Растяжка нижней части спины для плотных мышц

Сидение, пожалуй, худшее из всех положений для здоровья спины и дисков. Одна из основных причин заключается в том, что он сильно сдавливает позвоночник. Если вы много сидите за работой, вы, вероятно, почувствуете это к концу дня или даже раньше.

Что делать?

Эксперты рекомендуют делать перерывы движения не реже одного раза в час. Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, что означает, что вы можете адаптировать свой перерыв к тому месту, где вы больше всего чувствуете эффект сидения.

Если вам нужно растянуть спину, инструкции ниже могут помочь; этот шаг рекомендуется для некоторых людей Американской ассоциацией физиотерапии.

Но прежде чем приступить к этому этапу, приведем несколько советов:

1. В случае существующей травмы спины или боли спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам это упражнение с учетом вашего конкретного и индивидуального состояния, прежде чем пытаться его выполнять.
   1. Только эта статья описывает как сделать растяжку спины; это не рекомендует делать это. Только ваши медицинские работники могут дать вам О.К. Тем не менее, если у вас есть проблема со спиной, особенно если она связана с одним или несколькими дисками, это упражнение может быть не для вас.
2. Многие люди думают, что знают, где находятся их тазобедренные суставы, но когда их просят указать или коснуться определенного места, они начинают понимать, что их знания в лучшем случае расплывчаты. Чтобы заставить этот низкий задний стол работать на вас, а также обеспечить безопасность спины во время выполнения, хорошая идея найти момент, чтобы найти эти ключевые соединения.
   1. Тазобедренный сустав - это место, где бедренная кость соединяется с тазовой костью. Это сложнее, чем это, но если вы думаете о бедрах таким образом, это может помочь вам найти общую область, из которой вы будете выполнять растяжку.
   2. Точное местоположение - несколько дюймов к любой стороне от средней линии или центральной линии тазовой кости, которая является суставом, известным как симфиз лобка.
   3. .

Определите вашу стартовую позицию

Вы можете делать это, сидя или стоя.

Если вы сидите, расположитесь ближе к переднему краю стула, плотно и равномерно соприкасаясь с сидением двумя костями. Несмотря на то, что контакт прочный, избегайте сжимания или иного создания избыточного напряжения в мышцах бедра и ягодиц.

Если вы стоите, поставьте ноги так, чтобы они указывали вперед. Постарайтесь, чтобы они были расслаблены, но при этом полностью касались пола.

Двигаться в растяжку

Вдохните, затем выдохните и сложите туловище на бедрах. Это движение происходит от тазобедренных суставов, а не от спины, и поэтому расположение тазобедренных суставов было рассмотрено выше. Держите спину расслабленной, но относительно прямой для этой фазы растяжения.

указатели

• Чтобы поддержать спину, при выдохе подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
• Держите переднюю часть бедер (то есть мышцы четырехглавой мышцы, где они пересекают ваши тазобедренные суставы) максимально мягкими и расслабленными. Это поможет вам использовать мышцы живота для поддержки спины, а также может помочь в доступе к мышце, называемой поясничным мышцем. Поясничная мышца - это спина, которая расслабляет мышцы бедра.
• При выполнении этого движения держите плечи расслабленными. Это помогает изолировать действие на бедрах, делая растяжение намного более эффективным.

• Пусть твоя голова свисает, как тряпичная кукла.

Вернись в исходное положение

Обратное движение начинается с таза и проходит через позвоночник.

Вдохните снова, затем выдохните и повторите попытку, чтобы смягчить переднюю часть бедер, а также подтянуть пресс для поддержки спины.

Развернуть позвоночник, начиная с таза.

указатели

• Держите пресс включенным, когда поднимаетесь.
• Если вы выполняете стоячую версию, также задействуйте мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедра, чтобы помочь вам подняться
• Дайте каждому позвонку возможность насладиться нежным движением.
• Постарайтесь знать, какие части вашего позвоночника имеют тенденцию двигаться в «глыбах», то есть когда позвонки не могут самостоятельно развернуться, когда наступает их очередь. Достижение большей независимости движения между соседними позвонками обеспечивает хорошую гибкость цели.
  • Но ради безопасности, делайте это постепенно; Идея заключается в том, чтобы достичь гибкости во времени, а не сразу.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Моффат, Мэрилин, П.Т. Кандидат наук. и Викери, Стив. Американская физиотерапевтическая ассоциация Книга по уходу за телом и ремонту, Сова Книги. Генри Холт и Компания, ООО. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999.