Руководство для начинающих по сетам, повторениям и интервалам отдыха

Сеты, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вы должны знать, что они означают и как их смешивать и сочетать для достижения наилучшего эффекта для достижения ваших целей. Ваша программа тренировок будет отличаться в зависимости от веса, количества повторений и подходов, интервалов отдыха и скорости выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для физической подготовки, мышечной гипертрофии, силы, силы или выносливости.

Наборы, повторы и интервалы отдыха

Повторение (повторение) - это одно завершение упражнения, например, одна тяга, один жим лежа, одно сгибание руки.

Набор - это серия повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут быть одним набором жим лежа.

Интервал отдыха - это время, проведенное на отдыхе между подходами, которые позволяют мышце восстановиться. Период отдыха между подходами обычно находится в диапазоне от 30 секунд до двух минут. Некоторые упражнения также имеют короткие или незначительные перерывы между повторениями.

Максимум повторения (RM) - ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения.Таким образом, 12RM - это максимум, что вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений в правильной форме.

Пример:

Жим штанги: 50 фунтов 3 X 10 RM, 60 секунд

Это будет означать три набора из десяти (максимальных) нажатий с использованием веса в 50 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Периоды отдыха

В общих чертах, отдых между подходами попадает в эти диапазоны для разных целей обучения:

• Прочность: 2-5 минут
• Гипертрофия мышц: 30-60 секунд
• Мышечная выносливость: 30-60 секунд
• Мощность: 1-2 минуты

Это общие принципы, но вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти лучшее для вас. Квалифицированный тренер по силовой и физической подготовке поможет вам спланировать лучшую программу для вас.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения - это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты обучения.

Вот общие рекомендации.

• Прочность: 1-2 секунды концентрических и эксцентричных
• гипертрофия: 2-5 секунд концентрических и эксцентричных
• Износостойкость: 1-2 секунды концентрически и эксцентрично
• Мощность: Менее 1 секунды концентрически, 1-2 секунды эксцентрично

Как рассчитать максимумы повторения (RM)

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений по отношению к проценту 1RM (ваш максимальный подъем) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1RM составляет 160 фунтов:

• 100% 1RM: 160 фунтов, 1 повторение
• 85% 1RM: 136 фунтов, 6 повторений
• 67% 1RM: 107 фунтов, 12 повторений
• 65% 1RM: 104 фунта, 15 повторений
• 60% от 1 часа: 96 фунтов, повторы разминки

Вы должны быть в состоянии сделать один подъем в своем личном лучшем, шесть подъемов в 85 процентах от вашего личного лучшего, и 15 подъемов в 65 процентах от вашего личного 1RM, с процентами для любого подъема между ними.

Не считайте это абсолютной ссылкой; это руководство и основа для выбора подходящих весов для тренировки в сочетании с информацией о подходах и повторениях выше.

Что лучше для ваших целей

Какое количество повторений, сколько подходов и сколько времени отдыха лучше всего подходит для ваших целей? Вот как это работает в общих чертах; мельчайшие детали зависят от ваших целей и текущей подготовки.

Тренинг для общего фитнеса

Основная фитнес-программа должна быть направлена ​​как на силу, так и на наращивание мышечной массы. При выборе повторений и подходов, где-то в диапазоне от восьми до 15 повторений для двух-четырех подходов, вы сможете выполнить оба. Хорошей идеей также является выбор от восьми до 12 упражнений, так как необходимо поразить нижнюю и верхнюю часть тела, а также ядро. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны чувствовать усталость от последнего представителя, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пытаться выполнять более конкретные тренировки.

Тренировка силы

Силовая тренировка использует наибольший вес, наименьшее количество повторений и самые длинные периоды отдыха. Когда ваша цель - нарастить силу, поднимайтесь тяжелее на меньшее количество повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер мышц или мышечную выносливость. Например, те, кто стремится к силе, могут использовать систему 5х5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки для этих повторений и подходов, а также дольше отдыхать между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжеловесов, увеличивая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. В то время как адекватные мышцы также требуются, тренировка для мышц не обязательно улучшает силу, только размер.

Тренировка для мышечной гипертрофии

Гипертрофия мышц и тренировка по бодибилдингу используют более легкие веса, больше повторений и меньше времени для отдыха. Мышца требует метаболического стресса для увеличения в размерах. Это означает работу мышц до уровня, когда лактат нарастает, а мышцы страдают от внутренних повреждений. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь и восстанавливаете мышцы, увеличиваясь в процессе. Для такого рода тренировок требуется большее количество повторений в каждом наборе, чтобы стимулировать этот переломный момент, иногда называемый «тренировка до отказа». Типичным подходом к повторениям и сетам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (главная цель бодибилдеров), может быть три подхода по восемь-двенадцать повторений при нагрузках, которые достигают точки отказа (или почти) в последние несколько повторений.

Тренировка для силы

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкие веса, чем силовая тренировка, и дольше отдыхает, концентрируясь на скорости выполнения подъема. «Сила» - это способность перемещать объект с высокой скоростью. Другими словами, сила равна ускорению массы. Силовая тренировка требует практики ускорение часть лифта, затем отдыхая и повторяя. Во время силовых тренировок вы поднимаете умеренно тяжелые грузы, акцентируете концентрированное первое движение упражнения, а затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться перед выполнением этого повторения или повторной установки. Вы должны убедиться, что каждый толчок, вытягивание, приседание или выпад выполняются в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом сете, возможно, до 20 или 30 с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это в качестве своей цели. Какая повседневная функция требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сосредоточиться на выносливости в ногах. Пловцы могут сосредоточиться на своих руках.

Тренировка для олимпийских лифтов

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и олимпийские атлеты тренируются делать только два подъема: толчок и рывок и рывок.Учебные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12. Цель здесь - стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Обучающие программы

Программа тренировок представляет собой график типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то для силовых тренировок или любых других фитнес-тренировок.

Ниже приведен список переменных, которые можно настроить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на каком-то уровне, но не обязательно идеальными для ваших ближайших целей.

• Выбор упражнений
• Вес или сопротивление
• Количество повторений
• Количество комплектов
• Скорость движения
• Время между сетами
• Время между сессиями (тренировочные дни / неделя)
• Время между циклами периодизации

Слово от DipHealth

В общем, у вас есть из чего выбрать, когда вы начинаете тренировку с тренировками с отягощениями. Получите хороший совет, прогрессируйте медленно и будьте последовательны и терпеливы.