Почему сложные углеводы являются важной частью вашей диеты?

Сложные углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой вам, чтобы встать, передвигаться и делать все, что вы делаете каждый день. Они включают крахмал, мальтозу и целлюлозу, и они содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и зерне.

Разница между сложными углеводами и простыми углеводами заключается только в размере молекул. Простые углеводы состоят только из одной или двух единиц сахара, тогда как сложные углеводы содержат по крайней мере три сахара. Простые сахара включают столовый сахар, фруктозу, мед, сиропы и так далее.

Типы сложных углеводов

Все растительные продукты имеют различные формы сложных углеводов, в основном это комбинация крахмала и целлюлозы. Крахмал используется растениями как способ накопления энергии. Зерно, картофель, рис, горох, бобовые и кукуруза с высоким содержанием крахмала.

Целлюлоза образует структуры, которые придают растениям форму, и это основной компонент пищевых волокон. Овощи, такие как зеленая фасоль, брокколи и шпинат, содержат меньше крахмала, но содержат больше клетчатки.

Комплексное усвоение и поглощение углеводов

Одна из причин, по которой важно употреблять в пищу цельнозерновые продукты, разноцветные овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком сильно замедляет усвоение сахара и крахмалов. Крахмалы быстро перевариваются и усваиваются, поэтому крахмалистая пища, такая как белый хлеб и макароны, может привести к резкому увеличению сахара в крови, очень похоже на то, что вы едите что-то с высоким содержанием сахара.

Но ваша пищеварительная система не может разорвать целлюлозу на части, и это хорошо, потому что наличие этого неперевариваемого волокна в пищеварительном тракте замедляет процесс, поэтому крахмалы не вызывают такой большой всплеск сахара в крови.

Сколько сложного углевода вам нужно?

Вообще говоря, сложные углеводы должны обеспечивать около половины калорий в вашем рационе. Взрослым нужно от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день. Вы можете достичь как диеты, богатой красочными овощами, цельными зернами, так и ассортиментом орехов и семян.

Планируя еду, подумайте о том, как еда будет на вашей тарелке. Мысленно разделите тарелку на четыре четверти. Половина тарелки должна быть заполнена зелеными или красочными овощами или фруктами, а четверть тарелки может содержать что-то более крахмальное, например, хлеб, рис, картофель или макароны.

Последний квартал является домом для вашего основного источника белка - он может быть из животных источников, таких как мясо, птица или рыба, или вы можете выбрать вегетарианский источник белка, такой как бобовые или чечевица. Метод тарелок должен дать вам необходимое количество углеводов, а также поддерживать баланс белков и жиров.

Сбалансированная еда с большим количеством клетчатки и полезных углеводов может быть щедрой порцией швейцарского мангольда, одного шарика картофельного пюре и кусочка жареного лосося размером с ладонь. Или, если вы предпочитаете вегетарианство, поменяйте рыбу на тофу, обжаренную в масле.