8 способов предотвратить боль IT-группы

Подвздошная кость - это длинная толстая волокнистая полоса соединительной ткани - или фасции, которая проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до коленной чашечки и голени голени. IT-группа позволяет вашим бедрам расширяться, отводить и вращаться; это также стабилизирует ваши колени. Бег, пеший туризм, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или любой другой вид спорта, требующий повторного сгибания колена, может привести к синдрому подвздошной (IT) зоны или ITBS, болезненному воспалению полосы IT и окружающих тканей

Советы по предотвращению синдрома группы

Наиболее распространенным симптомом синдрома IT-диапазона являются болезненные колени, особенно на внешней стороне сустава. Если вы действительно повредите свою IT-группу, заживление может занять много времени. Вот как избежать того, чтобы оставаться в стороне от вашего любимого вида спорта:

Всегда разминайтесь перед тренировкой

Американская академия спортивной медицины рекомендует от пяти до 10 минут малой и средней активности, такой как быстрая ходьба, прежде чем приступить к более напряженной фазе тренировок.

Регулярно заменяйте кроссовки

Важно регулярно менять кроссовки, то есть каждые 300–500 миль или каждые три-четыре месяца. Изношенная обувь поглощает меньше шока, что может привести к повышенному риску боли в области ИТ. Другая стратегия - чередовать две пары кроссовок. Это позволяет амортизирующей подушке каждой пары вернуться в оптимальную форму, прежде чем вы наденете их снова.

Не делай слишком много слишком рано

Естественно хотеть испытать себя и увеличить свою выносливость со временем. Но важно постепенно добавлять пробег и расстояние. Быть слишком амбициозным и делать слишком много слишком рано - очень распространенная причина спортивных травм.

Чтобы предотвратить это, многие эксперты по фитнесу рекомендуют, чтобы как начинающие, так и опытные спортсмены следовали правилу 10 процентов, которое устанавливает предел увеличения еженедельных тренировок. В этом руководстве просто говорится, что вы должны повышать свою активность не более чем на 10 процентов в неделю. Это включает в себя расстояние, интенсивность, количество поднятого веса и продолжительность вашей тренировки. Поэтому, если вы бежите 20 миль в неделю и хотите увеличить их, добавьте две мили на следующей неделе. Если вы подняли 50 фунтов и хотите увеличить эту сумму, добавьте пять фунтов на следующей неделе.

Избегайте тренировок на неровных поверхностях

Бег или поход по склону иногда неизбежен, но спуск по склону увеличивает трение в IT-диапазоне, а также тяжело в четырехглавой мышце. По мере утомления четверных мышц они теряют способность стабилизировать и контролировать положение коленного сустава, что также увеличивает нагрузку на IT-группу.

Держите коленный сустав закрытым и теплым

Многие спортсмены не могут адекватно защитить колени при низких температурах. IT-полоса особенно восприимчива к холоду, что может сделать его менее гибким. Эксперты рекомендуют спортсменам держать колени закрытыми во время занятий спортом при температуре ниже 60 градусов.

Укрепить ключевые мышцы

Выполнение определенных упражнений в ваши «выходные» после бега, езды на велосипеде или других регулярных упражнений укрепит мышцы, такие как ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы, которые снимают нагрузку с IT-группы. Некоторые варианты включают понижения, раскладушки, боковые доски и приседания.

Растянуть после тренировки

После тренировки важно растянуть, чтобы сохранить гибкость ИТ-диапазона и не допустить его затягивания. Сосредоточьтесь на растяжках, которые растягивают подколенные сухожилия и ягодицы в частности.

Рулон, чтобы предотвратить стеснение

Используйте пенный валик, чтобы освободить IT-полосу после тренировки, когда мышцы становятся теплыми и гибкими. Если у вас IT-герметичность, регулярное использование поролонового валика - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль.

Если у вас развивается болезненность или боль в области IT, применяйте лед после тренировки по мере необходимости, чтобы уменьшить воспаление и болезненность. Внебиржевые нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, могут временно облегчить боль. Если боль продолжается, поговорите со своим врачом или специалистом по спортивной медицине. Возможно, вам понадобится сделать перерыв в занятиях спортом на некоторое время или подумать о том, чтобы переключить его на менее активную деятельность, такую ​​как плавание.