Сокращение тазового дна для поддержки спины

1

Сокращения тазового дна

Успешная программа упражнений - будь то стабилизация ядра, улучшение бицепса или укрепление мышц - «перегрузит» специально нацеленные мышцы, чтобы они стали сильнее.

Точно так же, как ваши мышцы живота или бицепсы, мышцы тазового дна нуждаются в упражнении. Поддержание здоровых и сильных мышц тазового дна может не только улучшить секс, но и помочь развить крепкое ядро ​​и здоровую спину.

По словам доктора Полина Кьярелли, физиотерапевта, консультанта по вопросам воздержания, профессора и автора Водные работы женщин: лечение недержания мочи Вы можете предпринять шаги для развития сильных мышц тазового дна, а также сохранить силы на всю жизнь.

Для этого необходимо сначала определить мышцы, а затем оценить их на прочность и выносливость. После этого бросьте им вызов, чтобы стать сильнее.

И, наконец, продолжайте в том же духе, чтобы сохранить силы в долгосрочной перспективе.

2

Сокращение тазового дна - слово предостережения

Сокращение тазового дна - это сжатие мышц дна в направлении внутрь и вверх. Это действие, которое мы все выполняем, контролируя кишечник и мочевой пузырь, включая остановку мочи.

Не выполняйте упражнения по сокращению тазового дна, пока вы опорожняете мочевой пузырь, и не используйте остановку мочи в качестве укрепляющего упражнения для мышц тазового дна. Используйте его только как способ поиска и оценки мышц (как описано на следующем слайде).

Кьярелли объясняет, что сложности функционирования мочевого пузыря выходят за рамки мышечного контроля, предлагаемого мышцами тазового дна (или какими-либо). В то время как мышцы тазового дна действительно влияют на контроль мочевого пузыря, они не отвечают за всю его работу. Это означает, что остановка мочеиспускания как обычная практика может изменить функцию вашего мочевого пузыря в худшую сторону, говорит она.

3

Найти внутреннее сжатие

Остановка потока мочи - это хороший способ узнать, что чувствуют мышцы тазового дна, когда они сокращаются. Это первый шаг в создании и поддержке программы укрепления тазового дна. Если вы способны полностью и мгновенно остановить поток мочи, вы готовы приступить к программе упражнений. Если нет, то тест пальца, описанный ниже, поможет вам распознать ваши сокращения тазового дна. (Мы будем использовать этот тест в следующем разделе.)

Сокращение тазового дна - женщины

Вставьте 2 пальца во влагалище и сожмите.

Сокращение тазового дна - мужчины

Вставьте один палец в прямую кишку и напрягите мышцы вокруг него.

Когда вы найдете свое внутреннее сжатие, вы почувствуете, как будто вы опускаете кишечник. Это рисунок внутри и вверх вокруг ваших вставленных пальцев. Вы можете стремиться соединить копчик и лобковую кость, и хотя вы можете этого не заметить, использование изображения может привести к сокращению мышц тазового дна.

Пока вы выполняете этот тест, продолжайте дышать - задержка дыхания меняет способ использования мышц и наносит ущерб цели теста.

Связанные с: Дыхание и упражнения

Будьте бдительны, сокращение, которое вы чувствуете, может быть небольшим, но, как только вы сможете найти сокращение, вы готовы к программе укрепления тазового дна.

4

Определите прочность и выносливость ваших сокращений тазового дна

Этот шаг является оценкой силы мышц тазового дна и выносливости.

Во-первых, проверьте, сколько времени вы можете провести сокращение тазового дна. Для этого повторите тест пальца, но на этот раз посчитайте, сколько секунд вы можете удерживать мышцы во внутреннем сжатии. Это показатель мышечной выносливости или того, как долго могут работать мышцы тазового дна, прежде чем они начнут утомляться.

После того, как вы узнаете, сколько времени могут выдержать мышцы тазового дна, следующий тест на прочность сокращается. Другими словами, сколько из этих сокращений вы можете выполнить, прежде чем мышцы устают? Выполните как можно больше из них. Посчитайте, как вы идете и запишите номер.

Третий шаг заключается в том, чтобы посмотреть, сколько отдыха вам нужно между схватками.

Заключительным этапом оценки силы и выносливости является проверка работоспособности быстро работающих мышечных волокон мышц тазового дна. Для этого выполняйте сжатие вовнутрь вверх так быстро и так сильно, как только можете, и посчитайте, сколько вы можете сделать перед тем, как утомиться. Не останавливайтесь на перерыв, пока не закончите со всем сетом.

Запишите все эти измерения, чтобы увидеть, как вы продвигаетесь в программе укрепления.

Chiarelli рекомендует обратиться к специалисту по мочеиспусканию, если вы не смогли обнаружить сокращение мышц тазового дна во время этой оценки.

5

Программа укрепления тазового дна

Цель программы укрепления тазового дна - удерживать 10 медленных нажатий по 10 секунд каждый, 3-6 раз в день. Еще раз, все в порядке, чтобы начать прямо там, где вы находитесь. Записав числа из вашей оценки, вы можете увеличивать по мере продвижения. Вопрос в том, чтобы побудить себя сделать больше сокращений и / или увеличить количество времени, которое вы их проводите.

Оба действия приведут к укреплению мышц тазового дна, так что увеличивайте одно или оба, пока не достигнете 10 сжиманий, проводимых по 10 секунд 3-6 раз в день. Повторяйте тестирование пальца каждые несколько дней, чтобы контролировать ваш прогресс. Когда тест пальца покажет, что ваши мышцы тазового дна сильнее, добавьте одну или несколько секунд и / или несколько повторений в свою программу.

Вот несколько других программ упражнений, которые могут улучшить ваши усилия по укреплению тазового дна:

• Внутренняя Работа Бедра
• Внешние растяжки бедра
• Возьмите свои модные мосты на следующий уровень
• Укрепление ядра
• Фитнес-Подколенное сухожилие и Низкая Спина

6

Пожизненное поддержание здорового тазового дна

У Кьяарелли есть несколько рекомендаций по поддержанию крепкого тазового дна на протяжении всей жизни. Если вы не забудете это сделать, поддержание прочности нового тазового дна не займет много времени в течение дня.

• Находясь в душе, выполните внутреннее сжатие в течение 6 секунд. Продолжайте делать сжимания все время, пока вы находитесь в душе.
• Каждый раз, когда вы заканчиваете опорожнять мочевой пузырь, делайте 3 сильных внутренних сжатия, удерживая в течение 5 секунд каждый.
• Практикуйте сокращения мышц тазового дна во время занятий любовью. Это улучшит вашу сексуальную жизнь, а также поможет спине!

7

Советы и соображения

У многих людей, особенно в начале их программы, будут проблемы с изоляцией мышц тазового дна от других мышц бедер и таза. Это понятно, так как наружные мышцы бедра большие и мощные.

Ключ к успеху - научиться распознавать чувство сокращения только мышц тазового дна без ягодичных мышц. Чтобы убрать мышцы ягодиц с движения, вы можете практиковать сокращения тазового дна, стоя с широко расставленными ногами и выпячивая пятки шире, чем пальцы ног (положение стоп в ступнях). (Но не делайте этого, если это усиливает вашу боль в спине.) Если вы уверены, что можете выполнять сокращения тазового дна без использования мышц приклада, вы, вероятно, сможете выполнять их правильно в любом положении, которое пожелаете.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, слишком энергичный запуск программы укрепления тазового дна может стать потенциальным источником травм, усталости или разочарования. Примите уровень силы, который вы имеете сейчас, и постройте медленно, но последовательно. Отслеживание количества повторений и секунд, удерживаемых на ходу, позволит вам повысить уровень сложности в разумной и ориентированной на результат манере в течение длительного времени.

Самыми известными упражнениями для мышц тазового дна являются кегели. Упражнения, представленные здесь, по сути, таковы.