9 упражнений для метания без травм

Вы можете подумать, что, чтобы избежать травм во время броска, вам нужно улучшить силу и силу рук и плеч. И хотя наличие хорошей руки является определенным требованием для мощного броска, это только часть уравнения. Важно наращивать силу рук и плеч, особенно в мышцах вращающей манжеты. Но для того, чтобы генерировать энергию, чтобы бросать хорошо и избегать травм, также требуется хорошая прочность сердечника и прочная, прочная основа для генерации энергии.

Бросающее движение фактически начинается с сильного ядра, в частности, поперечной мышцы живота, и с сильной нижней частью тела, которая может генерировать и передавать энергию через туловище к бросающей руке. Таким образом, настоящая сила броска генерируется движением всего тела.

Бросок мяча начинается, когда атлет переносит вес своего тела в сторону бросающей руки. После переноса веса атлет с силой отталкивает переднюю ногу и передает эту силу через тело к цели броска. Улучшение силы и мощности в ногах и ядре (а также в руках и плечах) ускоряет эту передачу энергии и генерирует большую скорость и точность при отпускании мяча.

Поскольку плечевой сустав берет на себя большую часть силы броска, вы найдете множество программ упражнений по бросанию, которые специально ориентированы на плечевой пояс. Эти процедуры, такие как Thrower's Ten, часто включают стабилизацию лопатки, укрепление вращающей манжеты и стабилизацию всего плечевого сустава.

И хотя эти упражнения важны, важно также, чтобы спортсмены по метанию добавляли в свои упражнения специальные упражнения для укрепления ног и основной зоны, чтобы улучшить общую механику броска. Хорошие упражнения для броска включают те, которые используют ноги, бедра, ядро, плечи и руки в унисон.

Упражнения для метания без травм

1. Разогреть, Перед тем, как начать какую-либо тренировку, особенно перед тренировкой с использованием движений сверху, выполните разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Простой бег трусцой, ведущий в пропуски и круги рук - один из основных способов разогреться. Добавляйте прыжковые домкраты или пропускайте с поворотом, пока не почувствуете повышение температуры в ядре и не начнете потеть.
2. доска, Планка является отличным стабилизатором сердечника. Выполните доску в течение 30-60 секунд и повторите два-три раза.
3. Supermans, Это упражнение улучшает стабилизацию лопатки, что крайне важно для снятия давления на манжету ротатора во время броска. Выполните суперменов в течение 30-60 секунд и повторите два-три раза.
4. Мост на одной ноге, Одиночный мост помогает стрелять ягодицам и сердцевине, чтобы они активировались во время упражнений. Выполните мостик в течение 20-30 секунд с каждой стороны и повторите два-три раза.
5. Ходячие гантели выпады, Ходьба (с гантелями или без них) - еще одно отличное упражнение для наращивания силы ног и ядра при переносе веса с одной ноги на другую. Поскольку весь ваш вес находится на одной ноге в данный момент, вы задействуете ядро ​​и строите баланс и проприоцепцию.

1. Боковая ходьба группы, Боковое бинтование - отличный способ улучшить стабильность тазобедренного сустава, повысить прочность отводящего бедра и улучшить стабильность коленного сустава.
2. Выпад с лекарством, Выпад и поворот идеальны для создания силы и баланса ног. Взвешенное вращательное движение, обеспечиваемое удерживанием шарика с лекарством (или гантели или веса), заставляет активироваться глубокие, часто упускаемые из виду мышцы-стабилизаторы.
3. Бал медицины восстанавливается, Начните с того, чтобы стоять перпендикулярно твердой стене. Используйте сильный бросок отскока в стену, вращаясь от бедер через плечи. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждой стороне.
4. Расстояние бросков, Завершите тренировку несколькими бросками на длинные дистанции, чтобы задействовать и активировать мышцы, которые вы только что разогнали во время тренировки. Это завершает вашу тренировку, укрепляя правильные модели движения для броска. Если у вас все еще есть жизнь в руке и плече, добавьте несколько коротких силовых бросков для точности и скорости.

Есть много специальных упражнений для броска, которые сосредоточены на конкретных суставах и мышцах. Thrower's Ten - популярная программа, используемая тренерами и врачами-ортопедами для улучшения специфической стабильности суставов. Эти упражнения часто полезны как часть программы реабилитации вращающей манжеты и других травм плеча.

В конечном счете, возможно, что ключ к тому, чтобы стать отличным кувшином или бросить идеальный фастбол, основан на вашей генетике, выравнивании тела и биомеханике. Тем не менее, независимо от того, где вы находитесь в настоящее время, вы можете предотвратить травмы, создавая физическую форму всего тела и прислушиваясь к любым предупредительным признакам потенциальной травмы.