Как укрепить запястья и предплечья

Если вы хотите улучшить или сохранить силу в запястьях, необходима соответствующая программа упражнений. T

его пошаговое руководство поможет вам научиться выполнять простые упражнения в домашних условиях. Им нужен только небольшой вес и столик, чтобы опереться на предплечье. Если у вас нет гантели, вы можете использовать банку супа или бутылку с водой. Эти упражнения также могут быть выполнены с полосой сопротивления.

Ваши запястья - это сложные суставы со множеством костей, мышечных прикреплений и нервов, которые проходят через область. Мышцы, которые двигают ваши запястья и предплечья, простираются от областей выше вашего локтя и от вашего предплечья до ваших пальцев.

Если вы перенесли травму верхней конечности и нуждаетесь в физиотерапии, чтобы помочь вернуться к предыдущему уровню функции, тогда ваш физиотерапевт может назначить упражнения для укрепления запястья, чтобы помочь вам восстановить нормальные функции запястья и руки.

Травмы запястья, которые могут потребовать усиления

Общие травмы, которые могут потребовать от вас выполнения упражнений на укрепление запястья, включают, но не ограничиваются:

• Кистевой туннельный синдром
• Перелом боксера
• Перелом Коллеса
• Перелом Смита
• Перелом плечевой кости
• После операции на плече, локте или запястье
• После инсульта

Если вы спортсмен, который участвует в спорте, требующем бросков или движений сверху, например, в бейсболе, теннисе или волейболе, то вы можете включить упражнения по укреплению запястья в свою программу по усилению профилактики травм. Сильные запястья также необходимы, чтобы завершить эффективный удар в гольф.

Прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

1

Удлинение запястья с гантелей

Чтобы начать упражнения на укрепление запястья, сядьте на стул, положив предплечье на стол. Повесьте запястье и поднесите край стола.

Держите двух- или трехфунтовую гантель в руке ладонью вниз и медленно поднимите руку, чтобы задняя часть руки сместилась к потолку. Ваше предплечье должно оставаться на столе.

Как только ваше запястье полностью вытянется, удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите руку вниз. Повторите это движение от 10 до 15 повторений и выполните два-три подхода.

2

Сгибание запястья гантели

Выполнив разгибание запястья, продолжайте класть предплечье на стол и переверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку.

Держа предплечье на столе, согните запястье так, чтобы ладонь двигалась к потолку. После того, как ваше запястье полностью согнуто, удерживайте положение в течение двух-трех секунд.Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.

Повторите упражнение на сгибание запястья в течение двух-трех подходов по 10-15 повторений. Затем перейдите к следующему упражнению.

3

Супинация запястья с гантелей

Супинация запястья - это движение переворачивания запястья, чтобы ладонь была обращена вверх. Основными мышцами, которые помогают перевернуть запястье, являются мышцы бицепса в верхней части руки и меньшие мышцы в предплечье.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, положив предплечье на стол. Убедитесь, что ваше запястье и рука находятся над краем стола.

Держите маленькую гантель весом от одного до трех фунтов в руке, а один конец - на ладони, как молоток. Медленно поверните руку и запястье так, чтобы ладонь была обращена к потолку. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем медленно поверните руку назад, чтобы гантель снова оказалась прямо.

Затем вы можете позволить своей руке и запястью медленно вращаться, чтобы ладонь была обращена вниз (положение, называемое пронацией). Задержитесь в этом положении на секунду или две и медленно поверните руку назад, чтобы вес был направлен к потолку.

Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений. Два-три подхода к этому упражнению можно выполнять несколько раз в неделю. Упражнение на супинацию обычно сочетается с упражнением на пронацию, объясненным на следующем шаге.

4

Пронация запястья с гантелей

Пронация запястья означает положение вашей руки, обращенной вниз, как если бы вы наливали кувшин с водой.

Чтобы усилить пронатор запястья, сядьте на стул, положив предплечье на стол, а запястье положив руку на край. Держите один конец гантели грузом вверх к потолку.

Медленно поверните руку, чтобы запястье и ладонь были направлены вниз к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно поверните руку обратно в исходное положение с грузом, направленным вверх к потолку.

Медленно переведите запястье в супинацию ладонью вверх. Когда ваша ладонь направлена ​​вверх, удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд и медленно верните запястье в исходное положение.

Выполните два-три набора от 10 до 15 повторений пронации запястья. Упражнение на пронацию можно объединить с упражнением на супинацию в предыдущем шаге.

После травмы запястья, локтя или плеча вам может помочь физиотерапия для улучшения диапазона движений и силы руки. Упражнения для укрепления запястья могут быть частью этой программы физиотерапии.

Если вы спортсмен, который выполняет много бросков или размахиваний, ваш физиотерапевт также может помочь вам разработать программу укрепления, которая поможет вам предотвратить травмы во время занятий спортом.

Перед началом этой программы по укреплению запястья проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Упражнения на укрепление запястья могут быть важным компонентом вашей реабилитации после травмы. Трудясь в PT с запястьем укрепляющих упражнений, вы можете быть уверены, что быстро и безопасно вернуться к предыдущему уровню функции.