Как считать углеводы, шаг за шагом

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для диеты с низким содержанием углеводов. Один из способов сделать это - считать грамм углеводов.

В зависимости от плана диеты, который вы используете, вам нужно будет знать, нужно ли считать общий или чистый углевод. Например, способ, которым большинство диабетиков учится считать углеводы, используется общее количество грамм углеводов, тогда как в диете Аткинса используются чистые углеводы. Как правило, в рационах, содержащих до 50-60 г углеводов в день, употребляются чистые углеводы, в то время как в рационах с большим количеством углеводов (в некоторых определениях до 200 г углеводов в день считается "низким содержанием углеводов") используется общее количество углеводов в организме. их подсчет.

1

Всего углеводов или чистых углеводов?

Выбор правильного типа подсчета углеводов может повлиять на успех вашей диеты, поэтому обратите на это внимание.

Что такое общее количество углеводов? Общее количество углеводов будет включать все углеводы в пище, независимо от источника.

Что такое чистое количество углеводов? При подсчете чистого углевода клетчатка вычитается из остальной части углеводов. Некоторые обработанные продукты с низким содержанием углеводов или без сахара вычитают сахарные спирты и другие ингредиенты, но стоит быть осторожным с этим.

2

Измерение - самая важная вещь

Это может показаться очевидным, но вы не можете сказать, сколько вещей в вещи, если вы не знаете, сколько вещей у вас есть! Люди часто думают, что знают о том, сколько стоит столовая ложка или полчашки или шесть дюймов, хотя на самом деле их оценки могут оказаться слишком сложными.

Эта проблема усиливалась в последние десятилетия, поскольку размеры порций стали больше. Когда я рос в 1960-х годах, кусок хлеба, булочки или рогалика был намного меньше, чем сейчас. Кроме того, ресторанные части расширились. «Порция» макарон в ресторане может легко содержать три или четыре «порции» прошлого года. Даже фрукты больше, поэтому то, что раньше было фруктом среднего размера, теперь кажется нам маленьким.

Вам понадобятся мерные чашки и ложки, линейка или рулетка и, надеюсь, весы. В идеале, в этот момент вы получите некоторые измерительные устройства, чтобы вы могли точно понять, о чем мы говорим.

3

Некрахмалистые овощи

Хотя в некрахмалистых овощах содержится немного углеводов, их не так много, и у большинства из них интенсивность питания для углеводов огромна.

На низкоуглеводной диете эти овощи заменяют крахмалистую и «более карбоновую» пищу, и большинство людей на низкоуглеводных диетах удваивают или утраивают количество этих овощей, которые они едят. Люди на диетах умеренного карбоната иногда вообще не считают их.

Тем не менее, подсчет углеводов в овощах может быть сложным из-за неправильной формы и различных способов нарезки и приготовления пищи. Например, копья спаржи варьируются от очень тонких до таких же толстых, как ваш большой палец. «Средний» сладкий перец в соответствии с базой данных может быть не тем, что мы себе представляем. Подсчет углеводов в овощах может быть хорошим временем, чтобы выбрать линейку или рулетку, чтобы убедиться, что вы знаете, как на самом деле выглядят 4 дюйма.

Зелень - самые низкие овощи в углеводах. Некоторые планы с низким содержанием углеводов даже считают зелень «бесплатной пищей», поскольку в ней мало углеводов, и они окружены таким количеством клетчатки, что не повышают уровень сахара в крови, но прежде чем принять решение, проверьте свой собственный план.

4

Подсчет углеводов во фруктах

Фрукты имеют огромный разброс в том, сколько углеводов они содержат, от малины, по 3,5 грамма чистого углевода на полстакана, до изюма, по 31 грамму на четверть стакана. В целом, ягоды содержат меньше всего сахара, а тропических и сухофруктов больше всего.

Фрукты имеют тенденцию быть даже более неправильной формы, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться измерить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов вырос за эти годы.

Например, «средний» банан имеет длину около 7 дюймов. Просто попробуйте найти 7-дюймовый банан - все в магазинах, где я делаю покупки, большие. То же самое с яблоками - средний составляет 3 дюйма в поперечнике, что большинство людей считают маленьким.

5

Фасоль и крахмалистые овощи

Если у вас есть место в вашем распределении углеводов, бобы и крахмалистые овощи являются отличным выбором, потому что они, как правило, очень насыщены питательными веществами по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах содержится много медленно перевариваемых углеводов и резистентного крахмала, особенно если вы вымачиваете и готовите их самостоятельно, а не покупаете консервированные бобы.

Полстакана бобов - это примерно 15 г углеводов, за исключением соевых бобов.

Крахмалистые овощи сильно различаются по количеству углеводов. Картофельное пюре - еще одна из тех сделок "полстакана - около 15 грамм углеводов".

6

Зерновые, включая макароны

Примечание: есть зерновые продукты не обязательно! На сайте Американской диабетической ассоциации говорится: «Если вы собираетесь есть зерновые продукты, выберите те, которые являются наиболее питательными. Выберите цельные зерна.

Преподаватели диабета используют 15 грамм углеводов в качестве меры порции. Для зерна это около половины чашки вареного зерна, за исключением риса и макарон, где порция составляет 1/3 чашки.

Проверьте количество углеводов для:

• амарант
• Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн)
• Овес (включая несколько видов вареного овса)
• Лебеда
• Рис

7

Выпечка

Единственный реальный способ узнать количество углеводов в печенье, пирогах, пирогах, хлебе и т. Д. - это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Ниже приведены приблизительные оценки, основанные на 15 граммах на порцию:

• Один ломтик хлеба (обратите внимание, что в наши дни многие хлеба имеют ломтики большего размера, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
• Одна 6-дюймовая лепешка, мука или кукуруза
• ½ бисквита или один маленький (2 дюйма в диаметре)
• ½ английского маффина
• ¼ большого бублика
• ⅓ большой кекс или один маленький кекс (2,5 дюйма в поперечнике)
• 4-6 крекеров
• 3 ванильных вафли
• 1 маленькое пирожное или торт без глазури (квадрат 2 дюйма)

8

Молочные продукты

В чашке коровьего молока содержится 11-12 грамм углеводов, которые поступают из сахара (лактозы) в молоке. Почти в любой другой форме молочного продукта часть лактозы удаляется либо путем брожения (йогурт, сыр), либо потому, что сливки используются чаще, чем молоко (тяжелые сливки). Поскольку бактерии питаются лактозой, в йогурте может быть даже меньше углеводов, чем написано на этикетке. Конечно, как только производители начинают добавлять сахар (худший йогурт), все ставки отменяются.

Пример: унция сыра обычно содержит от половины грамма до одного грамма углевода (хотя в переработанных сырах может быть больше).

9

Орехи и семена

Орехи и семена - это отличная пища с низким содержанием углеводов, потому что они содержат много тех же питательных веществ, что и цельные зерна, на долю углевода, а также полезные жиры и часто больше клетчатки.

Помимо каштанов и кешью (которые являются более крахмалистыми), большинство орехов и семян содержат от двух до четырех граммов чистого углевода на унцию.

10

Все остальное

Теперь мы рассмотрели основные категории продуктов, в которых есть углеводы. Почти все остальное будет иметь маркировку питания, так что вы сможете сами в этом разобраться. Также могут быть полезны мобильные приложения и карманные книги для подсчета углеводов.

Обязательно внимательно читайте этикетки, тщательно измеряйте, знайте свой предел углеводов, и у вас все будет хорошо!