Можете ли вы предотвратить Bonk во время тренировки?

Bonking, или «удар стены», является термином, который признают большинство спортсменов. Хотя это не то, что все испытают, когда вы помешаетесь, вы это узнаете. Это безошибочно - чувство сильной слабости, усталости, растерянности и дезориентации - это то, что вы не захотите испытать более одного раза.

Причины ударов во время упражнений на выносливость

Короткий ответ заключается в том, что помехи означают низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) и просто нехватку топлива для вашего тела и вашего мозга.

Длинный ответ немного сложнее.Энергетические пути, которые обеспечивают топливо для упражнений на длинные дистанции, зависят от адекватных и постоянных запасов глюкозы, чтобы ваши мышцы сокращались. Вы получаете эту глюкозу из нескольких источников:

• Ваш кровоток, который израсходован в течение нескольких минут после упражнений высокого уровня.
• Ваши мышечные клетки - которые прекрасно переносят большинство людей через 90-минутную тренировку.
• Ваша печень - она ​​выпускает глюкозу в кровь, чтобы не отставать от спроса.

В состоянии покоя это может быть достаточное количество глюкозы, чтобы поддерживать все ваши функции организма в течение нескольких часов. Но во время интенсивных упражнений на выносливость, таких как пятичасовая велогонка или триатлон Ironman, вы можете быстро израсходовать всю накопленную глюкозу. Если вы не добавляете больше топлива, это может привести к катастрофе для вашего тела и ума.

Глюкоза нужна не только вашим мышцам, чтобы нормально функционировать. Вашему мозгу тоже нужна глюкоза. Если вы израсходуете всю глюкозу в своей системе и «врежетесь в стену», вам не нужно будет просто замедляться и прекращать тренировки; Вы также можете испытывать различные когнитивные симптомы.

Признаки и симптомы

Если вы посмотрите какие-либо соревнования по триатлону в Ironman, вы увидите, как несколько спортсменов шатаются по трассе, выглядя ошеломленными, растерянными и дезориентированными. Это все спортсмены, которые резко истощили свои запасы глюкозы.

Недостаток глюкозы в крови имеет как эмоциональный, так и когнитивный эффект в дополнение к физическим. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, первое, что вы испытываете, это проблемы с продолжением мышечных сокращений. Вы будете чувствовать себя медленным, тяжелым и слабым. Если вы продолжаете идти, физические нагрузки становятся все более трудными, и вы можете даже начать испытывать дрожание и дрожание мышц, потоотделение и отсутствие координации. Вы можете чувствовать сильный голод или вообще не испытывать аппетита.

На этом этапе ваше тело защищает ваш мозг, отключая ваши мышцы. Вскоре ваш мозг и нервная система будут затронуты, и в результате психические и эмоциональные симптомы раздражения. Головокружение, головокружение, туннельное зрение и дезориентация - все это общие переживания. У некоторых людей может развиться беспокойство, нервозность и даже раздражительность и враждебность. Некоторые спортсмены испытывают подавляющее чувство депрессии. В крайнем случае гипогликемия может привести к судорогам и даже коме.

Любой может помешаться, если он не ест правильно во время интенсивных упражнений на выносливость. Ланс Армстронг столкнулся с миром во время восхождения на самолет Col de Joux во французских Альпах во время Тур де Франс 2000 года. В то время он вспоминал его как худший день на байке, который у него когда-либо был.

В велосипеде чаще встречаются удары, чем в других видах спорта, потому что педалирование наносит гораздо меньший вред мышцам, чем бег, поэтому вы можете продолжать кататься с чрезвычайно высокой интенсивностью в течение нескольких часов подряд. Ограничивающим фактором для элитных велосипедистов с хорошо тренированными мышцами, как правило, является доступная энергия, а не мышечная усталость. Тем не менее, многие бегуны и триатлонисты окажутся на пути к успеху, особенно во время соревнований.

Что делать, если вы Бонк

Как только вы почувствуете какой-либо из этих предупреждающих признаков, особенно если вы много тренировались в течение нескольких часов, прекратите упражнение и съешьте несколько простых углеводов, которые можно быстро усваивать.

Лучшими источниками являются сладкие напитки, такие как спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, фруктовый сок или энергетический гель, вымытый большим количеством воды, чтобы быстро попасть в кровоток. Другие варианты - прямой сахар, такой как карамель, жевательные резинки или желейные бобы. Энергетические батончики и твердые продукты насыщены сложными углеводами, для их обработки требуется больше времени, поэтому они менее полезны во время выпечки.

Если вы успеете поймать рыбу достаточно рано, вы сможете продолжать кататься, хотя и медленнее, и заправляться глюкозой и углеводами. Но если вы действительно бьете в стену, вам следует остановиться, поесть и прийти в себя, прежде чем продолжать упражнение.

Обратитесь за помощью, если вы Bonking

Одним из важных факторов в распознавании и восстановлении после чуда является осознание того, что вы, возможно, не думаете ясно. По этой причине, это хорошая идея, чтобы попросить о помощи. Когда вы поправляетесь, попросите кого-нибудь следить за вами, особенно если вы решите продолжать. Используйте систему друзей, чтобы предотвратить дальнейшее снижение и убедиться, что вы едете безопасно. Со своей стороны, старайтесь уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас, и продолжайте часто проверять себя.

Как предотвратить Bonk

Чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови до опасного уровня, вызывающего раздражение, разумно правильно питаться для физических упражнений и есть через регулярные промежутки времени. Если вы интенсивно занимаетесь более двух часов, старайтесь есть что-нибудь маленькое каждые 15-20 минут. Неважно, что вы едите, если это работает для вас. Некоторым спортсменам для удобства нравятся энергетические батончики, но такие продукты, как фрукты, орехи, PB & J и крендели с солью, работают отлично. Попробуйте разные продукты, чтобы найти свою любимую перед соревнованиями. Затем придерживайтесь своего плана.

Распознавание Ваших Персональных Предупреждающих Знаков Бонка

Имейте в виду, что развитие низкого уровня сахара в крови связано не только с тем, как далеко и как быстро вы занимаетесь. Это также зависит от того, насколько хорошо ваши запасы глюкозы были заполнены до поездки, насколько эффективно ваше тело получает и доставляет глюкозу, а также от множества других факторов, включая условия, рельеф местности и климат.

Познавать свое тело и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, важнее, чем просто есть и пить по графику. Со временем вы узнаете свои собственные уникальные реакции на низкий уровень сахара в крови, когда это может произойти, и как предотвратить его ухудшение.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Клиника Кливленда.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Международное общество спортивного питания позиционирует стенд: правильное время Журнал Международного общества спортивного питания, 2017; 14 (1). DOI: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
• Рапопорт БИ. Метаболические факторы, ограничивающие производительность у марафонцев. PLoS Вычислительная Биология, 2010; 6 (10). DOI: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.