Растяжение 101: преимущества и правильные методы

Вы растягиваете, когда тренируетесь? Растяжка - популярный режим упражнений, который может иметь много преимуществ. Ваш физиотерапевт может показать вам лучшие способы растяжки, чтобы помочь вам двигаться с полной амплитудой движения.

Растяжение - это преднамеренное удлинение мышц с целью повышения гибкости мышц и увеличения объема движений в суставах. Упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации. Они помогают разогреть тело до начала занятий, тем самым снижая риск травм и мышечных болей.

2:44

Смотреть сейчас: 8 растяжек всего тела, чтобы помочь вам расслабиться

Преимущества растяжения много, и были доказаны с помощью различных исследований с течением времени. Растяжка полезна людям всех возрастов и предназначена как для молодежи, так и для пожилых людей.

Преимущества растяжения

По данным клиники Майо, пять основных преимуществ растяжки включают в себя:

• Увеличенная гибкость и диапазон движения сустава: Гибкие мышцы могут улучшить вашу ежедневную работу. Такие задачи, как подъем пакетов, сгибание, чтобы связать обувь или спешка, чтобы сесть на автобус, становятся легче и менее утомительными. Гибкость имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, но вы можете восстановить и поддерживать ее.
• Улучшенная циркуляция: Растяжение увеличивает приток крови к мышцам. Кровь, текущая к вашим мышцам, приносит питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани. Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были травмы мышц.
• Лучшая осанка: Частые растяжки могут помочь вам не напрягать мышцы и поддерживать правильную осанку. Хорошая осанка может свести к минимуму дискомфорт и свести боли к минимуму.
• Снятие стресса: Растяжение расслабляет напряженные, напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс.
• Улучшенная координация: Поддерживая полный диапазон движений в суставах, вы сохраняете равновесие. Координация и баланс помогут вам оставаться мобильными и менее подверженными травмам от падений, особенно с возрастом.

Большинство исследований показывают, что растяжение не снижает риск травмы. Люди, которые растягиваются перед спортивными соревнованиями, могут получить травму так же, как и не носилки.

Правильная техника растяжения

Важно практиковать правильные методы растяжения. Это позволит вам избежать ненужных травм. Советы по правильной технике растяжения включают следующее:

• Разминка первая:Растяжение мышц, когда они холодные, увеличивает риск подтягивания мышц. Разогрейтесь при ходьбе, осторожно помочив руки, или сделайте любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут.
• Держите каждый отрезок не менее 30 секунд: Требуется время, чтобы безопасно удлинить ткани. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд и не более 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной области. Это может показаться слишком долгим, поэтому носите часы или следите за часами, чтобы убедиться, что вы держите свои растяжки достаточно долго. Для большинства ваших групп мышц, если вы держите растяжки не менее 30 секунд, вам нужно будет выполнять каждый раз только один раз.
• Не подпрыгивайте:Отскок при растяжении может вызвать небольшие разрывы (микротиры) в мышце, которые оставляют рубцовую ткань при заживлении мышц. Рубцовая ткань еще сильнее сжимает мышцы, делая вас еще менее гибкими и более подверженными боли.
• Сосредоточиться на безболезненное растяжение:Если вы чувствуете боль при растяжении, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не чувствуете никакой боли, затем держите растяжку.

• Расслабьтесь и дышите свободно:Не задерживайте дыхание во время растяжки.
• Растянуть обе стороны:Удостоверьтесь, что ваш совместный диапазон движений как можно больше на каждой стороне вашего тела.
• Растяжка до и после занятий:Лучше всего делать легкие растяжки после разминки с последующим более тщательным режимом растяжки после тренировки.

С вашим новым знанием правильных техник и преимуществ растяжки будет легко включить это упражнение в ваш режим упражнений / реабилитации. Вот несколько хороших вариантов:

• Растяжки нижней части спины:Три быстрых и легких упражнения для разминки нижних мышц спины включают подтягивание лежа, колени к груди и растяжение поясничного отдела.
• Утренние растяжки:Растяжка по утрам - отличный способ «разбудить» мышцы и подготовить их к предстоящему дню.
• Самостоятельная растяжка шеи:Растяжки можно выполнять самостоятельно, чтобы добиться более эффективного растяжения. Здесь вы можете узнать, как выполнять самостоятельную растяжку шеи.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом перед началом этой или любой другой программы растяжки.

Кто должен избегать растяжения?

Хотя преимуществ растяжения много, это не для всех. Условия, в которых следует избегать растяжения, включают в себя:

• Острые мышечные напряжения: Люди, которые перенесли острое напряжение мышц, должны избегать дополнительного напряжения мышц при растяжке. Травмированной мышце нужно дать время отдохнуть. Растяжение мышечных волокон в остром периоде может привести к дальнейшим травмам.
• Сломанные кости: После перелома кости место перелома требует времени на заживление. Растяжение мышц, которые окружают эту травмированную область, может привести к нагрузке на кость и предотвратить ее заживление, а также сместить перелом. Протягивать сустав, который окружает сломанную кость, никогда не следует, пока ваш врач не очистит его.
• Растяжения связок: Когда вы растягиваете сустав, вы растягиваете связки, которые помогают стабилизировать кости, которые образуют сустав. По этой причине следует избегать растяжения на ранней стадии после растяжения сустава. Как и в случае переломов, эти структуры нуждаются во времени для заживления, а растяжение слишком рано в ране задержит этот процесс.

Регулярные растяжки могут помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, позволяя вам наслаждаться полной функциональной подвижностью. Проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом, чтобы узнать, какие растяжки вам лучше всего делать.