Спонтанная активность - секретное оружие для похудения

Если вы пытаетесь сбросить вес, ваш первый инстинкт - искать способы сжигать больше калорийКардио, силовые тренировки и, конечно же, здоровая низкокалорийная диета - это очевидные способы сжигать калории и терять вес, но вы можете не знать, что в вашем теле есть секретные способы сжигания калорий. Ниже вы узнаете об этом секретном оружии для похудения и о том, как максимизировать ваши тренировки и вашу жизнь для похудения и здоровья.

1. Термогенез не физической активности (NEAT)

Хотя термогенез, не связанный с физической нагрузкой, звучит как какой-то странный метаболический процесс в организме, на самом деле он очень прост: спонтанная активность. Каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, вы вовлечены в спонтанную деятельность и знаете что еще? Вы также сжигаете калории.

Люди настолько сосредоточены на структурированных упражнениях и целевых зонах сердечного ритма, что забывают, что общая активность может быть огромным фактором потери веса.

Рассмотрим одно исследование, в котором изучалось 20 самопровозглашенных лещей, чтобы определить, как разные уровни активности влияют на разные уровни веса. В исследовании одна группа добровольцев имела средний ИМТ 23 (худой), в то время как другие 10 мужчин и женщин имели средний ИМТ 33 (умеренно тучный). То, что нашли исследователи, было очень интересно:

• Группа, страдающая ожирением, сидела на 164 минуты дольше каждый день, чем группа худых.
• Худощавые стояли на 153 минуты дольше, чем тучные.
• Худощавая группа сжигала в среднем 350 лишних калорий каждый день (36 фунтов в год), гуляя и больше стоя в течение дня.

Хотя ни одна из групп не выполняла никаких структурированных упражнений, худощавая группа сжигала лишние калории двигаться больше - потливость не требуется.

Максимизировать

Чтобы максимизировать количество потребляемых калорий с помощью NEAT, вам просто нужно больше двигаться:

• Встаньте каждый шанс, который вы получаете.
• Гуляй везде. Если вы разговариваете по телефону, ходите к своим коллегам, а не пишите им по электронной почте или используйте шагомер.
• Находясь в торговом центре, сделайте три круга, прежде чем купить что-либо.
• Когда вы припарковали машину, перед входом в здание сделайте полный круг вокруг парковки.
• При переносе продуктов приносите пакеты по одной сумке за раз.
• Если вы застряли в сидячем положении на длительное время, измените положение, измените свое место или даже сделайте несколько изометрических упражнений - сожмите руки вместе, сожмите пресс или сожмите ягодицы.
• Сядьте на тренировочный мяч и катайтесь, пока смотрите телевизор или работаете за компьютером.

Найдите больше способов включить упражнения в свою жизнь или проявите творческий подход и создайте свой собственный список. Даже немного больше активности каждый день может иметь значение.

2. Добавить больше мышц

Мы все знаем, что мышцы более метаболически активны, чем жиры. В моем FAQ, сколько калорий действительно сжигает мышца? Я обнаружил, что это было около 5-10 калорий на фунт в день, в то время как другие эксперты, такие как доктор Лен Кравитц, оценивают это около 12-15 калорий на фунт в день. Будь то 10 калорий или 15 калорий, добавление мышц может иметь значение.

Большинство людей получат около 2-5 фунтов мышц от силовых тренировок, и каждый фунт будет сжигать около 15 калорий в день. Это 30-75 лишних калорий, сжигаемых каждый день, почти 8 фунтов в год.

Максимизировать

• Тренируйте мышцы минимум два раза в неделю. Если вы сосредоточены на фитнесе и потере веса, попробуйте провести 2-3 сеанса для каждой группы мышц и убедитесь, что вы делаете один или два дня отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились. Узнайте больше на силовых тренировках 101
• Бросьте вызов своим мышцам, Большинство людей не поднимают достаточно веса, чтобы перегружать свои мышцы, что необходимо для наращивания мышечной ткани. Выберите вес, который вы можете поднимать ТОЛЬКО за нужное количество повторений.
• Используйте сложные движения, Наиболее эффективные силовые движения включают в себя несколько мышц и несколько суставов. Эти сложные движения (например, приседания, выпады, отжимания и т. Д.) Позволяют вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий, потому что вы используете большие мышцы тела.
• Измени свою программу, Тело всегда адаптируется к тому, что вы делаете, но вы можете избежать этого и продолжать прогрессировать, изменяя различные элементы ваших тренировок. Вы можете сделать это, изменив свой метод тренировки или изменив свои упражнения, повторения, подходы и / или тип сопротивления.

Какую бы программу или расписание вы ни выбрали, работайте усердно и по-настоящему бросайте вызов своим мышцам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Вы можете найти множество идей для тренировок в моем Центре тренировок.

3. После ожога

Еще один секретный способ сжигания калорий в организме - это упражнение после потребления кислорода (EPOC), или то, что большинство из нас называют постожоговым. Когда мы тренируемся, мы бросаем тело в форму хаоса. Как только тренировка закончена, наши тела расходуют калории, чтобы вернуть тело в состояние перед тренировкой.

Трудно сказать, сколько калорий мы сжигаем после упражнений, но в статье «Упражнение после ожога: обновление исследований» авторы доктор Лен Кравитц и Шанталь А. Велла рассмотрели ряд исследований, связанных с послеожогом, и обнаружили, что общее диапазон составляет около 30-120 калорий в течение 30-60 минут кардио (включая езда на велосипеде и беговая дорожка) при 70% от максимального VO2 (около 80% от вашего максимального сердечного ритма).

И это не только кардио, который производит после ожога. Тренировки на сопротивление высокой интенсивности и тренировку сопротивления цепи (обсуждаемые ниже) также приводят к появлению после ожога. Результаты могут отличаться в зависимости от пола и типа упражнений, но, как правило, чем жестче (и дольше) тренировка, тем больше дожигание.

Максимизировать

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки - отличный способ повысить выносливость, сжечь больше калорий и работать больше, не затрачивая целую тренировку с высокой интенсивностью.Идея состоит в том, чтобы работать больше, чем обычно, в течение короткого периода времени, чтобы перегружать свое тело. Затем вы полностью восстанавливаетесь с интервалом отдыха, так что вы готовы сделать все это снова.

Вы можете найти конкретные подробности об интервальной тренировке в моей статье «Интервальная тренировка», и следующие тренировки предлагают примеры интервальных тренировок, которые вы можете попробовать самостоятельно:

• Интервал для начинающих
• Интервалы для начинающих - уровень 2
• Интервальная тренировка для средних и продвинутых
• Ходьба Интервал Тренировки

Высокоинтенсивное упражнение

Еще один способ ускорить сжигание калорий - попробовать более интенсивные тренировки или непрерывные тренировки с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая находится прямо в вашей аэробной зоне. Другими словами, вы хотите быть вне своей зоны комфорта, но не настолько далеко, чтобы вы не могли отдышаться. Это примерно 6-7 уровень по шкале воспринимаемых усилий. Вы можете попробовать добавить одну тренировку с более высокой интенсивностью в неделю и начать с 10-20 минут на этом уровне, если вы новичок, постепенно продвигаясь до 30-60 минут.

Кольцевая тренировка и тренировка с тяжелым сопротивлением

Другие действия, которые предлагают больше после ожога, являются тренировкой сопротивления цепи и тяжелой тренировкой сопротивления. Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы помогут вам сжигать калории, но сосредоточение на высокоинтенсивных тренировках может увеличить вашу послеожоговую нагрузку, хотя вы должны быть опытным тренажером, прежде чем добавлять слишком большую интенсивность. Для начинающих, начните с тренировки для начинающих на несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность.

Общие рекомендации по тренировкам с отягощениями включают в себя:

• 8-10 упражнений (например, жим лежа, подтягивание ширмы, жим над головой, сгибание бицепса со штангой, отжимание трицепса, приседания, разгибания ног и сгибания ног)
• 2-4 подхода по 3-8 повторений
• Используйте достаточно веса, чтобы выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.
• 2-3 минуты отдыха между подходами

Руководящие принципы для тренировки сопротивления цепи:

• 6-10 упражнений (например, жим ногами, жим лежа, сгибание ног, разгибание широты, сгибание бицепса, жим от плеч, отжимание трицепса, вертикальный ряд, разгибание ног и ряд сидя)
• 2-3 круга, выполняя каждое упражнение одно за другим
• 10-12 повторений, используя средний тяжелый вес для каждого упражнения

Разделите ваши тренировки

Выполнение кардио-упражнений и сил во время одной и той же тренировки не обязательно удвоит вашу нагрузку после тренировки, но разделить ваши тренировки можно. Если в вашем графике это предусмотрено (и вы хотите тренироваться чаще, чем раз в день), вы можете разделить свои упражнения так, чтобы вы делали кардио утром и силы позже в тот же день (или наоборот).

Соображения безопасности

При увеличении интенсивности важно быть в безопасности, чтобы избежать перетренированности и травм. Используйте эти советы для безопасной и эффективной тренировки:

• Добавляйте интенсивность постепенно. Если вы новичок или не привыкли к интенсивным кардио тренировкам, постепенно увеличивайте темп или сопротивление / наклон с течением времени, чтобы не переусердствовать.
• Ограничить высокоинтенсивные тренировки. Эксперты рекомендуют делать не более 1-2 интервальных или высокоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, чтобы избежать перетренированности.
• Добавьте больше времени для разогрева. Поскольку интенсивные тренировки тяжелы для тела, это помогает дать себе достаточно времени, чтобы согреться и подготовить свое тело к тяжелой работе. Планируйте проводить хорошие 10 минут, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и разогрев мышц.
• Обязательно остыть. Предоставление вашему телу времени для замедления и восстановления после интенсивных тренировок важно для обеспечения безопасности и завершения тренировки на хорошей ноте.

4. Тренировки с кардио-нагрузкой

Другой способ сжигать больше калорий - участвовать в мероприятиях, которые несут вес и вовлекают больше мышечных волокон. Типичные несущие нагрузки включают в себя:

• Ходьба
• Бег
• Stairclimbing
• Большой теннис
• Футбольный
• Степ-аэробика
• кикбоксинг
• танцы
• Пеший туризм

Когда вы выполняете упражнения с тяжестями, гравитация работает против вас, что требует от вашего тела работать больше и, следовательно, расходовать больше энергии. Точно так же действия, которые вовлекают все тело (как бег на лыжах), будут обычно сжигать больше калорий, чем действия, которые используют меньше групп мышц (как езда на велосипеде или выполнение скручивания бицепса). Для больше, проверьте 5 способов добавить интенсивность.

Означает ли это, что упражнения без веса, такие как плавание или езда на велосипеде, бесполезны? Не за что. Хотя вы обычно расходуете меньше калорий во время этих видов деятельности, есть некоторые преимущества - не столько постоянное напряжение в суставах и более длительные тренировки, потому что ваше тело может лучше переносить подобные тренировки.

Для идей тренировки, проверьте этот список тренировок кардио для всех уровней упражнений.

Не сверхкомпенсировать

Это последнее секретное оружие не обязательно зависит от тела, а не от того, что вы делаете после тренировки. Довольно часто сверхкомпенсировать упражнения, даже не осознавая этого, что может поставить под угрозу ваши попытки похудеть, если вы не обращаете внимания. Наиболее распространенные способы, которые мы компенсируем, включают в себя:

• Ешьте больше калорий, Когда вы начнете заниматься спортом, вы можете съесть больше калорий, чтобы компенсировать этот дополнительный расход энергии. Некоторые люди делают это, потому что они голодны, а другие, потому что они чувствуют, что могут вознаградить себя, съев то, что они хотят.
• Отдыхая больше, Еще один способ, который мы компенсируем, - это меньше передвигаться после тренировки. Опять же, это то, что вы можете сделать, даже не осознавая этого.

Максимизировать

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, обратите внимание на то, чем вы занимаетесь остаток дня:

• Ведение журнала еды, Отслеживание еды и калорий - простой способ убедиться, что вы не едите больше, чтобы компенсировать ваши тренировки.
• Ведение журнала упражнений, Вы можете отслеживать свои тренировки и прогресс, сохраняя при этом осведомленность о том, насколько вы активны в дни тренировок.

Легко погрузиться в упражнение и забыть о многих мелочах, которые мы можем делать каждый день, что добавит проблем и, иногда, поможет сжечь больше калорий, чтобы мы могли достичь целей потери веса. Ключ заключается в том, чтобы регулярно вносить небольшие изменения и извлекать максимум из нашего времени и наших тренировок.