Причины, вы восстанавливаете вес

В мире потери веса, часто кажется, что есть две различные фазы потери веса? Один, где вы теряете вес, а затем другой, где вы получаете все обратно.

Если вы даже чувствуете это так, значит, вы в хорошей компании. Большинство из нас теряли вес в то или иное время (некоторые из нас много раз), но самая большая проблема - это удержать его.

Нет точных цифр о том, сколько людей набирает вес, но некоторые оценки предполагают, что это где-то от 80 процентов до колоссальных 95 процентов.

Есть вещи, которые мешают нам, когда речь идет о поддержании потери веса, некоторые из которых мы не можем контролировать, такие как наш возраст, пол, генетика и другие, которые мы можем, например, сколько времени мы проводим сидя, что мы едим и сколько мы тренируемся. В любом случае, знание того, что ждет вас после того, как вы похудеете, может помочь вам сохранить его навсегда.

Помимо потери веса

Мы часто сосредотачиваем так много энергии на похудении, что совершенно не готовы к тому, что происходит, когда мы действительно его теряем.

Мы часто верим, что, как только мы похудеем, мы свободны дома. Наконец, мы можем вернуться к «нормальной» жизни, жизни, в которой не нужно следить за каждым кусочком, наблюдать за размерами порций и выполнять сумасшедшие упражнения.

Правда, вы должны сделать по крайней мере столько же работы, чтобы поддерживать потерю веса, сколько вы потеряли во-первых, возможно, даже больше.

Знание этого и понимание факторов, способствующих восстановлению веса, могут помочь вам навсегда остановить цикл.

Почему вы восстанавливаете вес

1. Нереалистичные диеты и программы тренировок

Одна из основных причин, по которой мы набираем вес, заключается в том, что, стремясь быстро похудеть, мы часто следуем нереальным диетам, которые просто не являются устойчивыми в течение длительного времени.

Это может быть причудливая диета (например, Master Cleanse), или что-то вроде диеты South Beach, или какая-то другая низкоуглеводная версия еды. Эти виды диет часто ограничивают целые группы продуктов питания. Мало того, что это нездорово, почти невозможно следить в течение более короткого периода времени.

Как только вы что-то ограничиваете, вы можете обнаружить, что ваше тело начинает жаждать именно этого. Именно такие вещи могут быстро закончить диету.

Если вы добавите нереалистичную программу упражнений, скажем, переходя от очень маленьких упражнений к семи дням в тренажерном зале, легко понять, почему восстановление веса так распространено.

Хотя вначале вы можете похудеть, эти экстремальные диеты и программы упражнений требуют таких радикальных изменений, что вы можете следовать им только в течение короткого периода времени.

Ограничивая то, что вы едите, и тренируясь как сумасшедший, вы можете похудеть, но вы никогда не научитесь менять свои привычки навсегда. Слишком быстрая потеря веса может также иметь некоторые неприятные побочные эффекты, такие как:

• Физические проблемы - Потеря большого веса очень быстро может вызвать головокружение, усталость, головные боли, запоры, камни в желчном пузыре и, в некоторых случаях, дряблую кожу, что может потребовать хирургического вмешательства. Это на крайней стороне потери веса. Если вы придерживаетесь 1-2 фунтов в неделю, вы вряд ли будете испытывать эти проблемы.
• Потеря мышечной массы - Когда вы быстро худеете, особенно если вы сидите на диете без упражнений, вы не только теряете жир, но и теряете мышцы. Это не только замедляет ваш метаболизм, что способствует еще большему увеличению веса, но и может привести к большему количеству жира в организме после восстановления веса, в результате чего вам станет хуже, чем раньше.
• Страдание - Многие диеты настолько ограничены, что вы отказываетесь от целых групп продуктов, оставляя чувство голода и лишений. Прыжки в экстремальные упражнения без медленного наращивания силы и выносливости оставят вас в воспалении, истощенном и истощенном. Жизнь не очень веселая, когда ты все время болишь, голоден и устал.

Принимая это медленно

Если вы хотите длительную потерю веса, вам нужны долгосрочные изменения … изменение образа жизни. Изменение привычек на всю жизнь требует времени и требует изучения новых навыков и навыков, чего не случается в одночасье.

Вы должны научиться тренироваться: что вам нравится, сколько вы можете справиться, как вписать это в свой график и как сохранять мотивацию на ежедневной основе. Вы должны научиться придерживаться привычки упражнений.

Вы также должны научиться есть - как контролировать свои порции, как избежать эмоционального питания и сколько калорий вам нужно. Все это пока позволяет наслаждаться жизнью без особых ограничений.

Помимо физических упражнений и приема пищи, есть и другие проблемы, с которыми вам, возможно, придется столкнуться, которые способствуют увеличению веса, такие как стресс и недосыпание.

Тем не менее, самая важная вещь, которую вы должны научиться, это как похудеть медленно. Не только физические компоненты еды и физических упражнений, но и психологические аспекты.

Многие из нас хотят видеть мгновенные изменения в масштабе, но медленная потеря веса означает недели или месяцы, прежде чем увидеть значительные изменения. Медленно учиться терять вес означает:

• Забыть о похудении - Звучит нелогично, но один из лучших способов похудеть - забыть о похудении. Вместо того, чтобы спрашивать: «Сколько веса я потерял на этой неделе?» Речь идет о том, чтобы спросить: «Сколько упражнений я получил на этой неделе? Был ли я большую часть времени соблюдать диету?» Если вы сможете сделать это, потеря веса произойдет.
• Научитесь наслаждаться здоровым питанием и физическими упражнениями - Для многих из нас слова «здоровое питание» и «физические упражнения» не вызывают никакого удовольствия. Однако, когда вы практикуете оба эти навыка, вы начинаете чувствовать себя хорошо, что во многом мотивирует вас продолжать. Помните о преимуществах того, что вы делаете, и эта потеря веса является лишь одним из них.

2. Потеря веса - энергетический разрыв

Самое смешное в похудении заключается в том, что, как только вы начинаете терять, ваше тело внезапно хочет вернуть все.

По мере того, как вы худеете, вашему организму не нужно столько калорий, сколько раньше, но для многих из нас происходит нечто странное и разочаровывающее: мы хотим больше пищи.

Как стереотипная суетливая мать, которая подает вам еду, говоря: «Ешь! Ешь!», Твое тело не любит терять вес. Он не может определить разницу между тем, соблюдаете ли вы диету или страдаете от голода, и сразу же переходит в защитный режим, снижая ваш метаболизм до 15% и стимулируя ваш аппетит, чтобы сохранить запасы жира.

Кроме того, когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя, создавая то, что эксперты называют «энергетическим разрывом».

По их оценкам, энергетический разрыв, необходимый для поддержания потери веса, может составлять до 200 калорий в день для человека, пытающегося сбросить 10% своего веса. Этот энергетический разрыв меньше для людей, пытающихся избежать увеличения веса, около 100 калорий в день. Если вы не поддерживаете этот энергетический разрыв каждый день, вес в конечном итоге снова начинает расти.

Примирение с разрывом энергии

1. Упражнение - Ваша защита номер один от естественной склонности вашего тела удерживать вес - это упражнения. Он не только сжигает калории, но также ослабляет желание вашего тела восстановить вес. Исследователи не понимают всех механизмов, стоящих за этим, но считают, что разработка может побудить организм стать более чувствительным к лептину (гормону, который регулирует аппетит), поэтому вы не чувствуете себя голодным. Одно исследование, опубликованное в Американский журнал физиологии показали, что физические упражнения снижали скорость восстановления веса у крыс, в то время как другие, опубликованные в Журнал Американского колледжа питания обнаружили, что из более чем 100 человек, выполняющих диету, 44% сообщили, что едят меньше после тренировки.
2. Пересчитать ваши калории - По мере того, как вы худеете, обязательно пересчитайте, сколько калорий вам нужно. Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий требуется вашему телу для поддержания себя и отслеживания, которые могут помочь вам сохранить дефицит энергии, необходимый для поддержания потери веса.
3. Перейти на чистый калорий, сожженных во время тренировок - Когда вы рассчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, не забудьте вычесть количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы вы не тренировались, чтобы получить более точное число. Например, если вы сожгли 300 калорий во время 30-минутного пробега, вы вычли бы количество калорий, которое вы сожгли бы, сидя (например, около 20-40 калорий).
4. Избегайте компенсации за ваши тренировки - Другой способ, которым мы саботируем себя, не осознавая этого, - это компенсация за тренировки. Это может означать, что вы отдыхаете больше, чем обычно, или едите больше, потому что вы думаете, что заслуживаете этого после тренировки. Придерживайтесь своих привычек в еде и деятельности, чтобы поддерживать дефицит энергии.

3. Сидячий образ жизни

Другой известный виновник восстановления веса - ваши отношения с вашим телевизором, компьютером, автомобилем и другими электронными устройствами, которые побуждают нас сидеть часами.

Сидение может фактически остановить ваш метаболизм, но, к сожалению, это то, что мы проводим большую часть нашего времени, делая его легко восстановить. Эксперты знают, что успешные люди, которые теряют вес, часто ограничивают количество просмотров телевизора и ищут способы быть активными в течение дня, и это в дополнение к их регулярным тренировкам.

Пошевеливайся

• Упражнения на работе - если вы целый день сидите за компьютером, быть активным нелегко, но есть творческие способы тренировки, даже если вы застряли в офисе:
  • Офис тренировки
  • Лестница Тренировка
  • Растяжки для офисных работников
  • Тренировки на обед
• Используйте шагомер - около 5000–10 000 шагов в день достаточно для поддержания вашей активности (в дополнение к тренировкам, конечно).
• Выключите телевизор - будьте разборчивы в передачах, которые вы смотрите, и попробуйте провести одну или две ночи, когда вы полностью выключите телевизор. Большинство из нас выбирают более активное поведение, когда мы не смотрим телевизор.

4. Не достаточно упражнений

Помимо активности, физические упражнения имеют решающее значение для успешного похудения и предотвращения восстановления веса. На самом деле, доктор Лен Кравиц утверждает в своей статье «Физическая активность, потеря веса и восстановление веса:»

«C постоянная физическая активность является лучшим показателем устойчивого управления весом после потери веса. И, когда речь идет о предотвращении увеличения веса,« чем больше, тем лучше »».

Хотя мы знаем, что упражнения важны, каждому нужно разное количество, основанное на множестве факторов, включая пол, возраст, уровень физической подготовки, вес, состав тела и генетику. Успешные худеющие проводят около часа в день, занимаясь спортом, и эксперты предлагают следующие рекомендации в зависимости от ваших целей:

• Чтобы предотвратить увеличение веса: 150–250 минут в неделю умеренно энергичных упражнений, что означает 20–35 минут физических упражнений в большинстве дней недели.
• Для похудения: 225–420 минут в неделю умеренно энергичных упражнений, что соответствует 60–90 минутам упражнений в большинстве дней недели.

Начните с упражнения

Если вы новичок в упражнениях, 60-90 минут могут показаться невозможными, но можно начать с того, с чем вы можете справиться и с тем, что позволяет ваше расписание, и продолжить свой путь оттуда.

Ваша программа упражнений должна включать кардио (около 3-5 тренировок в неделю) и силовые тренировки (около 2-3 последовательных дней в неделю) для достижения наилучших результатов в потере веса. Следующие ресурсы помогут вам начать:

• Начните с упражнения
• 30-дневное краткое руководство по началу работы
• Как прийти в форму с помощью упражнений

То, как долго вы можете поддерживать потерю веса, является еще одним важным фактором того, удерживаете ли вы вес или восстанавливаете его.

Эксперты обнаружили, что люди, которые поддерживают потерю веса в течение более двух лет, как правило, сдерживают ее. Кажется, что чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем лучше вы справляетесь с этим, осваивая тонкий баланс калорий и калорий и выясняя, сколько упражнений вам нужно для поддержания этого баланса.

Два года могут показаться долгим временем, но большинству из нас приходится преодолевать вредные привычки и проблемы с весом. Потребуется время, чтобы разгадать всю эту историю. Запоминание того, сколько времени понадобилось, чтобы набрать вес, может помочь вам держать вещи в перспективе.

Придерживаться его

Придерживаться этого не означает, что вы должны быть идеальными в течение следующих двух лет. Будут времена, когда вы терпите неудачу - вы заболеете, будете хлопать из-за праздников, получать травмы, уходить в отпуск или просто терять мотивацию.

В жизни всегда бывают ситуации, когда вы не можете тренироваться. Это случается со всеми нами. Ключ в том, что вы делаете, когда это происходит. То, как вы отреагируете, определит, сколько из этой потери веса вы можете продолжать.

Если вы возвращаетесь с перерыва, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Вернуться в строй - Может произойти падение с повозки, но важно то, что вы с этим делаете. Признайте, что ошибка - это разовая вещь, которую вы можете преодолеть, признав свою ошибку и вернувшись в свою программу.
• Узнайте правильный путь к провалу - Всякий раз, когда вы вносите изменения в свою жизнь, неудача неизбежна. В какой-то момент вы возвращаетесь к старому поведению, но каждый раз, когда вы это делаете, вы узнаете что-то важное о процессе и о себе. Использование этого отказа в ваших интересах поможет вам вернуться на правильный путь.
• Учись думать как тренажер - Изменение того, как вы думаете о себе и о физических упражнениях, является ключевым элементом вашего успеха. Упражняющие, как правило, ищут возможности для занятий, а не причины, чтобы их пропустить. Обращая внимание на то, как вы относитесь к упражнениям, вы можете научиться смотреть на это более позитивно.

Хотя многие из нас борются с восстановлением веса, простых решений не существует. С чем согласны большинство экспертов, так это:

Намного легче предотвратить увеличение веса, чем потерять вес.

После того, как вес прибавится, ваше тело будет часто бороться, чтобы сохранить его таким образом, что часто приводит к восстановлению веса. Зная это, спросите себя, что произойдет, если вы сосредоточитесь на том, чтобы избежать увеличения веса, а не потери веса? Практика здоровых привычек, необходимых для контроля веса, может привести к потере веса, который вы искали.

Прощение себя за упущение и осознание того, что это не всегда линейный процесс, может помочь сделать все это немного менее расстраивающим.