Расположение и функционирование мышц живота

Кажется, что каждый, кто тренируется, ищет лучшую рутинную тренировку для развития плоских, напряженных мышц живота. Каждый год появляются десятки новых упражнений, занятий фитнесом, продуктов, гаджетов или рутин, которые претендуют на то, чтобы лепить и укреплять мышцы живота, как никто другой. И хотя некоторые из них могут предложить новый подход к работе пресса, многие из них неэффективны и могут увеличить риск получения травмы.

Чтобы не стать жертвой недоказанных и вводящих в заблуждение утверждений об упражнениях для живота, важно иметь представление о функции вашего пресса, в том числе о том, где они находятся и что они делают, и как их можно выполнять с наименьшим риском травмы.

Сначала давайте посмотрим на каждую из мышц живота.

1

Rectus Abdominis

Самая известная и выдающаяся мышца живота - это прямая мышца живота. Это длинная плоская мышца, которая простирается вертикально между лобком и пятым, шестым и седьмым ребрами.

Сильная сухожильная оболочка, называемая «linea alba», или белая линия делит прямую брюшную полость вниз по центру, а еще три горизонтальные сухожильные оболочки придают мышцам привычный вид «стиральной доски» у очень здоровых спортсменов.

Прямая кишка помогает сгибать позвоночник, сужая пространство между тазом и ребрами. Он также активен при боковых изгибающих движениях и помогает стабилизировать туловище во время движений с участием конечностей и головы.

2

Внешние Облики

Следующая группа мышц, составляющих брюшной пресс, - это внешние косые мышцы. Эта пара мышц расположена на каждой стороне прямой кишки. Мышечные волокна наружных наклонов проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V. Вы можете найти их, положив руки в карман пальто.

Наружные наклоны берут начало от пятого до двенадцатого ребер и вставляются в гребень подвздошной кости, паховую связку и белую линию прямой кишки.

Внешние косые мышцы допускают сгибание позвоночника, вращение туловища, изгиб в сторону и сжатие живота.

3

Внутренние Облики

Внутренние косые мышцы - это пара глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних косых мышц. Внутренние и внешние наклоны расположены под прямым углом друг к другу.

Внутренние наклоны прикрепляются от нижних трех ребер к linea alba и от паховой связки к гребню подвздошной кости, а затем к нижней части спины (шип эректора). Нижние мышечные волокна внутренних наклонов проходят почти горизонтально.

Наряду с внешними наклонами, внутренние наклоны участвуют в сгибании позвоночника, изгибе в бок, вращении туловища и сжатии живота.

Из-за их уникального выравнивания, под прямым углом друг к другу, внутренние и внешние наклоны упоминаются как вращатели противоположной стороны. Когда ствол поворачивается влево, внешние наклоны (справа) сжимаются. Когда туловище вращается вправо, внешние косые волокна (слева) активируют движение.

4

Трансверсус брюшного пресса

Самый глубокий слой мышц брюшного пресса называется "transversus abdominis". Поперечная мышца живота обвивается вокруг туловища спереди назад и от ребер к тазу. Мышечные волокна поперечной мышцы живота проходят горизонтально, подобно корсету или силовому поясу.

Эта мышца не помогает двигать позвоночником или тазом, но помогает с дыханием и дыханием. Эта мышца способствует ускоренному выдоху воздуха из легких, стабилизирует позвоночник и помогает сжать внутренние органы.

5

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра - это группа мышц, которые соединяют ноги и туловище в сгибательном движении. Сгибатели бедра технически не являются мышцами живота, но они облегчают движения во время нескольких упражнений.

Мышцы, которые составляют сгибатели бедра, включают в себя:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• портняжная мышца

Многие из упражнений, рекламируемых как «ab упражнения», на самом деле работают сгибателями бедра больше, чем прессом. Сгибатели бедра - это сильные и мощные мышцы, которые часто обгоняют мышцы живота при выполнении некоторых упражнений. Чтобы изолировать брюшной пресс, вам нужно минимизировать вовлечение сгибателей бедра и максимизировать сокращение брюшного пресса.

Один из примеров упражнений для мышц брюшного пресса, который на самом деле фокусируется на сгибателях бедра, включает в себя полное упражнение на приседание, особенно когда ноги удерживаются. Это движение в основном касается сгибателей бедра и может привести к тому, что нижняя часть спины согнется. Это может увеличить риск болей в спине, особенно если у вас слабые мышцы живота. Поэтому полный присед не рекомендуется для начинающих.

Другим примером упражнения для пресса, которое работает сгибателями бедра, является любое упражнение по подъему ног, выполняемое в положении лежа на спине (лежа лицом вверх). Опять же, это движение работает сгибателей бедра гораздо больше, чем пресс и не должно быть сделано, пока у вас не будет хорошей брюшной силы.

Имейте в виду, что лучший способ изолировать брюшную полость - минимизировать вовлечение сгибателей бедра во время тренировки.

6

Разработайте эффективную программу упражнений для брюшной полости

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое мышцы живота и как они работают, вы можете разработать тренировки, которые нацелены на эти мышцы.

Советы по разработке эффективных упражнений для брюшного пресса

• Выберите от 5 до 10 упражнений, которые сочетают в себе:
  • Сгибание позвоночника:
    • Ab Crunch на тренировочном балу
    • Длинный хруст руки
    • Обратный хруст
    • Базовый Хруст
    • Стул капитана
  • вращение:
    • Велосипед Хруст
    • Сидящий косой поворот с мячом медицины
  • Удлинитель:
    • Supermans,
    • Задние растяжки
    • Птицы
  • стабильность:
    • доска
    • Бортовая доска
    • Обратные доски
    • Мостовые упражнения
• Выполните 10 повторений каждого упражнения и переходите к следующему упражнению.
• Меняйте упражнение каждые 2-3 недели.
• Поддерживайте хорошую форму с каждым сокращением мышц.
• Сожмите свой пресс и потяните пупок к своему позвоночнику с каждым сокращением.
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение.
• Поддерживайте голову, когда это необходимо, но не тяните голову и не тяните подбородок к груди.