Лучшие упражнения на ловкость для спортсменов

Под ловкостью понимается способность спортсмена двигаться в ускоренном темпе в одном направлении, а затем мгновенно замедляться и менять положение в течение нескольких секунд. Это один из аспектов спортивной подготовки, который может отделить хорошего спортсмена от великого.

В каких бы занятиях спортом вы ни занимались, эти упражнения на ловкость могут улучшить ваши показатели, укрепив суставы и мышцы, которые в повседневной жизни практически не проверены. Как и в любом виде спортивных тренировок, начинайте медленно и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.Это не только поможет вам развить стабильность, необходимую для достижения наилучших результатов, но и может значительно снизить риск получения травмы.

1

Плиометрические барьеры на ловкость

Спортсмены часто используют плиометрические прыжковые упражнения для наращивания силы и улучшения координации. Препятствия не только жизненно важны для подготовки к полевым видам спорта, они могут улучшить силу и способность к прыжкам баскетболистов, лыжников, фигуристов и спортивных дайверов. Это упражнение следует выполнять только после тщательной разминки.

Сделать плиометрические барьеры на ловкость:

• Установите серию препятствий с низкой ловкостью с шагом в два фута.
• Начинаясь с ног на ширине плеч, прыгайте вверх и вперед, чтобы преодолеть каждое препятствие, приземляясь на ступни ног.
• После приземления прыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторите для 10-12 повторений («повторений») для одного набора. Отдохните около минуты и завершите еще два набора.

Вы можете выполнить ту же тренировку только с правой ногой, а затем только с левой ногой. Как вы улучшаете, раздвиньте препятствия дальше друг от друга.

2

Скоростные Лестницы Тренировки Ловкости

Скоростная лестница - это простое портативное оборудование, которое можно использовать для выполнения следующих упражнений на ловкость:

• вперед-ход, дрель с высоким коленомотлично подходит для улучшения скорости ног и координации. Бегите с высокими коленями по лестнице, касаясь каждого пространства лестницы. Приземляйтесь на ступни ног и двигайтесь вперед руками. Повторите в общей сложности три комплекта.
• сверло с боковым ходом идеально подходит для спортивных состязаний, улучшая стабильность коленей и лодыжек. Сохраняя низкий центр тяжести, шагайте из стороны в сторону по лестнице по одной ноге за раз. Прикоснитесь к каждой ступени лестницы обеими ногами. Приземляйтесь на ступни ног. Повторите справа налево и слева направо в общей сложности три комплекта.

3

Плиометрические сверла

Коробчатые сверла Plyometric - отличный способ развить взрывную силу и скорость ног. Плиометрическая коробка - это кубик с подкладкой или без подкладки, высота которого составляет от 14 до 36 дюймов.

Среди некоторых из наиболее популярных упражнений Plyo Box:

• Зашаг окнаНачните с того, что стоите перед коробкой. Поднимитесь на коробку одной ногой, затем поднимите другую, выпрямляя обе ноги. Отойдите назад и повторите на противоположной стороне в течение одного повторения. Повторите 10 раз для одного набора. Завершить три комплекта
• Забоковые ступени, начните с того, чтобы стоять в стороне от коробки. Шагните сбоку на коробку одной ногой, затем поднимите другую ногу так, чтобы вы стояли на вершине коробки. Шагните одной ногой, затем опустите другую на землю. Продолжайте один подход из 10 повторений. Завершите три комплекта.
• Закоробка прыгаетНачните с того, что стоите перед коробкой. Запрыгивайте на ящик, приземляясь обеими ногами. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните вверх. Продолжайте один подход из 10 повторений. Завершите три комплекта.

4

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают построить динамическую силу, координацию и равновесие, используя только вес тела спортсмена. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена, который нуждается в боковой силе и координации. Начните медленно и постепенно увеличивайте высоту барьера.

Сделать боковой плиометрический прыжок:

• Уложите веревку или клейкую ленту на ковровое покрытие, газон или пол в спортзале. Избегайте этого упражнения на бетонном полу.
• Стоя на одной стороне линии, не расставив ноги на ширине бедер, согните ноги в коленях.
• Пробираясь через пятки, продвигайтесь вверх и вбок к другой стороне линии. Мягко приземлиться и принять удар, глубоко приседая.
• Повторите прыжки назад и вперед через линию, сохраняя ваши плечи и бедра прямо и лицом вперед. Продолжайте в течение 30-60 секунд для одного сета.
• Отдых и завершить еще два комплекта.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перепрыгивать через упражнения и даже низкие препятствия.

5

Tuck Jumps

Прыжки с упряжкой - это простые упражнения, которые повышают вашу ловкость и силу без использования снаряжения. Они не только укрепляют мышцы четырехглавой мышцы, они полностью задействуют сердечник и сгибатели бедра, которые поднимают ваше колено к телу.

Сделать стандартный прыжок:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Согните ноги в коленях и подпрыгните прямо, поднося колени к груди, находясь в воздухе.
• Быстро возьмитесь за колени руками и отпустите.
• После приземления немедленно повторите следующий прыжок в общей сложности от 10 до 12 повторений. Отдых и завершить еще два комплекта.

6

Dot Drills

Точечные тренировки развивают динамическую силу ноги, увеличивая силу колена и лодыжки и стабильность. Это отличное упражнение для любого вида спорта, который требует быстрой смены направления и серьезных посадок (включая футбол, баскетбол, ракетбол и катание на лыжах).

Чтобы выполнить точечное сверление, вам нужно будет либо купить точечный сверлильный коврик, либо разместить пять меток ленты на земле в том же порядке, что и пять кубиков.

Точечная тренировка включает в себя три упражнения:

• За упражнение одно, начните с ног на две точки на одной стороне квадрата. Прыгните к центральной точке обеими ногами, а затем прыгните к двум точкам на противоположном конце квадрата. Прыжки назад к центральной точке и обратно в исходное положение на один повтор. Продолжайте в общей сложности шесть повторений в подходе. Завершите три комплекта.
• За упражнение два, следуйте той же схеме, что и в первом упражнении, но вместо того, чтобы прыгать назад, подпрыгните и поверните на 180 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по шесть повторений.
• За упражнение три, начните с ног на две точки на одной стороне квадрата.Следуя на один шаг за другим, переместите правую ногу к центральной точке, левую ногу к передней точке, правую ногу к передней точке, левую ногу к центральной точке, правую ногу к начальной точке и левую ногу к начальной точка. Продолжайте, набирая скорость, всего шесть повторений. Завершите три комплекта.