достичь точки, когда бег становится легче.Просто продолжайте работать над увеличением расстояния понемногу - это делает стало легче.

Также см:

• Советы по сохранению мотивации для запуска
• Как избежать выгорания из бега
• Советы по бегу дальше

10

Должен ли я бегать каждый день?

Большинству бегунов требуется как минимум один, даже два выходных дня в неделю. Исследования показали, что по крайней мере один выходной в неделю снижает частоту травм от чрезмерного использования. Если вы возьмете хотя бы один выходной, у вашего тела будет возможность восстановиться и восстановиться. Вы обнаружите, что вы будете чувствовать себя лучше во время пробежек.

Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой вы бегун и готовитесь ли вы к конкретному событию. Если вы, как правило, пробегаете много миль по выходным, то понедельник может стать хорошим днем ​​отдыха для вас. Если вы готовитесь к марафону и делаете длинные пробежки в субботу, вы, возможно, захотите отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги для долгой пробежки.

Начинающие бегуны могут начинать бегать через день, чтобы обеспечить себе достаточное время для восстановления, в то же время вырабатывая привычку бега.

Также см:

7 основных шагов по предотвращению травм

11

Как я могу найти подходящие кроссовки для меня?

Выбор правильных кроссовок - одно из самых важных решений, которое вы примете как бегун. Ношение кроссовок, соответствующих вашему типу стопы, и походка помогут вам чувствовать себя комфортно и без травм. Лучше всего найти специализированный магазин для бега, чтобы один из продавцов измерил вашу ногу, оценил вашу беговую походку и порекомендовал вам подходящие кроссовки.

Также см:

• Как найти специализированный магазин бега
• Как сделать ваши кроссовки дольше
• Должен ли я носить разные ботинки при беге на беговой дорожке?

12

Как я могу избежать необходимости пользоваться ванной при беге?

Если вы перестанете мочиться во время длинных пробежек, скорее всего, вы слишком много пьете перед пробежкой. Вы должны выпивать от 16 до 24 унций (без кофеина) жидкости за 1 час до тренировки или гонки. Перестаньте пить после этого и продолжайте опорожнять мочевой пузырь. Выпейте еще от 4 до 8 унций жидкости примерно за 10 минут до начала бега, чтобы вы почувствовали увлажнение в начале. Чтобы заменить жидкости во время работы, вы должны пить от 6 до 8 унций жидкости каждые 20 минут. Если вы правильно питаетесь, вам не нужно останавливаться, чтобы пописать.

Если вы по-прежнему чувствуете желание мочиться или у вас есть проблемы с протекающим мочевым пузырем, поговорите со своим врачом.

Если ваша проблема в том, что у вас иногда возникает диарея во время бега (очень часто, особенно среди новичков), вот несколько советов, как избежать бега бегуна.

Также см:

• Смущающие проблемы с бегом
• Советы по использованию Porta-Potties

13

Куда мне бежать?

Одна из замечательных особенностей бега - это то, что он очень удобен - во многих случаях вы можете просто выйти из входной двери и отправиться на пробежку.

Если вы планируете бегать по местным дорогам или тротуарам, убедитесь, что вы ищете маршруты с минимальным движением и широким плечом (или тротуарами). И обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улицу.

При движении по дорогам вы можете использовать сайт, такой как MapMyRun.com, чтобы составить маршрут и измерить его. Или вы всегда можете проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег с помощью одометра автомобиля.

Если вы предпочитаете не бегать по дорогам, вы можете отправиться в местный парк, на велосипедную дорожку или тропу. Еще один удобный вариант - трасса в местной школе. Большинство школьных треков открыты для публики, и они также имеют более мягкую поверхность по сравнению с асфальтом и бетоном. Большинство трасс 400 м (около 1 км), поэтому вы легко можете отслеживать расстояние, когда бежите по нему.

Также см:

• Каковы лучшие поверхности для бега?
• Советы по бегу
• Что если я столкнусь с собакой в ​​бегах?
• Советы по бегу на треке

14

Могу ли я запустить 5K?

Бег на 5 км - определенно разумная цель для начинающих бегунов, и подготовка к гонке определенно поможет вам сохранить мотивацию продолжать бег. Даже тот, кто довольно неактивен (при условии, что он или она был очищен для бега), может быть готов бегать или бегать / ходить 5К с трехмесячной тренировкой.Следование графику тренировок поможет вам безопасно подготовиться к гонке и держать вас на трассе. По мере продолжения тренировок ваша физическая форма и уверенность в себе улучшатся, и вы будете чувствовать себя более подготовленными к вашей гонке. Вот несколько графиков тренировок 5K для начинающих бегунов:5K Расписание тренировок для начинающих: Этот восьминедельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, которые хотят непрерывно бегать к финишу 5K гонки.Расписание тренировок 5K Run / Walk: Этот восьминедельный график тренировок предназначен для тех, кто может бегать по пять минут за раз и хочет подготовиться к бегу на протяжении всей гонки 5К.Поезд на 5K в месяц: Эта четырехнедельная учебная программа предназначена для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят набрать 5K в месяц.

• Как найти местные расы
• Советы для вашего первого 5K
• 8 часто задаваемых вопросов о 5K Racing

15

Можно ли пить кофе перед пробежкой по утрам?

Некоторые люди пьют кофе перед пробежкой и никогда не имеют с ним никаких проблем, но другие испытывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы можете смириться с этим и действительно нуждаетесь в кофе, чтобы поехать утром, продолжайте наслаждаться им до пробежек. Вы можете даже заметить небольшой шаг в своем шаге, так как было показано, что предварительный кофеин повышает производительность и выносливость. Тем не менее, если вы участвуете в гонке с 10К риска сердечных событий во время бега.Также имейте в виду, что кофе является мягким мочегонным средством (заставляет вас мочиться), поэтому это не то же самое, что увлажнение с простой водой.Если вы хотите предварительно выпить чашку кофе, пейте ее достаточно рано, чтобы у вас было время воспользоваться ванной, чтобы избежать остановки во время пробежки.

Также см:

• Советы по утренним пробежкам
• Распространенные ошибки спортивного питания

16

Можно ли бегать с простудой?

Решая, следует ли вам бежать с простудой, используйте правило выше / ниже шеи. Если ваши симптомы выше шеи (насморк, чихание, боль в горле), тогда да, вы можете бежать. Просто успокойся и не делай интенсивных тренировок. Если появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота или обильное потоотделение, вам следует прекратить бег.

Если ваши симптомы находятся ниже шеи (застой в груди, интенсивный кашель, рвота, диарея), дайте вашей болезни пройти, прежде чем вы снова начнете бегать. Работа в этих условиях увеличивает обезвоживание и может вызвать более серьезные проблемы. Вы также никогда не должны бежать, если у вас высокая температура. И если ваш врач советует вам не бежать, обязательно примите его или ее совет.

Сними следующие несколько дней, пока не почувствуешь себя лучше. И, не волнуйтесь, вы не потеряете хорошую физическую форму. Вы вернетесь туда, где остановились после нескольких пробежек.

Если вы имеете дело с болезнью, которая не позволяет вам бегать в течение двух или более недель, выясните, что делать, когда вы отдыхаете от бега.

Также см:

• Советы по бегу с сезонной аллергией
• Почему мой нос всегда работает во время холодной погоды?
• Как бегуны могут избежать болезни

17

Как я знаю, как далеко я бегу?

При движении по дорогам вы можете использовать программы измерения маршрута, такие как MapMyRun, чтобы построить свой маршрут и измерить его. На сайте MapMyRun также сохранены маршруты от других участников в вашем регионе, поэтому вы можете просматривать их и находить новые маршруты. Или вы всегда можете проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег, используя одометр.

Если вы иногда бегаете по дорожке (например, в местной школе), то легко измерить расстояние. Большинство трасс 400 метров (около 1/4 мили), поэтому четыре круга будут около мили.

Если вы продолжаете много бегать на улице, вы можете решить, что хотите купить наручные часы с GPS, такие как Garmin Forerunner. Вы также сможете отслеживать свой темп, а также другие полезные данные бега.

Также см:

• 14 вещей, которые должен знать каждый новый бегун