Физиологические изменения во время упражнений

Переход от сидячего образа жизни к активному - это чудо физиологии. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в занятиях спортом или являетесь давним спортсменом, понимание того, что происходит с вашим телом в течение первых нескольких минут упражнений, поможет вам оставаться в безопасности, чувствовать себя комфортно и мотивированно. Вы также сможете получить максимальную отдачу от вашей разминки и всей тренировки.

Почему я чувствую себя так задыхаясь?

Если первые 5 минут вашей тренировки самые тяжелые, вы не одиноки. Это чувство ранней усталости во время упражнений на самом деле вполне нормально. На самом деле это случается даже с высококвалифицированными спортсменами. Но вместо того, чтобы чувствовать себя деморализованным и подавленным тяжелым дыханием и жгучими ногами, используйте эти знания как напоминание о важности разминки и помните, что происходит в вашем теле в первые несколько минут упражнений.

Физиологические изменения, которые позволяют поддерживать устойчивые упражнения, происходят практически во время любых упражнений, но это сильное ощущение усталости и одышки чаще всего наблюдается во время бега, езды на велосипеде, подъема по лестнице, плавания и других высокоинтенсивных упражнений на выносливость всего тела., Ощущение вызвано временем задержки тела в доставке адекватного топлива для работающих мышц.

Для сокращения мышц им требуется энергия в форме аденозинтрифосфата или ATP, Есть только одна проблема: у вас достаточно доступного АТФ, чтобы работать в течение 10 секунд. Тогда вам нужно начать его производство. Тело использует несколько энергетических путей, в том числе анаэробный гликолиз а также аэробный гликолиз, чтобы обеспечить топливо для работающих мышц.

Анаэробная система обеспечивает АТФ в течение 2-3 минут, но вскоре организму потребуется перейти на аэробный гликолиз, чтобы продолжить производить топливо. «Аэробика» означает «с кислородом». Этот процесс использует много кислорода для преобразования накопленного гликогена, жира и даже молочной кислоты в энергию. После того, как вы подключитесь к аэробному гликолизу, вы сможете по существу держать мышцы сокращаться в течение нескольких часов подряд.

Но переключение с одной энергетической системы на другую может создать кислородный дефицит, пока вы не сможете достаточно быстро доставить кислород к работающим мышцам, чтобы облегчить аэробный гликолиз. Вы можете почувствовать жжение и дискомфорт в мышцах и начать тяжело дышать при увеличении доставки кислорода к мышцам. Ваш сердечный ритм также увеличится, чтобы перекачивать больше крови, а также кислорода и питательных веществ по всему телу. После того, как произойдет переход, вы можете комфортно двигаться вперед с постоянной скоростью, а также уменьшится частота вашего дыхания и частота сердечных сокращений.

Хотя некоторые люди могут посчитать это начальное жжение и усталость основным сдерживающим фактором для тренировок, имейте в виду, что если вы пройдете через эту сложную фазу, ваше тело адаптируется к устойчивому состоянию, в котором аэробная энергетическая система способна не отставать от Потребность в кислороде с большей готовностью. Да, вам, возможно, придется скорректировать свой темп до соответствующего уровня в зависимости от вашего физического состояния, но независимо от того, бежите ли вы на марафон или идете на оживленную прогулку, вы найдете устойчивый темп, в котором вы сможете продолжать движение в течение довольно продолжительного времени. время, прежде чем у вас кончится энергия.

Преимущества постепенного разогрева

Если эти первые 5 или 10 минут просто слишком неудобны для вас, чтобы пробиться, или если вы новичок в упражнениях, вы можете легко избежать этого дискомфорта, занимаясь более длительным и постепенным разминкой. Разминка полезна по разным причинам - особенно для предотвращения травм - но облегчение любых интенсивных кардио-упражнений намного удобнее и приятнее, если вы не чувствуете, что истощены до того, как начали. Начав тренировку в удобном темпе и постепенно прибавляя скорость или интенсивность в течение первых 5–10 минут, вы избежите раннего дискомфорта из-за дефицита кислорода, а остальная часть вашей тренировки может оказаться гораздо более эффективной.

Хотя эти временные физиологические изменения происходят у всех, кто переключается с сидячего состояния на активность, если вы будете регулярно заниматься спортом, этот переход будет происходить быстрее и более плавно. Но это не единственная хорошая вещь, которая случится: долгосрочные физические изменения или адаптации также происходят в организме обычных людей. Сердечная мышца становится сильнее и способна перекачивать больше крови при каждом сокращении, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Емкость легких и перенос кислорода также увеличиваются.

Кровеносные сосуды становятся шире и эластичнее, артериальное давление снижается и образуются новые капилляры. Все эти изменения приводят ко многим долгосрочным преимуществам для здоровья от регулярных упражнений.

Важность проталкивания

В следующий раз, когда вы начнете заниматься спортом и почувствуете дискомфорт от слишком сильного или слишком быстрого выхода, визуализируйте, что происходит в вашем теле, дышите, немного расслабитесь и продолжайте идти. Если вы хотите более осторожно подходить к тренировкам, используйте первые 5 минут для легкой разминки, следующие 5 минут, чтобы ускорить темп, а затем приступайте к тренировкам, как обычно.

С помощью этих советов и нового понимания физиологии разминки вы можете обнаружить, что начинаете с нетерпением ждать тренировки, а не бояться ее.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кенни, Уилмор и Костилл. Физиология спорта и физических упражнений: 5-е издание. 2011. Издательство Human Kinetics.