Тренировка наклона таза для людей с болями в спине

Упражнения наклона таза часто рекомендуются для развития поддержки нижней части спины, мышц живота и крестцово-подвздошных суставов.

Когда вы впервые приступаете к программе стабилизации ядра, ваш физиотерапевт или личный тренер вполне могут дать вам упражнение на наклон таза той или иной разновидности. Хотите верьте, хотите нет, но многие проблемы с выравниванием шеи и спины начинаются или находятся под влиянием положения таза, что делает упражнение на наклон таза ключевым компонентом программы улучшения осанки.

Исследование 2017 года, опубликованное в Журнал реабилитации реабилитации обнаружили, что подростки со сколиозом смогли значительно уменьшить угол Кобба (важный показатель того, сколько у вас кривых из стороны в сторону в случае сколиоза) значительно после 12 недель программы стабилизации сердцевины. Их программа включала наклоны таза и другие основные движения ядра:

• Йога поза верблюда
• Основной ствол локон (ака, хруст)
• Тазобедренный мост с прямым расширением колена добавляется, как только туловище находится в воздухе
• Подтяжка живота двумя ногами (рискованное упражнение, поэтому, если вы слабы в прессе и хотите попробовать эту программу, начните с подъема только одной ноги или с согнутыми в 90 ° обеими коленями)
• Supermans
• Рука / нога поднимается
• Птица-собака с поднятыми руками и ногами
• Ручные выходы

Но все началось с упражнения наклона таза.

Положение имеет значение

Тазовые наклоны могут выполняться в нескольких различных положениях, в том числе в положении лежа на спине (лежа на спине с согнутыми коленями), в положении лежа (лежа на животе) и в положении «все 4», когда вас поддерживают как руки, так и колени, и Ваш позвоночник параллелен полу.

Положение рук и коленей может быть хорошим выбором для вас, если вы беременны.

Выполнение наклонов таза в положении на спине является наименее сложной задачей из всех, что делает его лучшим вариантом для начинающих и людей, имеющих дело с болью в позвоночнике; при выполнении стоя спиной к стене наклоны таза становятся более сложными.

инструкции

1. Начальная позиция. Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол.
   1. Для продвинутой версии, стойте к стене.
   2. Следующие части тела должны касаться пола или стены:
      1. низ ступней на полу (начинающие)
      2. задняя часть пятки к стене (продвинутый)
      3. задняя сторона
      4. средняя / верхняя часть спины и плечи
      5. затылок
   3. Оставьте пространство между полом (или стеной) и нижней частью спины, а также шеей и полом или стеной.
      1. Проверьте, можете ли вы скользить рукой между нижней частью спины и полом или стеной. Если так, то отлично, вы готовы к работе!
      2. Если нет, попробуйте переместить таз так, чтобы между нижней частью спины и полом было немного свободного пространства.
2. Вдох.
3. Начните движение тазового наклона при выдохе. Когда вы выдыхаете, ваш живот должен приближаться к спине. (Это происходит естественным образом во время выдоха.) Эффективный наклон таза, который задействует мышцы живота, будет использовать это как рычаг. Продолжайте тянуть, и позвольте этому наклонить основание вашего таза вверх.Это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет мягко растягиваться и дотягиваться до пола или даже касаться пола или стены.

1. Вдох, чтобы вернуться, чтобы начать. Позвольте позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение, пока вы снова вдыхаете воздух. Обратите внимание, что движение в этой фазе требует меньше мышечной работы, чем предыдущее движение, когда вы возвращаетесь к полу или стене.
2. Знайте, насколько сильно вы делаете это движение. Попробуйте один или два тазовых наклона, чтобы освоить его. Затем выполните один из них, чтобы проверить свой уровень напряжения. Если вы используете много мышечного напряжения, постарайтесь облегчить это. Не беспокойтесь о завершении движения. Скорее всего, вы сможете сделать это даже после того, как вы расслабились.
3. В частности, проверьте напряжение в тазобедренных суставах. Тазобедренные суставы расположены в том месте, где ноги глубоко соединяются с тазом (в тазобедренном суставе, который расположен в верхней части бедренной кости, по бокам таза). Поскольку мы хотим работать с брюшным прессом в этом упражнении, постарайтесь снять любое напряжение, которое вы можете заметить в мышцах, которые пересекают тазобедренные суставы (четырехглавые мышцы). Выполняя наклон таза, попытайтесь вытащить таз из брюшного пресса, а не отталкивать его от задницы.