Как использовать тренажеры и тренажеры

Как подключить сигнализацию (Ноябрь 2024)

Навигация по проходам тяжелого спортивного оборудования, отмеченного ручками, ручками, шкивами и тросами, может показаться немного пугающей. Те, кто «в курсе», заставляют силовые тренировки на этих тренажерах выглядеть легко, но если вы новичок в тренажерном зале, как вы должны знать, где сидеть, как двигаться, или какие изменения вы должны сделать?

Сложность состоит в том, что каждый производитель и бренд спортзала делает свое оборудование немного другим. Все прессы для сундуков будут работать более или менее одинаково, но ручки, ручки и регулировки не будут идентичны при использовании модели Life Fitness или модели Cybex. Это может поставить новичков в небольшой недостаток. Прессы для грудного пресса будут работать более или менее аналогично, но ручки, ручки и регулировки не будут идентичны при использовании модели Life Fitness или модели Cybex. Это может поставить новичков в небольшой недостаток.

Основные рекомендации по настройке тренажёрного зала

Хорошая новость в том, что силовые тренировки на машинах - это не ракетостроение. Машины разработаны для того, чтобы сделать сравнительно легкими силовые тренировки, направляя ваше тело через контролируемые диапазоны движения, а не заставляя вас контролировать свои собственные движения со свободными весами. А производители фитнеса хотят сделать процесс максимально простым для вас, поэтому помните о следующих общих советах:

Машины поставляются с инструкциями, Ищите панель инструкций на каждой выбранной вами весовой машине. В этих инструкциях обычно указывается, на какие группы мышц нацеливается машина, как она работает и где находятся точки регулировки на машине. Если вы сомневаетесь, найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их. Если вам неудобно читать инструкции на устройстве, сделайте снимок инструкции с помощью телефона, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к устройству, когда будете готовы.
Корректирующие точки обычно имеют яркий цвет, Ни у кого нет абсолютно одинакового тела: одни люди выше, другие ниже, у некоторых длинные руки и ноги, у других короткие туловища. В результате диапазон движения и механики каждого конкретного упражнения не должен быть одинаковым - их следует настраивать в соответствии с личными потребностями. Производители машин стараются приспособить людей всех форм и размеров, предоставляя точки регулировки на оборудовании.Как правило, эти точки регулировки можно найти на сиденьях, спинках кресел или, в зависимости от того, предназначена ли машина для верхней или нижней части кузова, расположение подвижных частей. Чтобы сделать эти точки регулировки как можно более очевидными, они обычно помечаются яркими ручками для быстрой идентификации.
Начните с легкого веса, чтобы проверить диапазон движения, Для отобранного оборудования все, что вам нужно сделать, чтобы выбрать вес, это вытащить штифт из весового стека и вставить его в штабель с весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с машиной или не уверены, правильно ли вы отрегулировали машину для своего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.
Ваша позиция должна чувствовать себя комфортно, Если вы чувствуете, что ваши суставы чрезмерно растягиваются во время выполнения подъема, или если вы чувствуете, что вам приходится неловко напрягать спину, чтобы надавить на сиденье, или если вы чувствуете, что гирьки стучат по весу до того, как вы прошли полный диапазон движений, или если вы чувствуете, что подушки машины бьют по суставам в неудобном месте, есть вероятность, что на машине нужно что-то отрегулировать в соответствии с вашим телом. Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, помогает ли это. И, если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к тренеру или работнику спортзала.

Как правильно использовать оборудование

После того, как вы правильно настроили машину, выберите вес, который вам кажется сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить примерно от 10 до 12 повторений подряд, где последние одно или два повторения подталкивают вас к вашим пределам. Если вы можете без проблем выполнять 12 повторений, самое время увеличить вес, который вы поднимаете. Если вам трудно пройти четыре или пять повторений, вы можете подумать о том, чтобы стать немного легче. В противном случае имейте в виду следующие советы по подъему:

Держите ваши движения контролируемыми и устойчивыми, Вы не должны раскачивать свое тело или использовать импульс для усиления движения. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково - старайтесь, чтобы каждая фаза заняла примерно две секунды.
Выдыхайте, когда поднимаете, вдыхайте, когда опускаете, Во время силовых тренировок важно дышать - вы хотите, чтобы ваше дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, поднимая веса, и вдыхайте, когда опускаете их.
Не лязгать весами, Если веса ударяются в стек веса с громким «ударом» в конце каждого повторения, то, вероятно, виновата одна из трех вещей. Во-первых, точки регулировки могут быть неправильно установлены на вашей машине, и вы не можете получать полный диапазон движений при каждом подъеме, из-за чего вы слишком быстро ударяете по весу. Если это так, остановитесь и настройте машину, прежде чем продолжить. Если машина настроена правильно, то следующая возможность состоит в том, что вы поднимаете слишком быстро или используете слишком большой вес, что может привести к потере контроля над движением при снижении веса. Попробуйте замедлить движение или выберите более легкий вес.
Начните с сложных упражнений, прежде чем выполнять упражнения на изоляцию, Сложные упражнения предназначены для нескольких групп мышц одновременно. Примеры включают в себя жим ногами, жим от груди, вспомогательную подтягивающую машину и лат-вытяжную машину. Начните с этих типов составных машин, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, такие как разгибание ног, сгибание ног, бицепс или трицепс.

Сидящая отобранная машина жима ноги

Машина для жима сидя на ногах - это отличный способ более точно контролировать приседания, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чем приседания или выпады. Хитрость заключается в правильной настройке машины.

Сядьте на жим ногами и расположите ноги напротив пластины для ног, чтобы они были немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка отклонены наружу.
В исходном положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или немного ниже, и ваши колени не должны выступать за пальцы ног. Вы должны чувствовать себя комфортно, нажимая на пятки, чтобы начать разгибание колена. Если вам нужно протолкнуть ступни ног, попробуйте поднять ступни на опорную плиту.
Выполняя упражнение, вы должны быть в состоянии полностью разогнуть свои колени, используя пятки, чтобы прижаться к полному разгибанию.

Как правило, вы можете отрегулировать расположение подножки или сиденья, чтобы приспособить его к разной высоте. Вы также можете отрегулировать спинку сиденья, чтобы угол тела был более удобным.

Машина для жима ногами с использованием свободных весов

Жим ногами с нагрузкой на плиту - еще один популярный и доступный вариант для начинающих, но следует помнить о нескольких важных вещах:

Начните с легкого веса, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно с движением.
Вы несете ответственность за снятие «безопасности» и повторное включение его в начале и конце каждого сета. Большинство прессов для ног имеют ручную ручку безопасности, которую вы должны отодвинуть, чтобы начать упражнение. Когда вы заканчиваете набор, важно, чтобы вы вернули ручку безопасности на место, чтобы вес не обрушился на вас.
Вы несете ответственность за снятие веса после того, как вы закончили с оборудованием. Не думайте, что кто-то другой сделает это за вас.

Машины для жим ногами с пластинчатой загрузкой не сложны в использовании, и у большинства из них нет особых настроек.

Лягте назад на заднюю панель со своими ягодицами на подушке сиденья и поставьте ноги на подножку.
Отрегулируйте ноги так, чтобы они были немного шире, чем на расстоянии друг от друга, при этом ступни должны располагаться так, чтобы вы могли нажимать на пятки, чтобы отодвинуть опорную плиту от себя и вытянуть колени.
Надавите на пятки и полностью вытяните ноги, когда вы вручную уберете предохранитель.
Неуклонно сгибайте колени, удерживая их на одном уровне с пальцами ног, по мере того, как вы опускаете вес вниз, подтягивая колени к груди.
Когда вы снизите вес до упора, надавите на пятки и полностью вытяните ноги.

Машина для разгибания ног

Машина для разгибания ног изолирует ваши четырехглавые мышцы. Само движение довольно простое, но настроить машину может быть сложнее.

Цель состоит в том, чтобы спинка сидела в месте, позволяющем колену сгибаться только за переднюю часть сиденья - вы не хотите, чтобы ваши бедра простирались слишком далеко за край сиденья, и вы не хотите, чтобы сиденье будет давить в задней части ваших икр.

При необходимости отрегулируйте спинку сиденья, чтобы она удобно опиралась на спинку.
Как только вы правильно отрегулируете спинку сиденья, убедитесь, что расположение подушечки голени позволяет вам перемещать ноги в полном диапазоне движений. Протестируйте его легким грузом - если гири лягут в стек, прежде чем вы почувствуете, что прошли через весь диапазон движений, отрегулируйте подушку голени назад.
Некоторые машины также позволяют вам использовать ручку, чтобы тянуть подушку голени вверх, чтобы она удобно располагалась на передней части голеней, а не на лодыжках. Эта регулировка может не зафиксироваться. Скорее, вам, возможно, придется прижимать голени к подушке, чтобы она оставалась там, где вы хотите.

После внесения соответствующих корректировок просто сядьте на машину, выберите вес и выполните упражнение, полностью вытянув колени, а затем снова согнув их, чтобы уменьшить вес. Контролируйте движение через фазы выдвижения и опускания.

Машина для завивки ног

Машина для завивки лежа на ногах изолирует подколенные сухожилия. Как и в случае с машиной для разгибания ног, упражнение довольно простое, но регулировка машины может быть сложной задачей.

Цель состоит в том, чтобы вы лежали на животе на подушках машины, а подушечки для икр, расположенные чуть выше лодыжек на высоте, не позволяющей вашим коленям ощущать гиперрасширение. В исходном положении ваши ноги должны быть прямыми от бедер до пят.

Как правило, на машине для сгибания ног есть две точки регулировки: одна - там, где находится подкладка для икры, которая позволяет вам переместить ее ближе к телу или дальше, в зависимости от вашего роста, а другая - в точку, где вы можете двигайте подушечку для икры вверх или вниз по мере необходимости.

Когда вы внесли соответствующие корректировки, упражнение простое:

Лежите на тренажере так, чтобы подушка для голеней находилась прямо над лодыжками.
Согните колени, притянув пятки как можно ближе к ягодицам.
Осторожно опустите груз обратно в исходное положение.

Assisted Pull-Up и Dip Machine

Машина для подтягивания и опускания с помощью вспомогательного оборудования, как правило, представляет собой комбинированную машину, в которой в зависимости от того, какие ручки вы держите во время упражнения, вы меняете группы мышц, на которые вы нацеливаетесь. Если вы держите рукоятки высоко над головой, вы нацеливаетесь на верхнюю часть спины, плечи, бицепс и ядро, выполняя подтягивание с помощью. Если вы держите рукоятки, расположенные только снаружи бедер, вы нацеливаетесь на свои трицепсы, плечи и ядро, выполняя вспомогательное погружение.

Главное, что следует помнить об этой машине, это то, что выбор веса противоположен тому, как вы обычно выбираете вес. На большинстве отобранных машин вес, который вы выбираете из стопки, - это вес, который вы поднимаете. На вспомогательной машине для подтягивания и опускания вы несете ответственность за поднятие собственного веса, поэтому вес, который вы выбираете из стопки, равен количеству веса, который вы получаете. помощь с.

Например, если вы весите 150 фунтов и выбрали 20 фунтов из набора весов, это означает, что вы получаете только помощь с весом 20 фунтов, так что вы несете ответственность за поднятие 130 фунтов. Это означает, что если вы новичок в упражнении, вы хотите выбрать более тяжелый вес из набора веса - возможно, тот, который ближе к вашему собственному весу, - прежде чем приступать к упражнению.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, основные параметры одинаковы:

Выберите подходящий вес из набора весов.
Поставьте колени или ступни на предусмотренное для отдыха место (в зависимости от марки оборудования).
Надежно держитесь за ручки.
Выполняя подтягивание, задействуйте ядро, согните локти и подтяните верхнюю часть тела к ручкам, пока подбородок не очистит планку. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут полностью вытянуты.
Выполняя наклон, задействуйте ядро, сгибайте локти прямо назад и опускайте туловище между рукоятками до тех пор, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Протяните ладони и вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Lat Pull-Down Machine

Машина для вытягивания широты нацелена на вашу верхнюю часть спины, особенно на огромные мышцы спины. Большинство машин не имеют много точек регулировки, но вам может потребоваться отрегулировать высоту сиденья или подушку бедра для комфорта. Проверьте это, прежде чем начать упражнение. Вы должны быть в состоянии поставить ноги на пол, согнув колени; Ваши нижние бедра, чуть выше колен, должны плотно прижаться к подушке бедра.

Встаньте лицом к машине и выберите вес из стека.Возьмитесь за рукоятки машины для выпрямления лата и расположите руки так, чтобы они были шире, чем на расстоянии друг от друга.
Сядьте на сиденье и расположите ноги так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под подушкой бедра. Ваши локти должны быть вытянуты над головой.
Включите свое ядро и слегка откиньтесь назад. Вы будете поддерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.
Используя верхнюю часть спины, а не руки, потяните ручку к груди, притянув лопатки к позвоночнику, сгибая локти.
Медленно вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Грудной пресс

Пресс для грудной клетки нацелен на ваши пек, плечи и трицепс. Ключ заключается в том, чтобы отрегулировать сиденье, спинку и положение ручек, чтобы обеспечить вам полный диапазон движения.

Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки пресса. Рукоятки должны быть расположены у каждого плеча, а локти должны быть слегка наклонены назад. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья, спинки или ручек. Необходимые настройки будут отличаться от машины к машине.
Когда машина правильно отрегулирована, просто отодвиньте ручки от себя, вытянув локти перед грудью.
Медленно поменяйте местами движение, сгибая локти, когда вы вернете рукоятки в исходное положение. Если гирьки стучат в стопку весов до того, как вы почувствуете, что прошли полный диапазон движений, вам может потребоваться отрегулировать спинку сиденья вперед или положение ручки назад.

Сидящая выбранная машина ряда

Выбранный селекторный рядный тренажер нацелен на большие мышцы средней и верхней части спины, особенно трапецию, ромбоиды и латы, а также на бицепс. Главное - убедиться, что упор для груди отрегулирован надлежащим образом, чтобы вам не приходилось наклонять плечи вперед или наклонять верхнюю часть спины, чтобы добраться до ручек. Вы должны быть в состоянии сидеть высоко, ноги должны быть ровными на земле, ваша грудь удобно прижата к грудной подушке, а плечи отведены назад, когда вы сжимаете ручки. После внесения соответствующих корректировок движение становится простым:

Сядьте на корточки, напрягите ядро и используйте мышцы спины, чтобы подтянуть ручки к себе, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
Когда ваши локти тянутся прямо за туловище, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, следя за тем, чтобы плечи не скатывались вперед, а спина не сгибалась.

Сидящий Кабельный Ряд

Ряд сидящих тросов по функции и назначению аналогичен выбранному механизму рядов. Вы просто немного больше контролируете положение своего тела и используемую рукоятку, что может незначительно изменить целевые группы мышц.

Чтобы начать, просто выберите прямую планку или V-образную рукоятку, чтобы закрепить карабин кабельного ряда.
Выберите вес из набора веса и сядьте на сиденье.
Расположите приклад близко к передней части сиденья, чтобы вы могли легко взять рукоятки крепления двумя руками.
Поставьте ноги на подножки, вес на пятки.
Откиньте плечи назад, задействуйте ядро и притяните лопатки к позвоночнику. Надавите на пятки и слегка вытяните колени, сдвинув ягодицы немного дальше назад на сиденье.
Слегка откиньтесь назад и, используя среднюю и верхнюю часть спины, потяните рукоятки к туловищу, когда вы сгибаете локти, притягивая их к себе.
Сделайте обратное движение и медленно вытяните руки.

Жим от плеч

Пресс для плеча очень похож на пресс для грудной клетки, но вместо того, чтобы нажимать на рукоятки прямо перед собой, вы будете нажимать рукоятки прямо над головой, чтобы нацелить мышцы дельтовидной мышцы. Как и в случае с прессом для грудной клетки, главной точкой регулировки является высота сиденья. Вы хотите расположить сиденье так, чтобы ручки машины были совмещены с плечами. Когда вы внесли соответствующие корректировки, просто:

Выберите вес из набора весов.
Сядьте на сиденье и держите ручку в каждой руке на своих плечах.
Прижмите плечи прямо над головой, полностью раздвинув локти.
Медленно поверните движение назад и верните ручки на уровень плеч в контролируемом и устойчивом режиме.