Как правильно отработать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится «отрабатывать оружие», заключается в том, что бицепс очень быстро реагирует на тренировки. Проблема в том, что большинство людей тренируются неправильно. Многие не понимают, что бицепс представляет собой сложную мышечную систему, для заполнения которой требуется больше, чем просто тяжелые веса.

На самом деле, вес - одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытаясь набрать вес; они просто используют слишком много. Вместо концентрированных движений люди часто берут штангу или гантель, которая является слишком тяжелой, и в итоге размахивают телом, чтобы поднять вес. Хотя это может произвести впечатление на человека рядом с вами (вероятно, нет), все, что он действительно делает, - это распределяет усилие по многочисленным группам мышц, включая ваши плечи, спину и бедра.

Чтобы исправить это, лучше всего вернуться к основам и научиться грамотно строить свои бицепсы с соответствующим весом и распорядком тренировок.

Основы о бицепсах

Бицепс - это мышцы, идущие от передней части плеч до локтя. Они на самом деле состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения.

Бицепс отвечает за сгибание локтя (когда вы скручиваете руку вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и сгибание плеча в меньшей степени.

Помимо эстетики более крупных мышц, важно тренировать бицепсы, поскольку они являются ключом к подъему, толканию и подтягиванию. Если вы игнорируете их, потеря этих функций может быть глубокой с возрастом. Мало того, что вы будете менее способны выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут скомпрометированы другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и латы.Без сильного бицепса ядра ни одна из этих других групп мышц не может быть полностью развита или обеспечивать достаточную защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как работать бицепс

Вы должны работать со своими бицепсами как часть всесторонней тренировки силы. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но, если вы не работаете с ним совместно с другими мышечными группами, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их больше (а не меньше). уязвимы для травм.

Поскольку мышцы бицепса пропорционально малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет вам сгибаться и расслабляться изолированно (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).

При составлении тренировочной программы вы должны придерживаться некоторых основных правил:

• Работайте над своими бицепсами до трех дней подряд. Это означает, что вы захотите отдохнуть хотя бы один день между тренировками на бицепс.
• Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам нужно будет отдохнуть не менее двух дней между тренировками на бицепс.
• Если ваша цель - выносливость и стройность мышц, придерживайтесь от одного до трех подходов по 12-16 повторений с перерывом не менее одного дня.

Рекомендуемые процедуры

Большинство упражнений на бицепс называют «подтягивающими» упражнениями, потому что они включают вытягивание руки к плечу. В то время как есть много других упражнений, которые могут построить бицепс, завиток является основой для роста.

При разработке упражнений выбирайте от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое из трех подходов по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть схемы, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Как правило, вам нужно будет легче, но вы определенно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

1. Бицепс кудри с гантелями - не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли делать только 12 повторений. Не дергайся; следи за своей формой
2. Проповедник скручивает мяч - прилагая усилия к мячу, вы сохраняете контроль и избегаете раскачивания. Гравитация здесь не твой друг, поэтому тебе, возможно, придется стать легче.
3. Кудри молотка - поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
4. Обратные завитки - Завершение с помощью обратных завитков помогает прицелиться в предплечье, воздействуя на плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижним бицепсом.

Пример тренировки на бицепс 2

1. Кудри со штангой - обычно вы можете поднимать больше веса с помощью штанги, так что сделайте это здесь.
2. Концентрационные кудри - они изолируют руку и фокусируют усилие на бицепсе.
3. Наклоните кудри на шаре - так как вы будете находиться под углом к ​​этому упражнению, вы действительно почувствуете силу притяжения на своем бицепсе.
4. Сгибание полос сопротивления - Завершение с помощью полос сопротивления не должно быть легким. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и сбалансировать больше, чем многие другие виды упражнений.

Чередуя эти процедуры через неделю после следующей, вы сможете построить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений. Не торопитесь, и вы сможете увидеть реальные результаты через 8-12 недель.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?