Тренировка для велосипедных гонок века

Важным этапом в жизни любого велосипедиста является проезд столетия или 100 миль за один день. Хотя проезд 100 миль в день может показаться экстремальным для нециклиста, это немыслимо. Почти любой случайный велосипедист может завершить столетие, если он будет следовать всесторонней программе тренировок.

Есть несколько вещей, чтобы рассмотреть, чтобы иметь век без проблем. Они включают:

• Правильное оборудование
• Правильное обучение
• Правильная еда
• Правильное отношение

Оборудование Велоспорт на век

Правильное оборудование означает комфорт. Ваш мотоцикл должен подходить вам хорошо и должен быть знакомым. Если вы не уверены, попросите местного специалиста по велосипеду дать оценку соответствия. Не планируйте ездить на новом или заимствованном велосипеде в свое первое столетие. Подумайте о настройке перед поездкой и возьмите с собой запасное колесо и комплект патчей, инструменты, насос и знания о том, как их использовать. Другое необходимое оборудование включает в себя:

• Правильно подобранный шлем
• Бутылки с водой и клетки
• Одежда для велоспорта, включая обувь, шорты, перчатки и дождевик
• Солнцезащитные Очки

План тренировок для езды на велосипеде века

Основой вашей тренировки должна быть тренировка на выносливость. Если вы начнете тренироваться по крайней мере за 12 недель до поездки, у вас будет достаточно времени для подготовки к столетию. Если вы уже катаетесь более 7 часов в неделю, вам понадобится гораздо меньше времени для подготовки.

В то время как большинство ваших поездок будет составлять около 65% от вашего максимального сердечного ритма (MHR), добавьте два дня интервальных тренировок, где вы будете сильно напрягаться в течение нескольких минут - до 85% MHR. Холмы - отличный способ добавить интервальную тренировку к вашей поездке. И не забудьте выделить один день в неделю на восстановление. Примерное расписание тренировок может выглядеть так:

• Суббота: 1-2 часа езды с 30 минутами тяжелых усилий
• Воскресенье: 1-2 часа езды в устойчивом темпе (65% MHR)
• Понедельник: отдых
• Вторник: 1-1,5 часа езды с холмами
• Среда: отдых или 1-часовая поездка на восстановление
• Четверг: 1-1,5 часа с интервальной тренировкой
• Пятница: отдых или 30-минутная прогулка

Больше Века Советы

• Поддерживайте частоту вращения от 70 до 90 оборотов в минуту
• Постепенно увеличивайте свой пробег по мере приближения к столетию, увеличиваясь не более чем на 10% за раз.
• Запланируйте 50-или 60-мильную поездку по крайней мере за две недели до столетия
• Уменьшите свой пробег за неделю до столетия. В течение этой недели вы можете даже сократить время катания до одного или двух дней легкого вращения на пять-десять миль. Кроме того, постарайтесь выспаться.

Питание для 100-мильной поездки на велосипеде

С приближением дня езды еда становится критически важной составляющей успешного столетия. За несколько дней до поездки вы должны начать увлажнять. Часто пейте воду, сокращайте потребление кофеина и алкоголя, а также добавляйте углеводы в свой рацион.

В день езды съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов и пейте много воды. В поездке выпей, прежде чем пить. Вода или спортивный напиток должны быть вашим первым выбором. Ешьте легкоусвояемые, богатые углеводами продукты, такие как энергетические батончики, бублики, фрукты или мюсли. Не пытайтесь что-то новое в поездке. Вы должны есть вещи, которые, как вы знаете, согласны с вами.

Отношение и стратегия для вашего века езды

Легкость в темпе езды. Это не гонка, и если это ваш первый век, цель - закончить с комфортом. Вот еще несколько советов для приятной езды:

• Часто меняйте свою позицию. Переместите положение руки, встаньте с седла, вытяните руки, плечи и шею, изогните спину и вытянитесь.Не оставайтесь в одной позиции слишком долго.
• Сделайте короткий отдых, перерывы на велосипеде. Организованная поездка столетия предложит регулярные водные и продовольственные остановки. Воспользуйтесь этим временем, чтобы сойти с велосипеда и наполнить свои бутылки с водой, потянуться и воспользоваться туалетом. Держите эти остановки до 10 минут или меньше, иначе вы рискуете стать жесткими.
• Найти компаньона или двух. Поездка будет идти быстрее и чувствовать себя легче с другом или двумя. Кроме того, опытные наездники могут воспользоваться чертёжом и сэкономить энергию на ветру.

Отношение это все. Если вы хорошо подготовились, то в день катания вам не придется ничего делать, кроме как сидеть сложа руки и наслаждаться пейзажами (и, возможно, планировать свое следующее столетие).