Обзор умеренной физической активности

Вы видели предложения и рекомендации: вы должны получать как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Но что это значит, точно? Может быть, вы получаете нужное количество упражнений, даже не осознавая этого.Или, может быть, вы могли бы, просто немного больше времени и усилий.

Умеренная физическая активность - это упражнение, требующее от 3 до 6 МЕТ усилий, поэтому первый шаг - это разобраться, что такое МЕТ. Это сокращение от «Метаболический эквивалент для задачи», и оно относится к количеству кислорода, используемого организмом во время физической активности. Присвоив МЕТ определенному виду деятельности, мы можем сравнить количество усилий, которое предпринимает действие, даже среди людей разного веса.

Во время умеренных физических нагрузок ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся более быстрыми, а ваше тело сжигает от 3,5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки, ваше тело использует 1 MET для основных функций, таких как дыхание. Когда вы получаете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается энергичной. Итак, спектр:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 MET: умеренная активность (см. Примеры ниже)
• 7 или более МЕТ: ​​активная деятельность

рекомендации

Из-за многих преимуществ для здоровья от физических упражнений Министерство здравоохранения и социальных служб США публикует рекомендации по физической активности для американцев. Для большинства людей, включая детей, подростков, взрослых, пожилых людей, людей с ограниченными физическими возможностями и беременных женщин, в руководящих принципах предлагается не менее одного часа ежедневных упражнений. Большая часть этой физической активности должна быть умеренной или энергичной.

Как минимум, взрослые должны набирать 2 часа и 30 минут умеренных физических упражнений в неделю, по крайней мере, по 10 минут каждый. Таким образом, если вы будете ходить пешком, ездить на велосипеде или заниматься йогой в течение 20-30 минут большую часть дня, вы будете соблюдать свою квоту. Но чем больше (по продолжительности или интенсивности), тем лучше, поэтому делайте больше, если можете.

Примеры

Чтобы дать вам реальное представление о том, что такое умеренное упражнение, все это подходит: ходить со скоростью около 3 миль в час, убирать дом, ездить на велосипеде (10 миль в час или медленнее), заниматься аквааэробикой, бальными танцами или играть в парный теннис, Если вы двигаетесь и дышите немного тяжелее, чем обычно, но можете продолжать разговор, ваш уровень активности, вероятно, умеренный. Если трудно говорить, и вы потеете, вы, вероятно, перешли от умеренной к активной деятельности.

Еще один способ измерить активность

Вместо того, чтобы пытаться определить, сколько МЕТ вы используете, вы также можете проверить уровень своей активности, используя рейтинг воспринимаемых усилий Борг (или RPE). Использование этой шкалы означает мониторинг того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы была бы абсолютная неподвижность; на вершине, спринт так сильно, как вы можете. Американская кардиологическая ассоциация описывает эту последовательность усилий следующим образом:

• 6: Никаких усилий (сидя или спя)
• 7-8: очень легкая нагрузка
• 9-10: очень легкая нагрузка
• 11-12: легкая нагрузка
• 13-14: довольно тяжелое усилие
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: очень тяжелая нагрузка
• 20: максимальное усилие

Умеренная активность от 11 до 14 по этой шкале. Поэтому упражнения, полезные для вашего тела, не должны ограничиваться интенсивным занятием в тренажерном зале. Вы можете найти физическую активность в игре со своими детьми, выполнении поручений, общении с друзьями и многом другом. Что наиболее важно, так это поиск занятий, которые вам нравятся, поэтому вы уделите им время в своей занятой жизни.