8 мини тренировок, которые работают всем телом

7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО (Ноябрь 2024)

Несколько десятилетий назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и для хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения - это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к тому, которое проводит большую часть своего времени на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, едем за рулем - большинство из нас сидит гораздо больше, чем мы стоим или двигаемся. Сидение слишком много увеличивает все виды рисков для здоровья, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже ранняя смерть.

Мы все знаем, что нам нужно тренироваться, и мы все знаем основы полной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичное расписание тренировок, которое включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно будет вписаться во все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот тут-то и начинаются мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть такими же эффективными, как и длительные, непрерывные тренировки, если вы делаете их правильно. Настоящий ключ усердно работает в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны тренироваться час или больше, но эксперты научились иначе. Короткие тренировки имеют свои преимущества, в том числе:

Потеря веса - Одно исследование опубликовано в Журнал Ожирения Установлено, что прерывистые упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира в животе.
Улучшения в фитнесе - Исследования также показали, что короткая, быстрая высокоинтенсивная тренировка всего за 7 минут может принести те же преимущества, что и длительный бег или поднятие тяжестей в течение часа.

Проще планировать - Гораздо легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
Улучшить свое здоровье - Еще одно исследование опубликовано в диабетология обнаружили, что люди с диабетом 2 типа выиграли больше от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной прогулки.
Тренировки легче придерживаться - Проще посвятить себя нескольким более коротким тренировкам, а это значит, что у вас гораздо больше шансов создать привычку к тренировкам, которая будет придерживаться.

Поддерживая интенсивность

Реальный ключ к выполнению коротких тренировок - это работа с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем труднее вам работать, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Существует множество способов работать усерднее за короткий период времени, включая:

Интервальная тренировка высокой интенсивности - этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии сильных или сильных движений один за другим с очень короткими перерывами между ними.
Тренировка Табата - с Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10, повторяя его на протяжении всей тренировки.
Тренировка с высокой интенсивностью - это комплексные упражнения с отягощениями, которые повышают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно задействовать несколько мышц.
Метаболическое кондиционирование - Met con - это тренировка с высокой интенсивностью, которая включает в себя сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса, эти типы тренировок увеличивают ваш дожиг или количество калорий, которое сжигает ваше тело после тренировки.

Приспособление Все В

Итак, вы знаете, что можете делать короткие тренировки - как должны выглядеть эти тренировки? Приведенные ниже мини-тренировки дают представление о том, как настроить короткие тренировки.

Каждая тренировка, которая может быть выполнена за 5-15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя различные упражнения, предназначенные для поддержания интенсивности всей тренировки.

Как

Если вы хотите получить полный заряд тела, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в течение дня.
Для плотного графика вы можете делать одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что ваши мышцы отдыхают хотя бы один день между тренировками.
Для каждой тренировки сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к следующему с небольшим перерывом или отсутствием отдыха между ними. Это будет держать интенсивность высокой, так что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки.
Контролируйте свою интенсивность. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7-9 в этой таблице предполагаемых усилий. Вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части зоны сердечного ритма.
Убедитесь, что вы разминаетесь (см. Разминка ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время растянуться после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, прежде чем пытаться эти тренировки. Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, вызывающее боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: Нет

Как

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
Переходите от одного движения к другому практически без отдыха.
Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы довести частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.

Время	Упражнение	РПЭ
30 сек	Шаг касания - Выйдите вправо, насколько это возможно, взявшись за руки. Сделайте шаг назад и затем налево. Продолжайте делать шаг вперед и назад, делая движения больше, когда вы разминаетесь.	Уровень 4
60 сек	Выходы - С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу назад, чтобы начать. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны, двигаясь так быстро, как вы можете.	Уровень 4-5
30 сек	Колено разбить - Держа руки над головой, перенесите вес на правую ногу, поднимите левое колено и потянитеруки опущены. Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайся так быстро, как только можешь.	Уровень 4-5
30 сек	Прямые удары ногами - Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите правую руку вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд.	Уровень 4-5
30 сек	Боковые коленные подъемники - Поднимите руки вверх и в сторону, как ворота ворот. Поднимите правое колено вверх и попытайтесь коснуться колена локтем, не опуская руки. Опустите и повторите на другой стороне.	Уровень 5
	Повторение
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио тренировка начинается с базовых кардио упражнений и постепенно увеличивается в интенсивности с высокоинтенсивными, высокоэффективными упражнениями.

Как

После разминки перейдите прямо к кардио упражнениям, перечисленным ниже.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
Интенсивность является кумулятивной, так что вы увидите, что становится труднее, когда вы подходите к концу тренировки.
Если вы повторяете кругооборот, отдохните около 30 или 60 секунд, прежде чем погрузиться обратно.

Время	Упражнение	РПЭ
30 сек	Бег на месте - Начните с бега на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность.	Уровень 4
30 сек	Высокие колени - Бег на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедра. Добавьте интенсивность, обводя руки.	Уровень 5-6
30 сек	Плио выпады - Начните в положении выпада и прыгайте, переключая ноги в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед.	7 уровень
30 сек	Plyo jacks - Это как медленный прыжок на джек. Прыгайте ноги широко в низком приседе и затем перепрыгивайте их вместе, обхватив руками.	7 уровень
30 сек	Burpees - Присядьте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или отступайте на доску. Прыгните или сделайте шаг назад, встаньте и прыгните (опционально).	Уровень 8
30 сек	Прыжки с заключенным - Начните с ноги на ширине бедер и руки за голову. Опустите на корточки, а затем прыгайте так высоко, как можете. Приземляйтесь с мягкими коленями обратно в приседание.	Уровень 8-9
30 сек	Приседание с бёрпи: Начинайте в положении доски и прыгайте ногами в широком приседе с поднятыми руками. Опустите, откиньте ноги назад и повторите. Держите присед на низком уровне для каждого повторения.	Уровень 8-9
30 сек	Puddlejumpers- Сделайте гигантский шаг вправо, широко раскрыв руки. Перейдите на другую сторону и продолжайте ехать так быстро, низко и широко, как только можете.	Уровень 8-9
30 сек	Ледоколы - Начните с положения приседания и поднимайтесь на носки или прыгайте, вращая правую руку вокруг и вниз в отбивную при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубя левой рукой.	Уровень 8-9
30 сек	горные альпинисты - В положении отжимания бегите как можно быстрее.	Уровень 8-9
Повторение
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает нижнюю часть вашего тела с пятью упражнениями для ягодиц, бедер и бедер. Есть некоторые изменения темпа для некоторых упражнений, чтобы добавить интенсивность и поддерживать горение. Старайтесь использовать самые тяжелые веса, которые вы можете получить, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы на деревянном полу)

Как

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложением, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
Если можете, переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
Повторите цикл дважды для более интенсивной тренировки.

Упражнение	Наборы / Репс
Пульсирующие приседания - Держа тяжелые веса, присядь как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно пульсируйте всего на несколько дюймов. Пульсируйте восемь повторений, встаньте, немного отдохните и повторите четыре раза.	4 комплекта из 8 пульсирующих приседаний
1,5 выпада - Начните в положении выпада, держа тяжелые веса. Опустите в выпад, затем нажмите на полпути вверх. Опустите обратно в выпад, а затем нажмите вверх до упора. Это один представитель. Повторите в течение восьми повторений на каждой ноге.	8
Становая тяга к верхнему нажатию и обратному выпаду - Держите вес перед бедрами и наклоняйте бедра в тягу. Когда вы вернетесь, поднимите вес над головой и сделайте обратный выпад на каждой ноге, удерживая вес прямо.	8
Одна нога сидит и скользит - Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, держите один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Поместите пятку правой ноги на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой.Повторите, а затем переключите стороны.	12
Широкий приседания - Встаньте, широко расставив ноги, под небольшим углом. Держите очень тяжелый вес в правой руке и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите вес на пол и встаньте. На следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки.	12
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: Грудь

Ваша грудь является одной из самых больших мышц в верхней части тела, и есть различные упражнения для работы с каждой частью печени. Эти пять ходов сильно ударить, что даст вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели

Как

Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, одно за другим, с очень короткими перерывами между ними.
Старайтесь использовать как можно больше веса.
Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.

Упражнение	Наборы / Репс
Отжимания - Начните с рук и ног или сделайте это на коленях для модификации. Руки шире, чем плечи, подтяните живот и согните спину, согните локти и опустите до упора до упора. Медленно вернитесь и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Грудь Мухи- Лягте на пол или на скамью и держите тяжести на груди ладонями внутрь. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите веса и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press - Лежать на скамейке и держать вес с согнутыми в локтях руками, как будто вы собираетесь делать жим от груди. Выпрямите руки и нажмите веса вверх и наружу под углом в Y-образную форму. Сложите гири на грудь, опустите спину и повторите 10 повторений.	10 повторений
Отжимания - Сделайте еще один набор из 16 отжиманий. Выберите любую версию, которая вам нравится.	16 повторений
1.5 Жим от груди - Ложись и держи весы прямо над грудью. Согните локти в грудную жим, а затем поднимите веса на полпути. Опустите весы снова и затем нажмите до упора. Это один представитель.	10 повторений
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: Плечи

Эта тренировка состоит всего из пяти упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах - передней, средней и задней дельтовидных мышцах. Есть также некоторые изменения темпа в некоторых упражнениях, чтобы увеличить ваше время под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Различные взвешенные гантели, полоса сопротивления

Как

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложением, кратко отдыхая, если упражнение имеет более одного набора.
Старайтесь использовать максимально тяжелый вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.

Упражнение	Наборы / Репс
Верхние прессы - Начинайте стоять с согнутыми до 90 градусов руками, утяжеляя вес рядом с ушами. Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите веса над головой и опустите вниз и повторите. Приподнимите пресс, чтобы не выгнуть спину.	2 подхода по 12 повторений
Передние, боковые и боковые подъемы - Держите гири перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Держа их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего представителя сделайте обратное - поднимите руки вверх, затем вперед, затем вниз. Это один представитель.	8 повторений
Боковые подъемы с мощными импульсами - Удерживая гири по бокам, поднимите гири вверх и наружу до уровня плеч. Держите и пульсируйте веса вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений.	8 повторений
Bentover пресс с прямой рукой - Закрутите ленту под ноги и держитесь за ручки. Поднимите бедра и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища. Сделайте пульс на восемь отсчетов, опустите и повторите на восемь повторений.	8 повторений с 8 импульсами на повторение
Задняя дельта мухи полоса - Встаньте на руки и колени и держите одну сторону ремешка под правой рукой, удерживая его на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, ведя локтем и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение рук, чтобы увеличить или уменьшить натяжение.	16 повторений на сторону
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: Назад

Эти упражнения нацелены на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, латы и нижнюю часть спины всего за пять движений. Со смесью гантелей и полос сопротивления вы поразите все мышцы по-разному.

Оборудование

Различные взвешенные гантели, полоса сопротивления

Как

Разминка с разминкой выше или с разминочными движениями каждого упражнения.
Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложением, кратко отдыхая между подходами, если их больше одного.
Выполните один цикл или, для более длительной и интенсивной тренировки, выполните два цикла.

Упражнение	Наборы / Репс
Ряд рук - Удерживая тяжелый вес, наклонитесь плоской спиной, удерживая вес по направлению к полу. Согните локоть и поднимите вес, сжимая спину и поднимая локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждой стороне
Реверс одной руки летит - Выберите более легкий вес и встаньте в то же положение, что и ряд с одной рукой, сзади ровно и параллельно полу. На этот раз, слегка согните в локте, поднимая руку прямо вверх и наружу, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждой стороне
Bentover ряды пульсирующих полос - Зафиксируйте полосу сопротивления под ногами и держитесь за нее рядом с ногами, если вам нужно больше напряжения. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте в течение 12 раз.Опустите, немного отдохните и повторите четыре сета.	4 набора по 12 импульсов
Группа высоких рядов - Оберните ленту вокруг прочного предмета перед вами и отступите назад, держась за ручки. Возьмите руки вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните локти и потяните рукоятки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти прямо за туловище. Пульс на 12 повторений, понизьте и повторите для четырех подходов.	4 набора по 12 импульсов
Deadlifts - Держа тяжелые грузы, встаньте на ширину бедер, гири перед бедрами. Кончик бедер и, удерживая спину в горизонтальной плоскости и в брюшной полости, опускайте гири как можно ниже, сохраняя легкий изгиб колен. Вернись, чтобы начать и повторить.	12 повторений
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, будет нацелено на каждую область трицепса. Старайтесь использовать тяжелые веса и держите периоды отдыха как минимум, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Различные взвешенные гантели, полоса сопротивления

Как

Убедитесь, что вы разминаетесь перед выполнением этой тренировки.
Делайте каждое упражнение в соответствии с предложением. Коротко отдохните между подходами, если есть более одного набора.
Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.

Упражнение	Наборы / Репс
Наращивание трицепсов - Ложитесь и держите гири прямо над плечами ладонями внутрь. Согните локти и опустите гири рядом с ушами. Сожмите трицепс, чтобы начать и повторить.	2 подхода по 12 повторений
Провалы - Сядьте на стул и держите вес на руках, поднимая бедра. Согните локти в углублении, опускаясь не ниже 90 градусов и придерживая бедра близко к стулу. Вернитесь назад и повторите.	4 подхода по 8 повторений
Трицепс откатов с вращением - Держа весы, согнись и возьми спину параллельно полу, спину ровно, и подтяни. Потяните локти вверх и держите их там. Вытяните обе руки прямо назад и сверху, поверните руки так, чтобы они были обращены к потолку. Опустите и повторите.	16 повторений
Расширения сидячих трицепсов - Сядьте, держа в руках одну тяжелую гантель, прямо над головой. Согните локти и опустите вес за голову, чтобы локти не вылезли наружу. Поднимите назад и повторите.	12 повторений
Группа откатов с импульсами - Закрутите ленту под ноги и держите ручки обеими руками. Вытяните локти вверх и удерживайте их там, пока вы вытягиваете руки прямо за собой. Согните локти на несколько дюймов, а затем снова вытяните их для пульсации в течение восьми повторений.	4 подхода по 8 повторений
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: Бицепс

Бицепс обычно может выполнять различные упражнения и много веса. Пять приведенных ниже упражнений включают в себя некоторые классические движения, некоторые из которых выполняются в разных темпах, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Различные взвешенные гантели, полоса сопротивления

Как

Разминка, прежде чем делать эту тренировку.
Попытайтесь перейти от одного упражнения к другому, не отдыхая, если можете.
Протяни руки после тренировки.

Упражнение	репс
Кудри бицепса - Держите тяжелые веса, ладони перед бедрами. Медленно сверните гири в направлении плеч, затем медленно вернитесь вниз. Последний представитель должен быть очень сложным.	2 подхода по 12 повторений
Кудри молотка - Держите тяжелые гири, но на этот раз ладонями к лицу. Медленно сверните гири вверх и вниз.	2 подхода по 12 повторений
Группа сумасшедших 8 - Закрутите ленту под ноги и держитесь за ручки. Сверните ручки наполовину на восемь повторений. Теперь начните с верхней части движения и опустите ручки наполовину вниз на восемь повторений. В течение последних восьми повторений делайте полные сгибания бицепса.	24 повторения
Концентрационные кудри - Сядьте на скамью или стул и держите тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и повесьте вес вниз, подперев правый локоть с внутренней стороны правого бедра. Медленно сверните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем переключитесь на другую сторону.	12 повторений
Проповедник завивает мяч - На коленях лягте по мячу и держите штанги, локти прижмите к мячу и согните. Опустите гири над мячом, слегка сгибая локти внизу. Сверните весы и повторите.	12 повторений
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Ядро

Эта основная тренировка включает в себя различные упражнения для стоя и пола, которые нацелены на пресс и поясницу с различными уровнями интенсивности.

Оборудование

Различные взвешенные гантели, полоса сопротивления

Как

Разминка перед тренировкой или выполнение этой тренировки после одной из предыдущих тренировок.
Выполняйте каждое упражнение, одно за другим. Если есть более одного сета, отдохните коротко между подходами.

Упражнение	репс
Приседания над головой - Встаньте с широкими ступнями, вес в каждой руке. Возьмите правую руку прямо над головой, а другую руку опустите вниз. Держите правый локоть запертым и посмотрите на вес, если можете. Из этой позиции опустите на корточки, держа руку прямо. Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений
Боковые коленные подъемники - Держите ленту руками на расстоянии нескольких сантиметров и сохраняйте натяжение. Поднимите руки вверх и поднимите правое колено вверх и наружу, а правую руку, по-прежнему обученную ленточке, двигайте к колену. Опустите и повторите до переключения сторон.	12 повторений
Человек-паук - Получить в положении доски на руках и ногах. Поднимите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите на другой стороне.	2 подхода по 12 повторений
доска - Встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете отдохнуть на руках или поставить колени на пол. Задержитесь на 60 секунд или дольше, если можете.	Задержитесь на 30-60 секунд
Боковые лифты - Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, приподнимите бедра с пола, сжимая наклоны. Опустите и повторите до переключения сторон.	12 повторений
Повторение
Время тренировки: 10-15 минут

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Супер-короткие упражнения (с нужной интенсивностью) предлагают большие преимущества для похудения. ТУЗ Фитнес. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие упражнения в Приступы-на-на-справа.
Бутчер, Стивен Х. «Высокоинтенсивное прерывистое упражнение и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).