Факты о питании брокколи: калории и польза для здоровья

Брокколи Пищевые ценности, витамины, минералы, аминокислоты (Ноябрь 2024)

Брокколи - это крестоцветный овощ, который относится к Brassica род растений. Это тип цветка и имеет толстый центральный стебель с серовато-зелеными листьями и зелеными цветочками (есть некоторые фиолетовые сорта). Брокколи был отнесен к числу самых питательных овощей и при правильном приготовлении действительно может быть вкусным дополнением к любому плану питания.

Существует много разновидностей брокколи, наиболее известной из которых является типичная головка брокколи. Другие сорта включают брокколи рабе, китайская брокколи и итальянская семейная реликвия.

Брокколи доступен в свежем и замороженном виде. Свежая брокколи доступна круглый год с пиком сезона с октября по апрель.


Факты о питании брокколи
Размер порции 1 чашка сырого нарезанного (91 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 31
Калории от Жира 3
Всего жиров 0.3g	0%
Насыщенный жир 0г	0%
Полиненасыщенный Жир 0г
Мононенасыщенный жир 0г
холестерин 0mg	0%
натрий 30mg	1%
калий 288mg	8%
углеводы 6g	2%
Клетчатка 2,4 г	9%
Сахар 1,5 г
белка 2.5g
Витамин А 11% · Витамин С 135%
Кальций 4% · Железо 4%
* На основе диеты 2000 калорий

Всего лишь 30 калорий на чашку, брокколи является популярным дополнением к тарелкам людей, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу. Низкий уровень калорий не должен вас обманывать. Этот овощ полон белков, клетчатки, калия и витамина С.

Польза для здоровья брокколи

Брокколи - это богатый клетчаткой овощ, содержащий около девяти процентов суточной нормы в одной чашке сырья. Клетчатка, неперевариваемая часть углеводов, может помочь снизить уровень холестерина, улучшить здоровье кишечника, регулировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса.

Брокколи также содержит витамины и минералы.

Это отличный источник витамина С (содержит больше, чем на день) и витамина К, очень хороший источник фолиевой кислоты и хороший источник витамина А, марганца, калия и витаминов группы В. Брокколи также является хорошим источником растительного кальция.Результаты неоднозначны, но некоторые исследования показывают, что употребление в пищу большого количества овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск некоторых видов рака (простаты, легких, молочной железы). Брокколи содержит группу веществ, известных как глюкозинолаты, которые являются серосодержащими химическими веществами.Эти вещества придают брокколи ее резкий запах.

При переваривании и приготовлении пищи глюкозинолаты разрушаются и образуют соединения, известные как индолы, нитрилы, тиоцианаты и изотиоцианаты. Один тип индола, известный как индол-3-карбинол и сульфорафан (изотиоцианат), наиболее часто исследовался на предмет их противоракового действия.

Брокколи также является одним из продуктов с высоким уровнем антиоксидантных фитонутриентов на основе калорий. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление и болезни.

Почему моя брокколи становится коричневой?

Самая распространенная причина, по которой красивые зеленые овощи, такие как брокколи, производят зеленый цвета хаки, связана с переваркой.

Как правило, брокколи начинает окрашиваться серым цветом после приготовления в течение примерно семи минут.

Если вы знаете, что собираетесь съесть брокколи прямо сейчас, быстро приготовьте на пару или обжарьте, а затем подайте на стол. Однако, если вы планируете готовить его позже, вы можете побелить его, чтобы сохранить витамины, минералы и цвет.

Процесс бланширования готовит пищу частично и делается для удаления нежелательных ароматов, смягчения твердых продуктов, установки цвета и сокращения времени окончательного приготовления. Бледнеет быстро. Чтобы бланшировать, поместите брокколи, один цветочек за раз, в соленую кипящую воду и удалите ее примерно через 30 секунд. Сразу же окуните брокколи в ледяную воду.

Ледяная баня останавливает процесс приготовления и помогает установить цвет. Когда вы будете готовы к употреблению брокколи, готовьте ее по желанию.

Сбор и хранение брокколи

Выберите свежие стебли брокколи с компактными гроздьями плотно закрытых темно-зеленых цветочков. Избегайте стеблей с желтыми цветами.

Чтобы хранить свежую брокколи, поместите ее в герметичную сумку в холодильник на несколько дней.

Вы также можете купить замороженную брокколи, которая обычно полезна в течение восьми-десяти месяцев. Если вы хотите заморозить свою собственную брокколи, сначала бланшируйте ее, а затем храните в морозильной камере в герметичном контейнере.

Здоровые способы приготовления брокколи

Брокколи можно употреблять в пищу в сыром виде, например, в виде крудита или соуса, или готовить с использованием различных способов приготовления. Паровая, соте или жареная брокколи, чтобы дополнить ваш основной прием пищи или использовать стебли для приготовления супов.

Чтобы избежать брокколи коричневатого цвета, постарайтесь не пережарить его. Переварка не только сделает его менее привлекательным для глаз, но и уменьшит доступность витаминов и минералов. Брокколи не должна быть слишком мягкой. Вы можете сохранить красивый зеленый оттенок, сначала побелев брокколи - это не только улучшит цвет брокколи, но и поможет смягчить стебли.

Рецепты с брокколи

Получите вегетарианскую дозу утром, добавив брокколи в блюдо из яиц или приготовьте брокколи, чтобы использовать ее в качестве основы или гарнира для ужина с низким содержанием углеводов.

Азиатская брокколи Фрай

Чаша с говядиной и брокколи

Жареная брокколи с лимоном

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

Крестоцветные овощи и профилактика рака.

Лабенский С.Р., Хаус А.М. О кулинарии: Учебник кулинарных основ. 3-е изд. Аппер-Седл-Ривер, Нью-Джерси: Прентис Холл, 2003: 617.

Институт Линуса Полинга. Микронутриенты для здоровья.