Преимущества резистентного крахмала и где его найти

Понять устойчивый крахмал несложно, если сравнить его с тем, что вы уже знаете о крахмалах. Мы знаем, что крахмал, который мы едим, переваривается с разной скоростью. Например, крахмал в картофеле, крупах и выпечке переваривается очень быстро. Тем не менее, другие крахмалистые продукты, такие как бобы, ячмень или длиннозернистый коричневый рис, перевариваются медленнее и вызывают гораздо более медленный и более низкий рост сахара в крови. Устойчивый крахмал на самом деле проходит через тонкую кишку, не перевариваясь вообще. Таким образом, это больше похоже на волокно, а в некоторых случаях классифицируется и маркируется как волокно.

Что делает некоторые устойчивыми к крахмалу?

Существует четыре вида устойчивого крахмала:

1. Крахмал, который трудно достичь пищеварительным процессом, часто из-за волокнистой «скорлупы». Зерновые и бобовые, которые приготовлены нетронутыми, являются примером. Кроме того, некоторые измененные крахмалы, такие как кукурузный крахмал Hi-Maize, относятся как к этой категории, так и к следующей.
2. Некоторые продукты, такие как незрелые бананы, сырой картофель и бананы, содержат крахмал, который наши пищеварительные ферменты не могут разрушить.
3. Небольшие количества устойчивого крахмала (около 5% от общего количества) образуются, когда некоторым крахмалистым продуктам, таким как картофель и рис, дают остыть перед едой.
4. Изготовлен стойкий крахмал, изготовленный различными химическими процессами. Неизвестно, имеют ли эти крахмалы те же преимущества, что и в других трех группах.

В большинстве крахмалистых продуктов содержится, по крайней мере, небольшое количество устойчивого крахмала.

Устойчивый крахмал имеет калории?

Да, но не так, как вы думаете, и меньше, чем обычный крахмал. Когда устойчивый крахмал достигает толстой кишки, бактерии используют его в качестве топлива. Этот процесс, называемый ферментацией, производит определенный тип жира, называемый короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Именно эти жирные кислоты производят большую часть калорий из устойчивого крахмала, и многие из этих преимуществ. SCFA также вырабатываются растворимыми волокнами и олигосахаридами - вот почему на некоторых этикетках пищевых продуктов указано, что некоторые волокна содержат связанные с ним калории, но эти калории не повышают уровень глюкозы в крови.

Выгоды

Кажется, что чем больше он изучается, тем больше положительных эффектов обнаруживается. Многие из них являются общими для олигосахаридов и ферментируемых волокон.

• Устойчивый крахмал особенно ассоциируется с одним типом SCFA, называемым бутират, который защищает клетки толстой кишки и связан с меньшим генетическим повреждением (которое может привести к раку) Бутират также защищает клетки другими способами. Это одна из сильных сторон устойчивого крахмала по сравнению с олигосахаридами и растворимой клетчаткой.Их ферментация действительно производит бутират, но не на уровне устойчивого крахмала.
• Как и в случае с другими ферментируемыми волокнами, устойчивый крахмал связан с большим поглощением минеральных веществ, особенно кальция и магния.
• Возможно, наиболее интересным для людей с проблемами сахара является резистентный крахмал, который улучшает чувствительность к инсулину. При так называемом «эффекте второго приема пищи» ферментируемое волокно и устойчивый крахмал ассоциируются с улучшенной толерантностью к глюкозе на следующий день. Существует доказательство того, что это вызвано присутствием короткоцепочечных жирных кислот и пептидом, образующимся в процессе ферментации.
• Устойчивый крахмал вызывает большее насыщение, возможно, частично за счет высвобождения другого пептида (PYY).

• Устойчив потребление крахмала связано с более низкими уровнями холестерина и триглицеридов.
• Продвигает «хорошие» бактерии и подавляет «плохие» бактерии и их токсичные продукты.
• Способствует регулярности кишечника.
• Устойчивый крахмал в еде связан с меньшим содержанием жира после этого приема пищи.

Продукты с устойчивым крахмалом

Фасоль - самый лучший источник пищи. Хотя типы бобов и способы приготовления вызывают различные количества резистентного крахмала (консервированные бобы являются более гликемическими), в общем, крахмал в бобах примерно равномерно разделен между медленно переваренным крахмалом и устойчивым крахмалом. Обратите внимание, однако, что такие продукты, как Beano, который увеличивает усвояемость бобов, также уменьшит количество устойчивого крахмала.

Целые, неповрежденные зерна - достойные источники стойкого крахмала. Крахмал в перловой крупе устойчив к 12% и медленно переваривается на 43%. Булгарская пшеница и длиннозерный коричневый рис похожи.

Крахмал в лапше ширатаки классифицируется как растворимое волокно, но, по моему мнению, он довольно близок к устойчивому крахмалу по составу.

Привет кукурузный крахмал также возможен. Может использоваться для замены части муки в выпечке. Это производит немного более легкую структуру. Один источник доступен в King Arthur Flour. Существует также устойчивый пшеничный крахмал и другие сопутствующие продукты. Я не читал так много исследований об их эффектах.