Упражнения с научной точки зрения доказали свою задницу

Если вы ищете наиболее эффективные упражнения для задницы, у Американского совета по упражнениям есть ответ для вас. Они заказали исследование, предназначенное для определения наиболее эффективных упражнений на ягодицы. Многие из этих упражнений нацелены на другие мышцы нижней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Оборудование

Вам понадобятся различные утяжеленные гантели и ступенька или платформа. Проверьте упражнения, которые вы предпочитаете, чтобы определить, что вам нужно иметь под рукой.

Инструкция по тренировкам

• Разогреть с 5 до 10 минут легкого кардио.
• Выполняйте эту тренировку в стиле схемы, выполняя одно упражнение за другим, практически не отдыхая между упражнениями.
• Завершите схему от 1 до 3 раз.

Приседания

Приседания, вероятно, являются лучшим упражнением для нижней части тела, и не только потому, что они работают на ягодицах. Приседания являются функциональными, они нацелены на каждую мышцу нижней части тела и имитируют движение, которое вы делаете в течение всего дня.

1. Тяжеловесы могут подойти для этого упражнения.
2. Держите веса в каждой руке. Вы можете держать весы по бокам или через плечи.
3. Начните с ноги на расстоянии бедра друг от друга.
4. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, откинув бедра назад, как будто вы торчали.
5. Идите так низко, как только можете, затем нажмите, чтобы начать.
6. Повторите для 8 до 16 повторений.

Полезный совет: Подумайте о том, чтобы посылать вам зад, когда вы приседаете, делая упор на ягодицах и бедрах, а не на коленях.

Выпады

Выпады работают все, не только ягодицы. Если вы сосредоточитесь во время выполнения этих упражнений, вы почувствуете, как ягодица передней ноги работает вместе с четверкой задней ноги. Добавьте тяжелые веса, и вы получите отличное упражнение для ягодиц.

1. Встаньте в раздельную стойку, ноги на расстоянии около 3 футов друг от друга и удерживайте вес.
2. Согните оба колена, опускаясь в выпад, сохраняя переднее колено за носком.
3. Поднимите назад и повторите перед сменой сторон.
4. Повторите по 8-16 повторений с каждой стороны.

Полезный совет: Если выпады повредили колени, попробуйте альтернативу выпадению. К ним относятся вспомогательные выпады, использование меньшего диапазона движений и подъем передней ноги на ступеньку или небольшую платформу.

Одноногие приседания с мячом

Если вы думаете, что приседания и выпады хороши для ягодиц, подождите, пока вы не попробуете эти одноногие приседания. Идея здесь в том, чтобы приседания были неглубокими - вы поймете, что не сможете пройти так далеко, как обычные приседания чертовски быстро. Кроме того, держите вес на своих пятках, чтобы действительно предназначаться для ягодиц.

1. С мячом, поддерживающим спину, прислонитесь к нему и поднимите одну ногу от пола. Вы можете либо полностью поднять его с пола, либо слегка прижать носок к полу для равновесия.
2. Вы можете держать вес, если вы можете безопасно войти в позицию.
3. Твердо удерживая вес в пятке, согните колено в приседе, опускаясь только так низко, как только сможете.
4. Нажмите назад.
5. Повторите в течение 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Step Ups

Шаговые упражнения нацелены на ягодицы, и вы действительно почувствуете это движение, если будете использовать высокий шаг или платформу, когда ваше колено начинается под углом 90 градусов. Для этого вы можете использовать скамейку в спортзале, но если она мягкая, вам нужно быть осторожным, чтобы не упасть.

1. Держите веса (тяжелые подходят для этого упражнения) и встаньте перед ступенькой или платформой.
2. Поместите правую ногу на ступеньку.
3. Нажимая на пятку, поднимитесь на ступеньку, приблизив левую ногу к правой.
4. Вкратце коснитесь левой ступни ступеньки и затем шагните вниз, удерживая правую ногу на ступеньке.
5. Вы можете добавить небольшое приседание внизу для бонусного упражнения для ягодиц.
6. Повторите в течение 8-16 повторений и поменяйте стороны.

Полезный совет: Нажмите через пятку ступни на ступеньке, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.

Расширения бедра

Также известное как удары ослом, разгибание бедер в форме четвероногих - одно из лучших упражнений для нацеливания на самую большую мышцу нижней части тела - большую ягодичную мышцу.

1. Встаньте на предплечья и колени и держите брюшную полость спиной и выпрямите спину.
2. Поместите груз (это необязательно) за правое колено и сожмите, чтобы удержать его на месте.
3. Теперь, согнув это колено, поднимите ногу так, чтобы она была параллельна полу. В этот момент нижняя часть стопы обращена к потолку, а бедро, бедро и колено выровнены и параллельны полу.
4. Lower.
5. Повторите для 8 до 16 повторений.