Навыки справиться с пограничным расстройством личности

Когда вы испытываете сильные эмоции, может быть трудно понять, что делать. Если у вас пограничное расстройство личности (БЛД), ваши эмоции могут быть подавляющими.

Симптомы БЛД, в том числе непредсказуемые изменения настроения, вредное поведение, суицидальность, интенсивные эмоциональные переживания, чувствительность к проблемам в ваших отношениях и проблемы с импульсивным поведением, могут быть связаны с одной из основных особенностей: дисрегуляция эмоций.

Из-за этой эмоциональной дисрегуляции у вас могут быть очень сильные эмоциональные реакции и трудности в управлении этими реакциями. К сожалению, многие люди с БЛД обращаются к нездоровому поведению, пытаясь справиться с эмоциональной болью, такой как насилие, причинение себе вреда или злоупотребление психоактивными веществами.

Навыки преодоления могут помочь уменьшить эмоциональную дисрегуляцию и другие симптомы БЛД.

Какие навыки справляются?

Поскольку нарушение регуляции эмоций является такой важной особенностью БЛД, многие методы лечения БЛД подчеркивают важность формирования навыков преодоления, чтобы лучше управлять эмоциями, когда они возникают. Какие именно навыки справляются? Это более здоровые способы решения ситуаций и возникающих у них эмоций.

Зачем изучать новые навыки?

Почему важно изучать новые, более здоровые способы справиться? Используя полезные навыки преодоления трудностей, вы можете:

• Уменьшите интенсивность эмоционального стресса, который вы чувствуете
• Уменьшите вероятность того, что вы будете делать что-то вредное (например, заниматься самообидным поведением), пытаясь избежать эмоционального стресса
• Уменьшите вероятность того, что вы будете участвовать в поведении, которое разрушает отношения (например, физическая агрессия), когда вы расстроены
• Повысьте свою способность продолжать функционировать хорошо даже в стрессовых ситуациях
• Создайте уверенность в своей способности справляться с трудными ситуациями
• В конечном итоге уменьшить ваш общий опыт эмоциональной дисрегуляции

Существуют буквально тысячи различных навыков преодоления трудностей, которые люди используют для управления стрессовыми ситуациями и возникающими эмоциями. Вот несколько типов совладания с навыками, которые подходят для многих людей.

1

Воспроизводить музыку

Воспроизведение музыки, которая создает эмоцию, противоположную той, с которой вы боретесь. Например, если вам очень грустно, играйте счастливую, жизнерадостную музыку. Если вы испытываете беспокойство, играйте медленную, расслабляющую музыку.

2

Сделай что-нибудь

Этот навык совладания иногда называют «поведенческой активацией». Занимайтесь очень интересной деятельностью. Телевизионные или компьютерные мероприятия здесь не учитываются - они слишком пассивны. Вместо этого прогуляйтесь, потанцуйте, уберите свой дом или займитесь другими делами, которые вовлекают вас и отвлекают от текущих эмоций.

3

Найти поддержку

Общение с другими людьми может действительно помочь, когда вы боретесь с сильными эмоциями. Позвоните поддерживающему другу или члену семьи. Если у вас нет кого-либо, кто поддерживает вас, и вы находитесь в кризисной ситуации, вы можете позвонить по телефону горячей линии, например, по горячей линии национального самоубийства, по номеру 1-800-273-TALK.

4

Ride It Out

Пик наиболее сильных эмоциональных реакций и побуждения заниматься вредной деятельностью длятся несколько минут, а затем начинают стихать. Возьмите таймер для яиц с кухни и поставьте его на 10 минут.Подождите 10 минут и попрактикуйтесь в преодолении эмоций.

5

Будьте внимательны

Практикуйте осознанность своих эмоций. Обратите внимание на эмоцию, которую вы испытываете, и позвольте себе воспринимать ее как волну, не пытаясь ее заблокировать, подавить или удержать. Попробуйте принять эмоцию за то, что она есть. Постарайтесь оставаться в моменте, чтобы не переносить прошлые эмоции вместе с ним.

6

Заземли себя

Когда кажется, что эмоции выводят вас из текущего момента, например, когда вы начинаете чувствовать себя «отстраненным», сделайте что-нибудь, чтобы заземлить себя. Возьмите кубик льда и подержите его в руке на несколько секунд или защелкните резинку на запястье, чтобы избавиться от негативных мыслей.

7

Глубоко дышать

Глубокое дыхание - один из самых простых способов расслабления. Сядьте или лягте где-нибудь в тишине и обратите внимание на свое дыхание. Дышите ровно, медленно и глубоко. Наблюдайте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом. Это может помочь вам оставаться в настоящем.

Если глубокого дыхания недостаточно, чтобы расслабить вас, попробуйте другое расслабляющее упражнение, например, постепенное расслабление мышц.

8

молиться

Вы религиозный или духовный человек? Если вы посещаете или планируете посещать религиозные церемонии, молитва и посещение еженедельных собраний могут быть чрезвычайно полезны в периоды сильного стресса.

9

Примите теплую ванну или душ

Постарайтесь погрузиться в ощущения теплой воды или запаха мыла. Позвольте ощущениям отвлекать вас от ситуации, в которой вы расстроены, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.

10

Помогите кому-нибудь еще

Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого. Это не должно быть чем-то большим; Вы можете дойти до ближайшего магазина, купить пачку жевательной резинки, улыбнуться кассиру и сказать «хорошего дня». Это может звучать глупо, но такие маленькие жесты действительно могут уменьшить эмоциональную боль и соединить вас с внешним миром.

Как научиться здоровым навыкам совладания

Готовы изучить новые, более здоровые способы справиться? Один из способов сделать это - обратиться за лечением. Многие психологические методы лечения БЛД, включая когнитивно-поведенческие методы лечения, такие как диалектическая поведенческая терапия (ДБТ), направлены на обучение здоровым навыкам совладания с эмоциями. Существуют страницы онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам найти когнитивно-поведенческого терапевта или поставщика DBT.