Что есть на средиземноморской диете

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые едят люди, живущие в Средиземноморском регионе, особенно в Греции. Это загружено здоровыми продуктами, и результаты исследования предполагают, что следование этой диете может помочь уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

По данным фонда Oldways Preservation & Exchange Trust, средиземноморская диета была введена в 1993 году Oldways, Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения. Диета включает в себя:

• Оливки и оливковое масло
• Цельные зерна, в основном в хлебе и крупах, а не в макаронах
• Очень мало красного мяса
• Рыба и морепродукты
• Немного сыра, но меньше молока
• Много овощей и фруктов
• Много бобовых и орехов
• Немного красного вина

Средиземноморская диета с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов из овощей, бобовых и орехов, намного больше, чем типичная западная диета, и с низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят очень мало красного мяса, и потребление молока также ограничено, за исключением небольшого количества сыра и йогурта.

Компания Oldways разработала пирамиду средиземноморской диеты, которая поможет вам понять, какие продукты лучше.

Основу пирамиды составляют такие продукты, как цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют еще большую долю вашего ежедневного рациона, а также небольшое количество сыра, йогурта и оливкового масла. Еду птицы, рыбы и яиц едят еженедельно, а красное мясо - примерно раз в месяц.

Oldways также предлагает выпивать шесть стаканов воды каждый день, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей. Средиземноморская пирамида даже допускает одно сладкое угощение каждую неделю.

Как соблюдать средиземноморскую диету

Замените жир, который вы используете сейчас, оливковым маслом. Вы, вероятно, не хотите добавлять больше калорий в свой рацион, поэтому используйте оливковое масло вместо масла, маргарина и других заправок для салатов. Оливковое масло также хорошо для приготовления пищи.

Ешьте много овощей. Эту идею просто невозможно подчеркнуть. Каждая здоровая диета включает в себя много овощей. Многие люди в Средиземном море едят фунт овощей каждый день. Зеленые и красочные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

Наслаждайтесь небольшим количеством крахмала. Выбирайте цельные зерна чаще, потому что они содержат больше клетчатки. Картофель и полента, которые сделаны из кукурузной муки, также широко используются в качестве крахмалов в Средиземноморье.

Ешьте птицу и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца и вашего мозга. Кроме того, рыба с низким содержанием жира и калорий. Птица и яйца также являются приемлемыми источниками белка. Запекать или жарить рыбу или курицу, не жарить во фритюре. Панированные и жареные во фритюре продукты вообще не подходят для этой диеты.

Ограничить потребление красного мяса. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые вредны для вашего сердца, поэтому в этой диете мало места для стейков и гамбургеров (всего около одного приема пищи в месяц). Вместо жирного бургера из гамбургера вместо этого сделайте гамбургер из индейки на булочке из цельного зерна. Добавьте салат, ломтик авокадо и помидор, и вы не пропустите красное мясо.

Откройте для себя бобовые и орехи. Бобовые содержат много клетчатки, белка и питательных веществ и могут быть использованы в основном блюде. Выберите бобы и другие сухие бобы. Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, делают вкусную и полезную закуску.

Наслаждайтесь свежими фруктами в качестве десерта. Избегайте сладкой выпечки, тортов и печенья. Плоды с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Выбирайте обезжиренный йогурт и сыр каждый день. Вы можете приготовить йогуртовую заправку или попробовать полезный салат с помидорами и сыром фета. Держи это светом.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и стакан или два красного вина. Вода полезна для всех, но не пейте красное вино, если вы беременны, несовершеннолетние или если употребление алкоголя подвергает вас или других риску.

Переход от типичной западной диеты к средиземноморской диете кажется трудным, если вы не привыкли к оливковому маслу, рыбе и некоторым овощам и приправам, часто связанным с этим регионом. Но это довольно вкусно.