9 признаков того, что ты слишком много бежишь

Бег является одним из самых простых способов прийти в форму, но он также является наиболее распространенной причиной спортивных травм. Бегуны подвержены более высокому риску чрезмерных травм, которые медленно развиваются из-за хронического стресса после накопления миль от сезона к сезону и из года в год. Эти виды травм обычно развиваются без какого-либо очевидного травмирующего события, которое может привести к травме. Большинство из них являются результатом широкого спектра факторов, которые со временем приводят к хронической нагрузке на суставы и мягкие ткани. Тяжелые травмы трудно поддаются лечению, поэтому профилактика - лучшее решение.

Вы не всегда можете избежать или предотвратить каждую травму, но бегуны, которые следуют некоторым основным правилам, могут снизить вероятность развития хронических ноющих болей и болей.

Как вы знаете, если вы движетесь к чрезмерной травме? Вот семь предупреждающих знаков для наблюдения.

1

Вы слишком много бежите, слишком скоро

Слишком быстрое увеличение пробега или времени является основной причиной травм бега у любителей бега. Используйте правило 10 процентов (увеличивайте пробег не более чем на 10 процентов в неделю), чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования, позволяя организму адаптироваться к тренировочным уровням.

Некоторые бегуны просто перетренируются. Слишком большой пробег может привести к травмам у тех, кто не в состоянии терпеть бег на экстремальном уровне. Сокращение общего пробега и кросс-тренировок на велосипеде или плавании поможет преодолеть эту проблему без ущерба для уровня физической подготовки.

Недостаточное время отдыха и восстановления между пробежками также может привести к травмам. Именно во время фазы отдыха после тренировки наши мышцы становятся сильнее. Отказ от этого отдыха ведет к постоянному срыву. Чрезвычайно важно чередовать отдых с физическими упражнениями для хорошей работы.

2

У вас есть мышечная слабость и дисбаланс

Тренировки для нижних конечностей и основной силы должны быть добавлены к рутинным тренировкам для бегунов.

Бегуны должны выполнять силовые тренировки для следующих групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра (приседания, подтяжки и выпады), икры (подъемы пятки), плечи (пожимание плечами), верхняя часть спины (ряды гантелей), грудь (отжимания)), бицепс (кудри), трицепс (откат трицепса) и нижняя часть спины (разгибание: лягте на живот и поднимите ноги и руки над землей).

3

Вы бежите на твердых или неровных беговых поверхностях

Твердые поверхности увеличивают нагрузку на мышцы и суставы и увеличивают риск хронической травмы ткани.

Мягкие поверхности (например, песок) могут привести к тому, что пятка утонет, а ваша нога соскользнет при отталкивании, что приведет к чрезмерному использованию ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие).

Постоянное движение по одной стороне дороги может привести к травмам на дороге выпуклость, Средняя дорога отклоняется от семи до девяти градусов, поэтому в результате вы бежите по наклонной поверхности, где одна нога касается земли на более высоком уровне, чем другая. Это может привести к различным биомеханическим проблемам.

Бег в гору может привести к нагрузке на ахиллово сухожилие и мышцы передней части ноги (передняя часть голени), которые поднимают ступню и пальцы ног. Бег в гору может быть особенно трудным для людей с узкими икрами и ахилловыми сухожилиями.

Бег на спуске создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к боли, развивающейся спереди или на внешней стороне колена.

Для бегунов полезно поменять свои маршруты, чтобы не переусердствовать с подъемом или спуском, и найти хорошую сбалансированную смесь, в том числе несколько спусков.

4

Вы носите изношенную обувь

Обувь - самая важная часть оборудования для бегунов.

Купите обувь, соответствующую вашему типу стопы и весу. Бегуны с плоскостопием, которые (и пронаторы) должны купить обувь стабильности с поддержкой. Те с высокими арками (или супинаторами) и тяжелыми бегунами должны искать хорошую амортизацию и поддержку арки.

Рекомендуется заменить кроссовки на расстоянии 350-550 миль в зависимости от стиля бега, массы тела и поверхности, на которой вы бежите.

5

У вас плохая техника бега

Каждый бегун имеет уникальный стиль бега, и некоторые стили могут привести к травмам чрезмерного использования. Поскольку бег имеет тенденцию использовать подколенные сухожилия в значительной степени, укрепление четырехглавой мышцы полезно для большинства бегунов.

Обычный удар ногой приземляется на плоскую или на внешнюю заднюю часть пятки, а затем перекатывается на подошву и заканчивается отталкиванием от стопы.

Сильный удар по пятке может привести к чрезмерным травматическим силам и фактически замедлить вас.

При сильном приземлении на среднюю часть стопы или подушечку стопы усиливается нагрузка на ахиллово сухожилие (которое сжимается, чтобы уравновесить силу удара). Это часто встречается у спринтеров. Для этих бегунов рекомендуется регулярно растягивать икр и ахиллово, чтобы уменьшить травмы.

6

У вас слабые бедра и колени

Бегуны могут помочь уменьшить травмы при чрезмерном использовании, добавив некоторые специальные упражнения для укрепления бедер и коленей. Повышение стабильности мышц, поддерживающих эти два главных сустава, может снять некоторое давление с них во время повторяющихся ударов бегом.

7

Вы не пересекаете поезд

Бегуны, которые не могут пересечь поезд, могут значительно увеличить риск получения травмы. Важно дать мышцам отдохнуть и восстановиться после ударов, которые может вызвать бег, поэтому добавление нескольких дней йоги, растяжек, плавания, силовых тренировок или езды на велосипеде может дать вашим бегущим мышцам передышку.

8

У вас есть биомеханические проблемы Биомеханические проблемы

Ваш естественный поворот удара ногой может увеличить или уменьшить риск травмы при беге. В целом, бегуны, которые делают простирание (катят ногу внутрь, когда они приземляются) или supinate (катят ногу наружу, когда они приземляются), имеют более высокий риск получения травм от бега, чем те, у кого удар ноги нейтральным.

Ортопедия и подтяжка пятки могут исправить многие проблемы с биомеханикой и выравниванием ноги. Узнайте больше о том, как ортопедия может помочь с проблемами биомеханического выравнивания.

9

У вас высокий вес тела

Чем тяжелее бегун, тем больше нагрузка на несущие ткани нижней части тела. Если у вас избыточный вес, потеря лишнего жира делает бег намного менее стрессовым и приводит к меньшему количеству травм при чрезмерном использовании.