Как использовать пенный валик после тренировки

Пенные ролики обладают многими из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, без большой цены.

Пенный валик не только растягивает мышцы и сухожилия, но также разрушает прилипания мягких тканей и рубцов. Используя собственный вес тела и цилиндрический пенополиуретановый валик, вы можете выполнять самомассаж или миофасциальное освобождение, разбивать триггерные точки и успокаивать плотную фасцию, увеличивая приток крови и кровообращение к мягким тканям.

1

Использование пенного валика для миофасциального высвобождения

Поверхностная фасция - это мягкая соединительная ткань, расположенная чуть ниже кожи. Он обволакивает и соединяет мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды организма. Вместе мышцы и фасции составляют то, что называется миофасциальной системой. По разным причинам, включая неиспользование, недостаточное растяжение или травмы, фасция и нижележащая мышечная ткань могут слипаться. Это называется адгезией и приводит к ограниченному движению мышц. Это также вызывает боль, болезненность и снижает гибкость или диапазон движения.

Миофасциальное высвобождение - это техника работы с телом, в которой практикующий использует мягкое, устойчивое давление на мягкие ткани, применяя тягу к фасции. Этот метод приводит к смягчению и удлинению (освобождению) фасции и разрушению рубцовой ткани или спаек между кожей, мышцами и костями.

Миофасциальное высвобождение также, как было показано, снимает различные боли в мышцах и суставах, такие как синдром IT-полосы и шины, а также улучшает гибкость и диапазон движений.

Пенные ролики недороги, и, немного поэкспериментировав, вы можете ориентироваться практически на любую группу мышц. Роликовый валик последнего типа, Grid Foam Roller, имеет уникальный дизайн и конструкцию, которая обеспечивает более точный самомассаж триггерной точки.

2

Советы по использованию пенного ролика

Использовать пенный валик очень просто, но работа в некоторых областях может потребовать немного практики и деформации тела. Вы начинаете с нахождения относительно открытого пространства с некоторой площадью пола. Расположите свое тело так, чтобы область, над которой вы хотите работать, находилась сверху пенного валика. Вес вашего тела создает давление, которое массирует и выпускает узкие места в фасции. Вы контролируете давление, применяя большую или меньшую массу тела к роликовому пену и используя свои руки и ноги, чтобы при необходимости компенсировать свой вес. Это полезно, чтобы попробовать различные позиции и посмотреть, что работает лучше для вас.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем использовать пенный валик для миофасциального выпуска.

• Выполняйте сеансы пенного ролика, когда ваши мышцы теплые или после тренировки.
• Поместите ролик под область мягких тканей, которую вы хотите освободить или ослабить.
• Аккуратно перемещайте вес тела назад и вперед через валик, нацеливаясь на пораженную мышцу.
• Медленно двигайтесь и двигайтесь от центра тела к конечностям.
• Если вы обнаружите особенно болезненную область (триггерную точку), удерживайте эту позицию до тех пор, пока область не станет мягкой.
• Сосредоточьтесь на областях, которые являются трудными или имеют уменьшенный диапазон движения.
• Переверните каждую область несколько раз, пока не почувствуете, что она расслабилась. Ожидайте некоторый дискомфорт. Сначала он может быть очень нежным или ушибленным.
• Оставайтесь на мягких тканях и избегайте переворачивания костей или суставов
• Сделайте ваши первые несколько сессий ролика пены короткими. Около 15 минут все, что вам нужно.
• Отдохните один день между сессиями, когда вы начинаете.
• Пейте много воды после сеанса, как после спортивного массажа.
• Через несколько недель вы можете увеличить время и частоту сеансов, если захотите.
• Не используйте пенный валик без разрешения врача, если у вас есть сердечные или сосудистые заболевания или хроническая боль.

3

Упражнения с роликами для пены и подколенных сухожилий

Для работы ягодичных мышц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задней части бедер) начните с того, что садитесь на ролик с мягкой мясистой частью ягодицы прямо на верхней части ролика. Начните медленно катиться взад-вперед и слегка из стороны в сторону, чтобы освободить любые узкие места в мышцах.

Медленно скатайте ногу к колену и работайте так же. (картинка выше). Измените свою позицию из стороны в сторону, чтобы работать всю мышцу. Медленно катитесь от ягодицы до колена, делая паузу на любых трудных или воспаленных местах.

Увеличивайте или уменьшайте давление, используя одну или обе ноги одновременно. Ролл с ногами, повернутыми и выдвинутыми, чтобы покрыть всю группу мышц.

4

Упражнения с роликами для четырехглавой мышцы

Освобождение четырехглавых мышц (четырехглавых мышц) - одно из самых простых упражнений с роликами на пене. Просто положите верхнюю часть ролика, используя руки для равновесия, и отведите бедро от бедра до колена.

Вы можете выполнить это упражнение с одной или обеими ногами на ролике, в зависимости от того, какое давление вы можете выдержать или пожелать. Если вам нужно меньшее давление, держите одну ногу на ролике и используйте ногу, чтобы поддерживать некоторую массу тела.

5

Стрейч для теленка с роликом из пены

Поместите ролик под икры. Используя свои руки для поддержки, медленно катитесь от колена вниз к лодыжке, останавливаясь в любых трудных или воспаленных местах.

Ролл с ногами, повернутыми и выдвинутыми. Согните пальцы ног, чтобы они работали на всю группу мышц.

Увеличивайте или уменьшайте давление, используя одну или обе ноги за раз, или помещая одну ногу на другую для еще большего давления.

6

Foam Roller Stretch для IT-группы

Использование пенного валика на IT-бандаже может быть болезненным, но многие люди находят это одним из самых полезных упражнений, которые вы будете делать с пенным валиком.

Лягте на валик на боку, так чтобы валик располагался чуть ниже бедра. Ваша верхняя нога может быть на одной линии с нижней, если вы хотите много давления. Или согните его перед собой, чтобы разгрузить часть своего веса и обеспечить лучший баланс.

Используйте свои руки для поддержки и катитесь от бедра до колена, делая паузу в любых трудных или воспаленных местах. Повторите на другой стороне.

7

Использование пенного валика на верхней части спины

Используйте пенный валик для массажа и расслабления мышц верхней части спины (трапеции и ромбоиды), поместив пенный валик под лопатки. Держите голову руками и держите колени согнутыми, а ступни плоскими на полу.

Используйте свои ноги, чтобы контролировать свое движение и давление и начать катиться к голове, делая паузу в любых воспаленных местах. Откатитесь назад до середины спины и повторите.