Что женщины с СПКЯ должны знать о магнии

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, и женщины с СПКЯ его не получают. Согласно исследованию в Журнал Гинекология и Эндокринология женщины с СПКЯ в 19 раз чаще испытывают дефицит магния.

Магний играет роль со-фактора в некоторых основных процессах в организме. Он участвует в передаче сигналов инсулина и глюкозы, а магний необходим для регуляции сердечных сокращений, и это лишь несколько важных функций. Было показано, что недостаток магния увеличивает риск развития диабета 2 типа и связан с ухудшением состояния здоровья. Вот что женщины с PCOS должны знать о магнии и как лучше поддерживать оптимальный уровень.

Почему женщинам с PCOS нужен магний

Есть много преимуществ наличия оптимального уровня магния. Было показано, что магний уменьшает боль и воспаление, способствует лучшему сну и облегчает симптомы ПМС. Но самым большим преимуществом магния для женщин с СПКЯ может быть его способность снимать беспокойство и снижать артериальное давление и инсулин.

Уменьшает тревогу

Тревога (а также депрессия) затрагивает многих женщин с СПКЯ. Считается, что низкий уровень магния является основной причиной беспокойства. Обзор 18 исследований, опубликованных в Питательные вещества, показал, что магний оказывает благотворное влияние на людей с тревогой. Фактически, люди в исследовании, которые получали добавки магния, видели значительное уменьшение общих симптомов тревоги, таких как апатия, тревожное поведение, гнев, нервозность, бессонница, учащенный пульс или учащенное сердцебиение. Считается, что магний успокаивает возбудимость нервной системы и помогает уменьшить беспокойство. Также было показано, что добавки магния способствуют лучшему сну, что также может оказать благотворное влияние на беспокойство.

Улучшает резистентность к инсулину

По сравнению с женщинами без PCOS, женщины с синдромом имеют более высокие уровни инсулина, причем большинство женщин с PCOS имеют резистентность к инсулину. Важная роль магния заключается в регуляции глюкозы и инсулина, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки, где она используется для производства энергии. Недостаточное количество магния, будь то из-за неправильного питания, образа жизни или других факторов, может препятствовать попаданию глюкозы в клетки в достаточном количестве. В результате люди с резистентностью к инсулину, как правило, испытывают усталость и трудности с регулированием уровня сахара в крови. Поэтому достаточное количество магния может улучшить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа.

Понижает кровяное давление

У некоторых женщин с СПКЯ высокое артериальное давление, также называемое гипертонией. Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что диета, богатая фруктами и овощами (оба являются отличными источниками магния), является эффективным способом снижения высокого кровяного давления, а также других метаболических аспектов у женщин с СПКЯ. Обзор девяти исследований, опубликованных в Журнал Питания Выяснилось, что чем больше магния в ваших клетках, тем выше вероятность того, что у вас будет пониженное давление.

Почему большинству женщин с СПКЯ не хватает магния

Женщины с СПКЯ и женщины с другими метаболическими состояниями, такими как резистентность к инсулину, метаболический синдром и диабет 2 типа, склонны к дефициту магния. Одна теория заключается в том, что хронический инсулин снижает уровень магния. Хотя эти проблемы со здоровьем могут оказывать прямое влияние на уровень магния, существует много других факторов, которые также могут влиять на уровень магния.

Люди, которые едят диеты с низким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна, как правило, испытывают недостаток в магнии. Большое количество алкоголя или рафинированных продуктов в рационе, таких как хлеб, крекеры, некоторые хлопья и выпечка, не содержат достаточного количества магния. Диеты с высоким содержанием белка или употребление слишком большого количества продуктов, содержащих щавелевую кислоту (содержится в шпинате и мангольде) или фитиновую кислоту (содержится в семенах и зерне), также могут влиять на усвоение магния.

Иногда другие факторы могут влиять на поглощение магния. Прием слишком большого количества определенных питательных веществ, таких как натрий, кальций или железо, может повлиять на усвоение магния, как и некоторые лекарства, такие как противозачаточные таблетки или диуретики. Даже факторы образа жизни, такие как жизнь в условиях сильного стресса, могут влиять на уровень. Это целый ряд факторов, которые могут влиять на магний, поэтому очень важно, чтобы женщины с СПКЯ получали достаточно этого важного минерала.

Проверка на дефицит магния

К сожалению, нет ни одного хорошего или простого теста для определения уровня магния. Уровни в крови ненадежны, так как большинство магния находится в кости. Организм работает таким образом, что, если уровень магния в крови начинает снижаться, магний выводится из костей, чтобы поддерживать уровень крови. Читайте ниже, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо из следующих признаков и симптомов, которые могут указывать на дефицит магния.

Признаки того, что у вас может быть дефицит магния

Каждая женщина с PCOS отличается, но у женщин с низким уровнем магния есть некоторые общие жалобы:

• Болезненные менструации или тяжелые симптомы ПМС
• Трудность сна
• Хрупкие кости и развитие камней
• Онемение или покалывание в руках и ногах
• Сильная тяга к сладкому, особенно к шоколаду
• Мышечные спазмы или частые боли
• Частые головные боли или мигрени
• Изменения настроения, такие как беспокойство, депрессия, гнев или раздражительность
• Высокое кровяное давление
• Инсулинорезистентность или метаболический синдром
• Низкий уровень энергии или хроническая усталость
• Проблемы с памятью, трудности с фокусировкой, проблемы с поддержанием внимания

Рекомендуемые количества и пищевые источники магния

Рекомендуемое суточное количество (RDA) для магния у взрослых женщин составляет 320 мг. Источники пищи, такие как шоколад, авокадо, листовая зелень, фрукты, орехи, семена, бобы и цельное зерно, являются хорошими источниками магния, но могут предоставить недостаточное количество, если у вас дефицит.

Есть много видов добавок магния. Те, которые лучше усваиваются и являются более биодоступными, включают формы аспартата, глицината, цитрата, лактата и хлорида магния. Оксид магния и сульфат магния, как правило, также не абсорбируются. Пероральные и трансдермальные кремовые формы магния обычно лучше усваиваются, чем соли Эпсона.

Поскольку магний растворим в воде, токсичность встречается редко, так как избыточное количество будет устранено через мочу. Чрезмерное потребление магния (от трех до пяти грамм в день) может привести к побочным эффектам, таким как диарея, расстройство желудка и обезвоживание.

Не принимайте магний, если у вас проблемы с сердцем, которые называются «блокада сердца», или проблемы с почками или почечная недостаточность.