5 вегетарианских блюд, которые полюбит любой ребенок

Предложение большего количества вегетарианских блюд для вашей семьи может показаться невыполнимой задачей, но с помощью нескольких полезных советов вы можете приготовить звездную вегетарианскую еду, пока семья с гордостью подбадривает вас.

Создание здорового вегетарианского рецепта требует определенных знаний о том, какие питательные вещества необходимы. Прежде чем мы перейдем к нескольким основным рецептам, которые вы можете удовлетворить любые предпочтения, давайте посмотрим, что они должны предложить.

Удовлетворение потребностей в питании с вегетарианскими рецептами

Каждый ребенок может извлечь пользу из питательных веществ в растительной диете. В то время как не существует универсального определения для вегетарианца, вы наверняка захотите подвергнуть деток не только картофелю фри.

Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов позволяет увеличить количество клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как витамины А, С, фолат, калий и магний. Растительная пища также содержит множество антиоксидантов, защищающих клетки, но есть важные питательные вещества, которые могут упасть на обочину.

Для детей, соблюдающих вегетарианскую диету, наиболее важными питательными веществами являются железо для здоровой крови и строительный костный кальций и витамин D. Для железа:

• искать железо из бобов, чечевицы, изюма, тофу и цельного зерна.
• Приготовление пищи в чугунной посуде также может помочь увеличить потребление.
• Ешьте эти богатые железом продукты вместе с витамином С из фруктов и фруктовых соков, чтобы улучшить усвоение железа.
• Будьте в поисках пасты, хлопьев и других продуктов, обычно обогащенных железом.

Для достаточного количества кальция и витамина D:

• Получите кальций и витамин D из молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
• Выберите альтернативу молочному молоку, например, соевое или миндальное, если кому-то из вашей семьи нужно избегать молочных продуктов.
• Ищите источники кальция, которые не нуждаются в корове, например, темно-зеленые листья.

Белковый Прогноз

Один вопрос, который задают большинство родителей: «Как мне убедиться, что мой сын / дочь получает достаточно белка?» Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется около 20 граммов белка в день. Растительных вариантов белка в изобилии, а продукты, такие как бобовые и орехи, предлагают дозу полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов вместе с белком для наращивания мышечной массы. Если в рацион ребенка включены яйца, молочные продукты или другие молочные продукты, они могут дополнительно помочь с потреблением белка, а также предлагают потрясающие источники кальция и витамина D.

Вы можете достичь (и часто превышать) эту цель - 20 г в день, употребляя в пищу белковые продукты в течение дня. Например, яйцо на завтрак (7 грамм), смузи с 1 чашкой соевого молока (8 грамм) в качестве закуски и порция ½ чашки риса и бобов (8 грамм) на ужин принесут вам, например, 23 грамма.

5 рецептов успеха

Успешная вегетарианская кулинария - все в исполнении - заставьте детей увлекаться готовкой, и они будут в восторге от еды. Посадите сад или посетите местный фермерский рынок, чтобы лучше понять, откуда берутся ингредиенты. Представьте большое разнообразие красочных вариантов, чтобы они не могли не заинтересоваться, чтобы попробовать и поэкспериментировать с широким разнообразием того, что растения могут предложить.

1) Яичный завтрак

Яйца - один из самых качественных вариантов протеина, который вы можете найти. Эти золотые желтки наполнены антиоксидантами, такими как лютеин для зрения и омега-3 жиры для здорового мозга. Приготовьте это простое блюдо из яичницы-болтуньи на завтрак или легкий ужин в течение недели (дети всегда в восторге от "brinner").

Служит 1

• 2 больших яйца
• ¼ чашки нарезанных овощей (перец болгарский, брокколи, шпинат, грибы)
• 2 столовые ложки тертого сыра
• Кошерная соль и черный перец

Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и разбрызгивайте антипригарным разбрызгивателем. В небольшой миске взбейте яйца и приправьте солью и перцем. Добавить яйца и овощи в кастрюлю и варить около 1 минуты. Добавьте сыр и продолжайте слегка взбивать, пока яйца не станут пушистыми и сыр не растает.

2) Салат из киноа

Этот суперпродукт является одним из важнейших продуктов питания, так как он содержит клетчатку, железо, фолат и магний. Квиноа может быть приготовлена ​​как зерно, но в нем много белка. Наслаждайтесь на обед или ужин свежими нарезанными кубиками свежими овощами, сбрызните оливковым маслом и измельченными орехами, чтобы немного хрустеть. Остатки делают невероятную плату за проезд ланч-бокса.

3) Деконструированная брокколи и тофу-фрай

Куча смешанной пищи, такой как жаркое, может вызвать стресс у молодого едока, и это может даже помешать им попробовать. Попробуйте разделить компоненты на пластине, как в этом рецепте. Жареный тофу обеспечивает белок и подается с коричневым рисом или рисовой лапшой для полноценного приема пищи.

Служит 2

• ½ блока дополнительного твердого тофу (7 унций)
• 2 столовые ложки рапсового масла, разделенные
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, разделенные
• 1 чайная ложка свежего тертого имбиря
• 3 стакана брокколи

Разогреть духовку до 425F. Нарежьте тофу на кусочки размером с укус и слейте на бумажное полотенце; мягко нажмите вниз, чтобы удалить лишнюю воду. Положите тофу на противень, сбрызните 1 столовой ложкой масла канолы и соевым соусом и хорошо перемешайте.

Выпекать в течение 20-25 минут (переворачивая один раз) до золотистого цвета. Нагрейте оставшееся масло в большой сковороде или воке, добавьте имбирь и дайте готовить около 25 секунд. Добавьте брокколи и оставшийся соевый соус. Жарить до тех пор, пока брокколи не приготовится (около 7 минут).

4) Фаршированный запеченный картофель

Дети любят принимать участие в трапезе, а запеченный картофельный батончик - увлекательный способ взять в руки крошечные руки за обеденным столом. Одна из лучших вещей в этих шпульках - то, что они могут быть испечены заранее. Попробуйте этот рецепт для низкокалорийной картофельной кожуры или просто выложите миски с бобами, тертый сыр, тушеные овощи, нарезанный кубиками авокадо, сальсу и греческий йогурт, и пусть эти маленькие фантазии решат, как будет выглядеть ужин.

5) Хумус Блюдо

Смешайте красочную тарелку овощей, оливок, цельнозерновой лаваша или рисовых лепешек и несколько кубиков нежирного сыра, и вы собрали питательную еду, не испачкав кастрюлю или сковороду. Хумус содержит как протеин, так и полезные для здоровья жиры, поэтому поощряйте густое наложение и двухэтажные стеки. Хумус может быть приготовлен из разных видов бобов, и вы можете экспериментировать, добавляя другие овощи, такие как сладкий картофель, эдамам или свеклу, как в этом рецепте для яркого красного хумуса из свеклы.