Получите ваши ягодицы в экипировке с этими упражнениями

Если вы сидите большую часть дня, у вас могут быть слабые ягодичные мышцы, узкие подколенные сухожилия и узкие сгибатели бедра. Используйте эту программу активации ягодиц, чтобы получить правильную стрельбу на спине во время тренировки.

Чтобы максимизировать правильное вовлечение ваших ягодиц, выполняйте эту основную процедуру активации ягодиц как первую часть вашего разминки, перед тренировками или после долгого сидения.

1

Бедро Flexor и Psoas Stretch

Прежде чем приступить к упражнениям по активации ягодичных мышц, убедитесь, что ваши сгибатели бедра расслаблены. Используйте это медленное статическое растяжение сгибателей бедра, чтобы помочь подавить сгибатели бедра, особенно мощную мышцу поясничного отдела, в то время как ваши ягодичные мышцы будут работать.

Сделай это правильно

1. Начните с положения выпада вперед и опустите заднее колено на пол.
2. Прижмите бедра вперед и вниз к полу. Почувствуйте растяжку в туловище, бедре, паху и бедре.
3. Держите растяжку около 20-30 секунд, отпустите и повторите на другой ноге.
4. Вы можете изменить это растяжение, основываясь на собственной гибкости и ограничениях, но обязательно держите переднее колено над или за лодыжкой, а не перед ней.

2

Мост Упражнение

Упражнение для бриджа - это первый и, как правило, самый простой способ получить заряд ягодиц. Движение небольшое и целенаправленное, поэтому идите медленно, и вы почувствуете, что ваши ягодицы "просыпаются".

Сделай это правильно

1. Лягте на спину руками по бокам, согните ноги в коленях и положите ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги под коленями.
2. Подтяните мышцы живота и ягодиц.
3. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
4. Сожмите ядро ​​и попытайтесь отодвинуть пупок назад к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен и удерживать от 20 до 30 секунд.

Если ваши бедра провисают или опускаются, опустите себя на пол.

Обязательно сжимайте ягодицы крепко и расслабляйте подколенные сухожилия. Возможно, вам придется положить руку на подколенные сухожилия, чтобы они оставались мягкими.

Возможно, вам придется начать с удержания позиции моста на несколько секунд, пока вы наращиваете свою силу. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем идти дольше в неправильной позиции.

3

Расширение бедра в четверном направлении

Чтобы разбудить ягодицы, используйте упражнение на разгибание бедер. Чтобы изолировать ягодичные мышцы и уменьшить вовлечение подколенных сухожилий, лучше выполнять разгибание бедра в четвероногом положении, а не лежать на животе (лицом вниз).

Сделай это правильно

1. Начните в четверном положении (на руках и коленях).
2. Затяните ядро ​​и сожмите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Сосредоточьтесь на сокращении левой ягодицы. Возможно, вам придется положить руку на ягодицу, чтобы убедиться, что она сжимается.
4. Медленно поднимите левую ногу вверх, сохраняя изгиб колена на 90 градусов.
5. Левое бедро должно быть почти параллельно земле.
6. Медленно опустите в исходное положение и повторите 10 повторений с каждой стороны.
7. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поместите небольшую гантель за колено или добавьте вес лодыжки.

4

Мостовое упражнение с одной ногой

После того, как вы освоили базовое упражнение по бриджу, вы готовы перейти к упражнению с бриджем на одной ноге.

Сделай это правильно

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, а ноги под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц и медленно поднимите бедра, чтобы создать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно поднимите и вытяните одну ногу, сохраняя таз поднятым и ровным. Если ваши бедра провисают или опускаются, поставьте ногу на пол и делайте двойной мост, пока вы не станете сильнее.
4. Удерживайте в положении 10 секунд и опустите. Повторите с противоположной ногой.

Не забывайте поддерживать уровень бедер на протяжении всего упражнения. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем идти дольше в неправильной позиции.

Если вы не можете удерживать эту позицию, вернитесь к базовому упражнению для бриджа, чтобы набрать силу, а затем перейдите к мосту с одной ногой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете удерживать позицию дольше или делать 10 повторений подъема и опускания с каждой стороны, прежде чем переключаться.

5

Похищение бедра на бок (упражнение на моллюск)

Первые три упражнения для активации ягодичных мышц нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является основной движущей силой при разгибании бедра. Это следующее упражнение нацелено на ягодичную мышцу, которая срабатывает во время отведения бедра и вращения. Чтобы изолировать ягодичные мышцы, используйте упражнение с моллюсками.

Сделай это правильно

1. Лежа на боку, согните оба колена и согните бедра до 30 градусов.
2. Держа пятки касающимися, а таз неподвижным, откройте колени, сжав ягодичные мышцы. Это очень медленное, маленькое и целенаправленное движение.
3. Положите руку на ягодичную мышцу живота (чуть ниже и позади бедра), чтобы убедиться, что она стреляет во время движения.
4. Медленно повторяйте движение от 10 до 15 раз и переключайтесь.