Тренировка силы начинающего: как начать

Может быть трудно понять, с чего начать, когда начинаешь силовые тренировки. Вы можете выполнять бесчисленное множество упражнений, некоторые из которых работают с некоторыми мышцами, но не с другими. Есть опасения по поводу безопасности, большое разнообразие иногда сбивающего с толку оборудования, которое поможет вам в ваших усилиях, и так далее.С некоторой осведомленностью об основах начала силовых тренировок, на самом деле это может стать гораздо менее пугающим, и вы можете приступить к созданию рутины, нацеленной на то, чтобы помочь вам в достижении ваших личных целей.

Преимущества силовой тренировки

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки, которые включают в себя какое-то сопротивление, чтобы бросать вызов и наращивать свои мускулы, должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества важных преимуществ, которые он предлагает, он помогает вам:

• Сжигайте больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жиры, поэтому чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
• Избегайте травм: сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие кости и соединительная ткань. Все это способствует телу, которое может выдержать больше стресса, чем люди, которые не делают силовых упражнений.
• Оставайтесь молодыми: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины с хорошим самочувствием, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией

• Повысьте уверенность: каждый раз, когда вы осваиваете что-то, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо медицинские условия, травмы или заболевания.

К сожалению, многие люди не получили сообщения о силе. Действительно, статистика силовых тренировок мрачна: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), менее 30 процентов взрослых американцев занимаются укреплением мышц. как поднятие тяжестей или отжимания по крайней мере два раза в неделю - рекомендации, изложенные правительством.

Слишком часто люди теряют вес в пользу кардио, особенно женщины, которые беспокоятся о наращивании громоздких мышц. Но это беспокойство, которое они могут отложить в сторону, потому что большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания больших мышц.

Распространенные заблуждения

Многие люди не совсем понимают, что происходит в силовых тренировках, и изучение реалий может помочь вам преодолеть аспекты, которые вы можете рассматривать как препятствия для начала работы.

Вам не нужно вступать в спортзал, Есть много преимуществ для работы дома - это бесплатно, удобно и приватно. Изобилие DVD-дисков и онлайн-ресурсов может помочь вам при необходимости управлять вашими сессиями.

Если вы решили пойти в спортзал, знайте, что вы не должны знать, как работает все оборудование сразу - или что с этим делать. Обязательно воспользуйтесь бесплатной ориентацией, чтобы вы могли научиться правильно использовать все, что предлагается, и настроить базовую программу силовых тренировок. В тренажерном зале машины предпочтительнее для начинающих, потому что они достаточно безопасны: большинство из них требуют небольшой координации и предлагают больше стабильности, чем свободные веса при выполнении движений.

Это сказало, вам не нужно использовать вес или машины. Все, что оказывает сопротивление, может сделать работу.

Это включает в себя группы, свободные веса, такие как гантели, штанги и гири, и весовые тренажеры.

Для начинающих, собственного веса тела может быть достаточно, чтобы начать. Тем не менее, это может быть трудно бросить вызов вашему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится некоторое оборудование. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, вам нужно будет инвестировать в некоторые основы, такие как полосы сопротивления, гири и тренировочный мяч. Старайтесь иметь разные веса: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начиная

Два ключевых термина, которые вы хотите знать, это rep и set. Повторение или повторение - это единственный пример упражнения, например, сгибание бицепса с гантелями. Набор - это количество повторений, выполненных последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений локонов бицепса».

Используйте эти указатели для создания основы для вашей тренировки:

• Начните с короткой, простой программы. Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, которое работает для всех групп мышц два дня подряд. Это поможет вам построить прочную основу и позволит вам прогрессировать от недели к неделе.
• Разминка первая. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому выполняйте 5-10 минут кардио-упражнений или несколько разминочных упражнений на каждое упражнение, используя легкий вес.

• Фокус на форме, Хорошая форма означает, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и избежать травм одновременно. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте с поднятой грудью и крепко держите пресс), двигайтесь медленно (это гарантирует, что вы делаете упражнения для подъема), и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание во время нагрузки, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает стимулировать движение.

• Дайте себе хотя бы день отдыха, чтобы восстановиться.Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не работать с теми же группами мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится заниматься силовыми тренировками, концентрируясь на своей верхней части тела в один день и на нижней части тела на следующий, и это прекрасно.
• Стремитесь бросить вызов себе, а не перенапрягать себя, Первые несколько недель сосредоточьтесь на изучении того, как выполнять каждое упражнение, а не на том, сколько веса вы поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.
• Измени вещи. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько времени, сколько требуется, чтобы начать видеть улучшение своего тела, вы можете изменить свой распорядок, чтобы сделать его более трудным. Подняв одинаковые веса для одних и тех же упражнений каждую неделю, вы сохраните свое тело в одном месте. Вы можете изменить веса или повторения, выбрать другие упражнения или изменить порядок их выполнения. Вам нужно всего лишь вносить одно изменение за раз, хотя чем больше, тем лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о найме личного тренера, который поможет вам настроить программу.

Ниже приведен список групп мышц вместе с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно только выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц в верхней части тела и три-четыре движения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: верхний пресс, боковой подъем, передний подъем
• Бицепс: кудри бицепса, кудри молотка, кудри концентрации
• Трицепс: расширения трицепса, провалы, откаты
• Назад:однорукий ряд, разгибания спины, лат опущения
• Abdominals: хрустит, обратный хруст, древесные отбивные, тазовые наклоны
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, тяга, подъемы икры

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к меньшим. Самые сложные упражнения выполняются вашими большими мышечными группами, и вам понадобятся ваши меньшие мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от этих движений. Но не чувствую себя ограниченным этим. Вы можете делать упражнения в любом порядке.

Наборы, повторы и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовых тренировок. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу: Используйте достаточный вес, чтобы выполнить только от 10 до 12 повторений и от 1 до 3 подходов - 1 для начинающих, от 2 до 3 для средних и продвинутых упражнений. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и хотя бы один день между тренировками.
• Для увеличения мышц: Используйте достаточный вес, чтобы выполнить только 4–8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая от 1 до 2 минут между подходами и от 2 до 3 дней между сеансами. Для начинающих дайте себе несколько недель подготовки, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте достаточный вес, чтобы выполнить только 12–16 повторений, 1–3 подхода, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и хотя бы один день между тренировками.

Чтобы определить, какой вес вы должны использовать, начните с легкого веса и выполните 1 подход. Продолжайте добавлять вес, пока вы не сможете сделать нужное количество повторений с хорошей формой. Последний повтор должен быть сложным, но не невозможным.

Если вы используете полосу сопротивления, имейте в виду, что одна полоса может не разрезать ее для всего вашего тела. Разные мышцы имеют разную силу, поэтому вы можете купить две разные полосы сопротивления разной толщины, что определяет, насколько трудно их использовать. В общем, если вы в состоянии выполнить 8 повторений упражнения, используя одну полосу, вам нужно выбрать другую, которая обеспечивает большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка - это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения чувствуют его. Эти классические упражнения - отличное место для начала общения с телом на более глубоком уровне. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или повторений.

Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, различные утяжеленные гантели.

• Начните с 5-минутного прогрева легкого кардио.
• Делайте по 1 комплекту каждого упражнения, одно за другим, коротко отдыхая между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите, как ощущаются движения и выбранный вами вес, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.
• Отдохните, по крайней мере, за день, прежде чем снова заниматься, тренируясь 2-3 раза в неделю.

Упражнение	репс	Предлагаемый вес
Стул приседания	12	Нет веса
Приседания с боковым шагом	12 справа, затем налево	Группа сопротивления
Выпады	12	Нет веса
Настенные отжимания	12	Нет веса
Грудь Мухи	12	От 5 до 10 фунтов
Кудри на бицепс с сиденьем	12	Группа сопротивления
Ряды сидячей полосы	12	Группа сопротивления
Лежа на трицепс	12	От 5 до 10 фунтов
Вертикальные хрусты для ног	12	Нет веса
Назад Расширения	12	Нет веса

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Westcott WL. Тренировка сопротивления - это медицина. Актуальные отчеты о спортивной медицине, 2012; 11 (4): 209-216. DOI: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.