Поддержание вашего дома в чистоте без ущерба для спины

Поддержание вашего дома пригодным для жизни и аккуратным может быть сложной задачей, если у вас хроническая проблема с поясницей. Наряду со стратегиями здравого смысла, такими как «чистая работа», когда это возможно, и заблаговременная организация ваших инструментов, управление хорошей механикой тела может помочь вам справиться с этой регулярной обязанностью, не вызывая симптомов боли в спине.

Для этого давайте возьмем шесть обычных домашних дел и разберемся, как выполнять их так, как вам нравится.

Однако прежде чем мы это сделаем, вы должны знать, что реализация следующих советов требует от вас готовности осознать уникальный способ выполнения каждой из отдельных задач. Проблемы со спиной, связанные с домашним хозяйством, обычно возникают из-за того, что мы не тратим время на размышления о том, как мы делаем это. Это должно измениться, если вы собираетесь защитить спину от травм, боли (например, ишиасовой боли) или повторных травм.

Понял? Хорошо, давайте начнем.

Вакуумирование

Думаете, что «сутулость» ограничивается только стоянием и сидением? Подумай еще раз. Пылесос - одна из тех вещей, которая может быстро привести к привычному наклону в нижней части спины. Это не особенно хорошо для здоровья вашего позвоночника; сутулость в нижней части спины - будь то положение, которое вы удерживаете в течение длительного периода времени, или занятие, такое как уборка пылесосом, требующее повторения - может привести к проблемам с вашими межпозвоночными дисками.

Еще одна вещь, которую обычно делают люди, это вакуум с ультра-прямой спиной. Точно так же, как склонность к дряблости, жестко перегибать позвоночник, в то время как пылесос потенциально может повредить. В этом случае, однако, это может раздражать проблемы, связанные с артритом позвоночника. Или, это может усилить вашу нормальную кривую нижней части спины, что, в свою очередь, может привести к очень напряженным (и болезненным) мышцам спины.

Вы можете пылесосить с хорошей механикой тела одним из двух способов. (Переключение между ними в разное время совершенно нормально, и на самом деле, рекомендуется.)

Первая стратегия заключается в использовании небольшого положения выпада, которое остается в безболезненной зоне. Другими словами, не расширяйте свое выпадение за пределы своей зоны физического комфорта. Это просто не стоит риска. Для этого метода все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой на небольшое расстояние. (Позиция аналогична позиционированию фехтовальщиков.) Это позволит вам смещаться вперед и назад во время процесса уборки пылесосом, а не сгибаться или закручиваться (то есть сутулиться) на вашем позвоночнике.

Если у вас есть проблемы с крестцово-подвздошными суставами, вы, вероятно, найдете один ваших ног (т. е. вправо или влево), чтобы они были более удобными, чем размещение другого вперед. Не работай от боли. Используйте сторону, которая чувствует себя комфортно, и придерживайтесь этого.

Кроме того, переключение ног и / или рук время от времени может помочь вам избежать мышечной усталости или вызвать травму.

Два других совета по стратегии выпада: положите не пылесосящую руку на бедро, которое находится спереди, чтобы снять вес и надавить на спину. Во-вторых, старайтесь держать таз в ровном положении во время работы. Вторая стратегия, если вы можете без труда подниматься и опускаться с пола, это пылесосить, стоя на коленях на одном колене. (Подумайте о предложении брака.) Это приближает ваш центр масс к полу, уменьшая степень, в которой ваше тело должно справляться с силой гравитации. Стоя на коленях во время уборки пылесосом, вы также можете предотвратить скручивание позвоночника, что является разновидностью сутулости, о которой мы говорили выше.

Пыль и полировка

При чистке и полировке мебели снимите груз со спины, прижав неактивную руку к предмету, который вы чистите. Кроме того, вы можете прикрепить эту руку к бедру.

Стирать

Посмотрим правде в глаза - белье может быть нагрузкой! С этим конкретным домашним заданием очень легко переусердствовать.

Если возможно, разбейте грузы, которые вам нужно поднять или перенести, на маленькие связки, которые не весят много. Вероятно, у вас будет больше нагрузок, чтобы справиться с этим, но в целом эта стратегия с меньшей вероятностью обидит ваш позвоночник.

Как и в случае с пылесосом, старайтесь избегать крайностей в положении позвоночника. Другими словами, не загибайте позвоночник, не держите его жестким и чрезмерно вытянутым. Знакомый лозунг «поднимай ногами, а не спиной» хорошо послужит тебе здесь; это основа хорошей механики кузова.

Так что, если вам нужно много белья, обязательно следуйте этому совету; в противном случае ваши диски могут быть в опасности.Единственный другой способ забрать полную корзину для белья - это перевернуться у позвоночника, и, как вы, вероятно, поняли, это нет-нет.

Твики, которые вы можете внести в свою базовую стратегию «поднимайте ногой, а не спиной», включают в себя размещение корзины для белья на столе или стуле, высота которого предпочтительно равна высоте стиральной машины или сушилки. Это сведет к минимуму, сколько изгиб вам нужно сделать, чтобы заполнить корзину.

И, как в случае с пылесосом и пылесосом, снимите давление со спины с помощью одной руки, чтобы загрузить стиральную машину, сушилку или корзину для белья, а другой рукой, чтобы поддержать себя на одном из приборов.

Мыть посуду

У каждого есть свои любимые и наименее любимые домашние дела.

Одним из способов предотвращения травм и / или облегчения боли во время мытья посуды является использование небольшого ступенчатого табурета или коробки. Поместите его в шкаф под раковиной и положите на него одну ногу.

Эта стратегия может сработать особенно хорошо, если у вас есть проблема с крестцово-подвздошным суставом, особенно если вы положили ногу на безболезненную сторону на коробку или стул. (Другими словами, как и в случае с пылесосом, убедитесь, что положение стопы уменьшает боль и дискомфорт, а не вызывает их.)

Использование коробки или табуретки таким образом также может помочь в стабильности ядра. Стабильность сердечника - один из лучших способов предотвратить травмы и избежать болей в пояснице. И это может работать на кухне. Вот почему

Во-первых, коробка расположена прямо под раковиной, а значит, вам, вероятно, придется плотно прижаться к столу. Это дает вам хоть немного стабильности тела во время активности. Во-вторых, чтобы использовать коробку или стул, вы будете сокращать мышцы таза и бедра, которые, в свою очередь, вероятно, укрепят вашу сердцевину.

Кстати, мытье посуды делит ключевую механику тела с другими домашними делами. Два, которые приходят на ум, моют стены и гладят. Так что используйте подсказки в этом разделе и для этих задач.

Однако при стирке и глажке стен у вас есть дополнительное преимущество. Вы можете, по большей части, работать только одной рукой. Это позволяет вам удерживать другую руку на доске или стене, чтобы помочь снять давление со спины.

Застилать кровать

Оформление кровати включает в себя изгиб, тягу и давление. Опять же, важно не падать через позвоночник и не работать с чрезмерно прямым или жестким позвоночником. Контролируйте свое натяжение спины и положение и отрегулируйте по мере необходимости.

Если вы встанете на кровать, вы сможете использовать кровать для поддержки и позиционной устойчивости. Затем используйте одну руку, чтобы поддерживать вес, когда вы достигаете, и работайте с другой рукой. Регулярно меняйте стороны, если это не причиняет боль. (Это может произойти, если у вас есть крестцово-подвздошный сустав или другая проблема, которая затрагивает одну сторону больше, чем другую.)

Если у вас есть длинный путь, чтобы пройти через кровать, вы можете подпереть одно колено на подушке на поверхности кровати.

Подметание и грабли

Многие люди подметают и разгребают позвоночник. Но эта стратегия - или ее отсутствие - может нанести вред вашему здоровью.

Вместо того, чтобы чрезмерно втягивать спину в подметание и грабли, подумайте об использовании рук и ног. Идея состоит в том, чтобы достать и тянуть метлу руками, и вместо того, чтобы крутиться во всех направлениях, где можно найти грязь, работайте с ногой перед другой. Когда вам нужно изменить направление, поверните заднюю ногу, расслабив туловище. Если вы когда-либо делали тай-чи, этот шаг может показаться знакомым.

Или подумайте о том, чтобы превратить все свое тело в новые направления, делая маленькие шаги.

Оба метода - небольшие шаги по кругу или поворот на задней ноге для изменения направления движения туловища и рук - позволяют избежать значительного износа. Оба являются отличными стратегиями. Зачем? Потому что скручивание и изгиб одновременно являются известным фактором риска для грыжи межпозвоночного диска.

Вот несколько настроек, которые вы можете добавить к вашему новому методу подметания и граблей.

1. Подметите или согните на расстоянии 1–2 фута от вас, чтобы избежать перегрузки и напряжения.
2. Держите позвоночник в одну длинную, гибкую, но не сломанную линию. Другими словами, голова, плечи, грудная клетка, таз, колени и ступни всегда должны быть направлены в одном направлении и все должны быть сбалансированы вертикально относительно друг друга. (Как уже говорилось выше, это, вероятно, будет означать, что вам нужно изменить направление, поворачивая заднюю ногу или двигая всем телом небольшими шагами.)
3. Рассмотрим эргономичную метлу или грабли; скорее всего, это будет тот, у которого есть изгиб ствола, чтобы помочь вам избежать изгиба в позвоночнике.

Домашнее хозяйство с хорошей механикой тела - это система

Когда вы думаете об этом, большинство эргономических советов по ведению домашнего хозяйства вращаются вокруг одних и тех же идей: сохраняйте нейтральность позвоночника, избегайте перекручивания, где это возможно, находите и развивайте основную поддержку и не переусердствуйте!

И, если вы любите садоводство, то хорошая система механики кузова хорошо подойдет и для этих задач.