10 упражнений для начинающих BOSU Balance Trainer

Если вы хотите добавить интенсивности и немного больше удовольствия в свои тренировки, попробуйте использовать BOSU Balance Trainer. С одной стороны плоской платформой, а с другой - гибким куполом, похожим на половину мяча для упражнений, BOSU позволяет вам работать над несколькими аспектами физической подготовки и упражнений.

Действительно, BOSU известен тем, что помогает вам сосредоточиться на равновесии, стабильности и силе ядра, работая над такими вещами, как выносливость и сила сердца. Вы можете использовать купольную сторону для всего: от кардио-движений до силовых тренировок, и использовать платформу для основной работы. Эта универсальность не удивительна: в конце концов, BOSU означает «обе стороны используются».

Если вы никогда не использовали BOSU, важно потратить некоторое время, чтобы узнать его. Следующие упражнения предлагают некоторые базовые, начинающие движения на BOSU, чтобы помочь вам привыкнуть к поверхности. Вы найдете движения стоя, упражнения для нижней части тела и основные упражнения.

Советы и рекомендации по использованию BOSU

• Если вы используете его на дереве или другой твердой поверхности, добавьте циновку или сложенное полотенце для дополнительной подкладки. Вы оцените дополнительную амортизацию, когда ваши руки и колени находятся на полу.

• Ноги устают и болят нормально. Если это произойдет, сделайте перерыв и прогуляйтесь по нему.
• Будьте готовы сойти с BOSU несколько раз, когда вы привыкнете к этим упражнениям. Добавьте контактную точку, если вы чувствуете себя слишком нестабильно - стена, стул или бар могут помочь вам сохранить равновесие. Или удалите контактную точку, если упражнения слишком легки.
• Всегда держите свое тело в правильном положении во время каждого упражнения. Нормально сдвигаться, чтобы сохранить равновесие, но убедитесь, что вы не опускаетесь.

• Не торопитесь. Требуется время, чтобы привыкнуть стоять на такой неустойчивой поверхности. Вы никогда не поймете свой баланс, поэтому попробуйте пойти с ним, а не бороться с ним.

1

Каблук раскопки

Этот шаг позволяет вам привыкнуть к купольной стороне BOSU, поэтому начать с него проще всего.

Встаньте перед BOSU и поместите правую пятку на купол.

Вернитесь к началу и повторите с левой ногой, двигаясь как можно быстрее и позволяя пятке отскочить от купола.

Чтобы сделать это сложнее, добавьте прыжок и переключите ноги в воздухе.

Повторите в течение от 30 до 60 секунд.

2

Push Step

Встаньте в нескольких футах от BOSU.

Шаг вперед правой ногой прямо в яблочко (центр) купола. Нажмите, чтобы начать, и повторите с левой стороны.

Когда вы привыкнете к упражнению, двигайтесь быстрее или усложняйте его, сгибаясь в выпад. Вы даже можете добавить прыжок, когда отталкиваетесь от купола.

Повторите в течение 30-60 секунд.

3

Основная позиция

Для этого одного движения вы можете захотеть иметь стул или стену, чтобы держаться, когда вы привыкнете к движению.

Шаг обеими ногами на купол, поместив их по обе стороны от яблочка.

Просто стоя, вы почувствуете, как ваши ноги двигаются, а туловище сокращается, чтобы найти равновесие.

Добавьте трудности, отпустив стул, подняв руки над головой или закрыв глаза.

Держите от 30 до 60 секунд.

4

сжатия

Из базовой позиции перенесите вес с ноги на ногу, используя руки для баланса.

Держите плечи и бедра прямыми и почувствуйте, как двигаются лодыжки, чтобы держать вас в BOSU. Если вам нужно, сделайте перерыв и отойдите, если у вас болят ноги.

Чтобы сделать это более сложным, маршируйте или бегите сверху.

Повторите в течение 30-60 секунд, затем сойдите с купола и идите на место, чтобы отдохнуть ногами.

5

Приседания

Встаньте на купол ногами немного вперед от центра.

Согните ноги в коленях и присядьте, как будто вы сидите на стуле.

Держите спину прямо, а туловище поднимите и вытяните руки, чтобы сохранить равновесие.

Опустите настолько, насколько вам удобно, и нажмите вверх.

Возможно, вам придется поставить ноги в разные положения, чтобы найти положение, в котором вы сможете поддерживать равновесие во время приседа. Этот сложнее, чем кажется.

Если вы хотите больше интенсивности, держите гири или медицинский мяч.

Повторите для 8 до 16 повторений.

6

Расширение бедра

Встаньте на четвереньки с коленями на куполе, руки на полу. Колени должны быть под бедрами, руки - прямо под плечами.

Сожмите пресс и поднимите левую ногу до уровня бедра, удерживая колено согнутым, и прижмите пятку к потолку.

Опустите и повторите от 8 до 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Облегчите это, удерживая пальцы нижней ноги на полу для равновесия.

7

Базовый Хруст

Сядьте на купол бедрами по направлению к нижней части купола, согните колени.

Держа руки за головой или поперек груди, откатывайтесь назад, пока не почувствуете растяжение в прессе.

Затем сожмите пресс и свернитесь.

Возможно, вам придется изменить свою позицию, чтобы найти место, которое работает для вас.

Повторите для 8 до 16 повторений.

8

Dead Bug

Сядьте бедрами немного впереди бычьего глаза и откиньтесь назад, подтянув колени к груди и держа руки на куполе для поддержки.

Уберите руки и посмотрите, сбалансированы ли вы. Если нет, сдвигайтесь, пока не найдете позицию, которую можно удерживать без опрокидывания. Нахождение этого «сладкого пятна» может потребовать проб и ошибок.

Как только вы уравновеситесь, выпрямите руки и согните колени под углом около 90 градусов.

Балансируйте в течение 20-30 секунд или, чтобы добавить интенсивность, опустите противоположную руку и ногу к полу, вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Это 1 респ. Делайте от 8 до 12 повторений.

9

Ball Tilt

Теперь вы собираетесь использовать плоскую сторону BOSU для работы вашего ядра.

Переверните BOSU и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Сдвиньтесь в положение доски, или на коленях (легче) или на пальцах ног.

Держа тело по прямой линии и не сгибая руки, наклоните BOSU вперед и назад, повторяя 8-12 раз.

Вы также можете качать его по кругу, двигаясь вперед, вправо, назад и влево, чтобы добавить трудности.

10

V-Сит

Сядьте в центре или слегка вперед на куполе, держа руки с обеих сторон для поддержки. Вы также можете взять руки за пол на пол, что может обеспечить большую устойчивость.

Поднимите ноги с согнутыми коленями и соблюдайте равновесие, сохраняя прямую форму туловища, плечи расслаблены, а пресс задействован.

Задержитесь на 20–30 секунд и прибавьте сложность, отняв руки, выпрямив ноги или добавив хруст для голеней.